Sən bunu edə bilərsən! Aflac Dəmir Qız Las Vegas Beynəlxalq Uzaqdan Triatlon

Aflac Iron Girl Lake Las Vegas Resort International Distant Triatlon'a qədər on iki həftə (və ya daha çox) vaxtınız var və məşqə başlamağın vaxtı gəldi! Bu 12 Həftəlik Təlim Proqramı yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur və sizi öz tempinizdə rahat və etibarlı bir şəkildə bitirmək üçün formada başlanğıc xəttinə çıxmağı vəd edir.

İşə başlamazdan əvvəl şəxsi həkiminizdən OK aldığınızdan və bir az idman təcrübənizin olduğundan əmin olun. Həm də fürsətiniz varsa, təlimlərinizin bir hissəsini sizinlə edə biləcək yerli bir dost, mentor, tri klub və ya məşqçi tapın. Dəstək şəbəkənizin bir hissəsi olaraq təlim proqramınızda iştirak edənlərin olması, bütün Iron Girl təlim təcrübəsinə əyləncə qatmaq üçün əla bir yoldur! Nəhayət, beynəlxalq məsafəni həll etməzdən əvvəl möhkəm bir fitnes bazasının olduğuna əmin olun. Bu, bu proqrama başlamazdan əvvəl üç aydan altı aya qədər davamlı və davamlı dözümlülük təhsili almaq deməkdir.

BU PROQRAM HAQQINDA
Təbiətcə yeni başlayanlar üçün Sprint məsafəsi proqramına bənzər bu proqram triatlonda yeni başlayan insanlar üçündür, lakin fitness və xüsusən də üzgüçülük, velosiped sürmə və qaçış idman növləri ilə bağlı bir sıra təcrübələrə sahib olmaları tövsiyə olunur. Proqramın mərkəzində hər idman növündə rahatlığı təmin etməkdir ki, 1.5K üzgüçülük (.9 mil), 40K (təxminən 25 mil) velosiped və 10K (6.2 mil) qaçışı tamamlayaraq real və təhlükəsizdir. Bu hədəfi NÖVBƏTİ dəfə xilas edəcəyimiz üçün bu dəfə yarışda qalib gəlməyə çalışmırıq! Bununla birlikdə ‘nə lazım olduğunu’ anlamağınızı və triatlonu bu qədər güclü və populyar idman növünə çevirən məşq, qidalanma və digər sağlam həyat tərzi vərdişlərini inkişaf etdirməyinizi istərəm.

NƏ BAŞLAYIN?
Sizə lazım olan yalnız bu finiş xəttinə çatmaq üçün məşq etmək istəyi və qətiyyəti! Əlbətdə bir mayo, velosiped və qaçış ayaqqabısı da kömək edəcək!

Əsas avadanlıq siyahınız:
1. Rahat üzgüçülük kostyumu və gözlüklər
2. Təhlükəsizlik üçün yerli velosiped dükanınız tərəfindən yoxlanılan hər hansı bir modelin velosipedidir.
3. Velosiped dəbilqəsi və rahat velosiped geyimləri.
4. Qaçış ayaqqabıları və şapka və ya üzlük.

Yarış günündə bir çox idmançı, keçid dövründə paltar dəyişdirməyə ehtiyac olmadan hər idman növündə (üzmək, velosiped qaçmaq) istifadə olunmaq üçün hazırlanmış rahat ‘üç kostyum’ geyinəcəkdir. Bu, şəxsi seçim məsələsidir və özünüzü ən rahat hiss etdiyiniz hər şeyi etməlisiniz. Yarış kəməri, günəş bloku kimi ehtiyac duyacağınız digər əşyalar da var və bu mövzuları başqa bir məqalədə izah edəcəyik.

Bu proqrama başlamazdan əvvəl fitness səviyyəniz baxımından hovuzda ən azı 500 yd üzmə, ən azı 15 mil fasiləsiz (60 dəqiqə) velosiped sürmək və ən az 3 qaçış bacarığınıza sahib olmağınızı tövsiyə edirəm. dayanmadan (təxminən 45 dəqiqə) mil. Bu səviyyəli fitness, Aflac Dəmir Qız Triatlonunu bitirmək məqsədinizə doğru təhlükəsiz və təsirli bir şəkildə irəliləmək baxımından problem yaşamayacağınızı sığortalayır!

ƏSAS Təlim konsepsiyası - Nəbz Təlimi
İlk triatlon üçün məşqlər sadə bir proses olmalıdır və məşq müddətiniz etibarlı və təsirli bir şəkildə fitness qazanmağınızın səviyyəsini artırmalıdır. Bu səbəbdən velosipedinizin çox hissəsində POLAR nəbz monitoru istifadə etməyinizi və məşqlə məşğul olmağınızı məsləhət görürəm. Göğsünüzə taxdığınız qol saatı və vericidən ibarət olan nəbz monitoru, özünüzün 'şəxsi məşqçiniz' kimi fəaliyyət göstərir, sizi müəyyən məşq zonalarında saxlayır və məşq vaxtınızı və səylərinizi daha təsirli edir.

Sadə etmək üçün maksimum təxmin edilən ürək dərəcəsinə (220 - Yaşınız) əsasən bu üç zonadan birində məşq edəcəksiniz.

MAVİ ZONA = 60-70%: Qurtarma məşqləri, yağ yandırma və dözümlülük qurmaq üçün ideal zona
GRI ZONA = 70-80%: Bu zona ürək-damar fitnesinizi, əzələ gücünüzü və dözümlülüyünüzü artırır
QIRMIZI ZONA =>% 80: İnterval təhsili və maksimum sürət inkişafı üçün daha yüksək ürək dərəcələri

ZAMAN SİZİN YANINDA
İlk Beynəlxalq Uzaqdan triatlon üçün məşq etmək, həftədə səkkiz-on iki saat məşq proqramınıza ayırma qabiliyyətinizin olmasını tələb edir. Ardıcıllıq və hər məşqi saymaq yarış günü tam hazır və hazır olmağa hazır olmaq üçün çox vacibdir. Məşqləri qaçırmadığınızdan əmin olun və 100% hazır olursunuz!

TƏLİM ÜÇÜN Bəslənmə
Dəmir Qız Triatlonu üçün təlimin istənilən faydalarından biri, paltarınızın daha çox boşaldığını görməyiniz və bir ölçü (və ya iki!) Düşməyinizdir. Bəli, Triatlon təhsili bel xəttinizdə möhtəşəm bir təsir göstərir - ancaq yaxşı bir qidalanma proqramına əməl etsəniz.

İdmançılar ləzzət almaq üçün həm də məşq fəaliyyətlərini artırmaq üçün yemək yeyirlər. Gün ərzində bir neçə kiçik (hissə nəzarəti altında) yemək yeyərkən yüksək yağlı qidalardan və təmizlənmiş məhsullardan çəkinməyə və bütün taxıllara, yağsız protein mənbələrinə, meyvə və tərəvəzlərə diqqət yetirirlər. 'Tezliklə' Demir Qız Triatlonçu olaraq, özünüzdən soruşun: 'Bu yemək mənim məşqimdə mənə necə kömək edəcək', hər dəfə yeməyə oturduğunuzda enerji səviyyələrinizdə bir fərq dünyası görsən təlim və olmadığınız zaman!

İLK ADIM

Üzgüçülük:
Üç fəndən üzgüçülük bir çox insan üçün ən çətin olacaq. Hovuz vaxtı ümumiyyətlə məhduddur və bəzən əlverişsizdir və üzgüçülük bir çox insanın erkən yaşda qəbul etmədiyi bir idman növüdür. Yaxın bir sərbəst üzgüçülük vuruşu mexanikası ilə tanış olan birisindən üzmə vuruşu ilə bağlı məsləhət almağa baxın. Sərbəst stildən başqa bir vuruş istifadə edərək 1.5K məsafəni üzmək cazibədar olsa da, istifadə etmək ən təsirli olduğu üçün sərbəst vuruşda təcrübəli olmağınız tövsiyə olunur.

Bu xüsusi verilişdə həm ‘düz üzgüçülük’ (davamlı sabit dövrələr), həm də bəzi interval dəstləri (daha sürətli dövrələr, ardından istirahət) təyin edəcəm. Xahiş edirəm uyğun jarqonu öyrənmək üçün üzmə məşqlərinə və müvafiq KEY düyməsinə baxın. Nasıl işlədiyini başa düşmürsənsə, zəhmət olmasa mənə müraciət edən və ya elektron poçtla müraciət edən birisi ilə əlaqə qur troy@coachtroy.com və kömək etməkdən məmnun olacağam!

Ayrıca, yerli bir Masters Swim Proqramına girişiniz varsa, heç olmasa buyurun! Yaxşı bir məşqçinin idarə etdiyi Masters Swim məşqləri motivasiyaedici, əyləncəlidir və üzgüçülüyünüzü əvvəllər heç düşünmədiyiniz səviyyələrə çatdıracaq!

Velosiped sürmək:
Məsafəyə (meydança və ya metr) diqqət yetirdiyimiz üzgüçülükdən fərqli olaraq, velosiped idmanına gəldikdə zamana diqqət edəcəyik. Burada məqsəd rahatlıqla təxminən 25 mil məsafədə və ya əksər insanlar üçün 2 saatdan az müddətə getməkdir.

Velosiped məşqinizi qapalı və açıq gəzinti arasında bölməyinizi məsləhət görürəm. Bağlı məşqiniz üçün idman salonunda qrup velosiped dərslərinə girin və ya velosipedinizi evdə qapalı velosiped məşqçisinə qoyun. Açıq havada gəzintilər üçün yerli velosiped yolu və ya az nəqliyyat həcmi olan kənd yolları tapın. Həmişə təhlükəsiz olun və yerli velosipedçilərlə hansı yolların təhlükəsiz və hansının yola çıxmadan əvvəl olmadığı barədə danışın.

Velosiped sürmə texnikanız sadə siklometrlə ölçülən 80-90 rpm ətrafında hamar bir kadans içərisində olmalıdır. Pedal saat 6-da olduqda velosipedinizi dizinizdə cüzi bir əyilmə ilə düzgün bir şəkildə qurun və sürüş zamanı narahatlıq keçirməyiniz halında velosiped salonu üçün velosiped salonuna gedin.

Üzgüçülüyünüzdə olduğu kimi, bəzən velosiped məşqlərinizə də bir neçə fasilə daxil edəcəyik, buna görə hazır olun və bir ara setinə başlamazdan əvvəl hər zaman kifayət qədər istilənin. Eyni zamanda texnika və pedal gücünüzü inkişaf etdirməyiniz üçün Spinervals'ı Iron Girl Training DVD ilə hər zaman istifadə edə bilərsiniz.

Yenə də proqramda tövsiyə olunan müddətlərdə və sıxlıqlarda qalmağa çalışın. Məşqinizi bəzən biraz uzatmaq istəyirsinizsə, yaxşıdır - amma unutmayın ki, həddindən artıq çalışmaq həddindən artıq məşqlərə və hətta bəzən yaralanmaya səbəb ola bilər. Hər gün ardıcıl olaraq məşqlərin məcmu təsiri yarış günü uğurlu bir proqramın və nəticənin açarıdır!

İşləyir:
Mənim fərziyyəm budur ki, ən azı 3 mil davamlı bir templə (sürətlə deyil) çox dayanmaq məcburiyyətində qalma qabiliyyətiniz var. Bəzən, proqramınıza bir neçə fasilə əlavə edəcəyik. İnterval təhsili fitnessinizi artırmaq üçün işləyir və bədəninizi daha sürətli getməyə öyrədir. Aralıq dəsti başlamazdan əvvəl hər zaman istiləndiyinizə əmin olun.

DİGƏR TƏLİM MÜLKƏLƏRİ
İdmana xüsusi məşqlərinizlə yanaşı (Üzgüçülük, velosiped sürmə və qaçış) da məşq qaydalarına müqavimət hazırlığı komponenti əlavə etməyi düşünün. Buna yoga, Pilates və ya yüngül məşq daxil ola bilər. Hər həftənin iki və ya üç günü 20-30 dəqiqə ərzində reallaşdırılan müqavimət təlimi arıq toxuma və sümük sıxlığını artırarkən zədələnmənin qarşısını almağa kömək edəcəkdir. Bu proqramda ‘RT’ bir növ müqavimət təhsili verməyiniz lazım olan günlərə aiddir.

Aflac Iron Girl Lake Las Vegas Resort Beynəlxalq Uzaqdan Triatlon
Yeni başlayanlar üçün 12 həftəlik təlim planı


Açar:
BZ = Mavi Zona
GZ = Boz Zona
İsim = Qırmızı Zona
RT = Müqavimət Təlimi
TW = Keçid Proqramı (Bir idman növündən digərinə keçin.)
Saniyə istirahət = Hər set arasındakı vaxt miqdarı.
Yds = metr
Qazma = Texniki yaxşılaşdırmağa yönəlmiş spesifik bir hərəkət
Dövrlər = dəqiqədə inqilablar
Düz üzmək = lazım olmadıqda divara söykənmədən davamlı üzmək

Günəş Mənim Çərşənbə axşamı Çərşənbə axşamı Cümə axşamı Cümə Oturdu
Wk. 1 40 dəqiqə qaçış (BZ) 20-30 dəq RT 500-1000 yd düz üzmək (və ya metr), Velosiped 30 dəq (BZ) İstirahət 500-1000 yd düz üzmək, Velosiped 45 dəq (BZ) 20-30 dəq RT, qaçış 30 dəq (BZ) 500-1000 yd düz üzmək, Velosiped 60 dəq 80-90 rpms, (BZ)
Wk. 2 40-50 dəq (BZ) qaçış İstirahət 20-30 dəq RT, qaçış 30 dəq (BZ) 500-1000 yd üzmək, Velosiped 45-60 dəq / 80-90 rpms (BZ) Velosiped 45-60 dəqiqə / 80-90 dövr / dəqiqə (BZ) 20-30 dəq RT, qaçış 30-40 dəq (BZ) 750-1250 yd üzmək, Velosiped 60-75 dəq / 80-90 rpms (BZ)
Wk. 3 45 - 55 dəq (BZ) qaçış RT 750-1250 düz üzmək, 35-45 dəq qaçmaq (BZ) Velosiped 30 - 45 dəq (BZ), qaçış 20-30 dəq (BZ) 750-1250 yd düz üzün, Velosiped 45-60 dəq / 80-90 rpm (BZ) RT 750-1250 yd üzmək, Velosiped 70-80 dəq / 80-90 rpms (BZ)
Wk. 4 45-55 dəq davamlı qaçın (BZ) İstirahət Üzmək A, qaçış 40 dəq (BZ), RT TW: Velosiped 45-60 dəq (BZ) sonra qaçış / qaçış 20 dəq (BZ) 20-30 dəq RT, qaçış 30-40 dəq (BZ) Üzmək A, RT 1000-1500 düz üzmək, Velosiped 75-90 dəq / 90-100 rpms, (BZ)
Wk. 5 50-60 dəq davamlı qaçın, (BZ) İstirahət Üzmək A, qaçış 45 dəq (BZ), RT TW: Velosiped 45-60 dəq (BZ) sonra 20-30 dəqiqə qaçın (BZ) Üzmək B, Velosiped İdmanı A 45 dəqiqə (BZ) RT qaçın 1000-1500 düz üzmək, Velosiped 90-100 dəq / 90-100 rpms, (BZ)
Wk. 6 50-60 dəq davamlı qaçın, (BZ) İstirahət Üzmək B, Run Workout A, RT TW: Velosiped 40 dəq (BZ) sonra 25 dəq (BZ) qaçın Üzmək B, Velosiped İdmanı A İstirahət 1000-1500 düz üzmək, Velosiped 90-100 Min / 90-100 rpms (BZ)
Wk. 7 60-70 dəq davamlı qaçın (BZ) İstirahət Üzmək C, Çalıştırmak A TW: Velosiped 45 - 60 dəq (GZ), sonra 30 dəq (GZ) qaçın Üzmək C, Velosiped İdmanı B 40-50 dəq davamlı qaçın (BZ) 1000-1500 düz üzmək, velosiped 115-120 dəq / 90-100 rpms (BZ)
Wk. 8 30-45 dəq davamlı qaçın (BZ) İstirahət 500-1000 düz üzmək, 30 dəqiqə asanlıqla qaçmaq, RT İstirahət 500-1000 düz üzmək, Velosiped 45-60 dəq (BZ) 30-40 dəq (BZ) qaçış 500-1000 yd düz üzmək, Velosiped 60 dəq (BZ)
Wk. 9 65-75 dəq (BZ) qaçış İstirahət Üzmək C, Çalıştır B, RT TW: Velosiped 45-60 dəq (GZ) sonra 30 dəqiqə qaçın (GZ) Üzmək C, Velosiped İdmanı C İstirahət Təcrübə Yarışı: 1500 düz üzmək, 25 mil velosiped, 6 mil qaçış
Wk. 10 İstirahət 1000-1500 düz üzmək, Velosiped 30-45 dəq (BZ) Workout C, RT-i çalıştırın TW: Velosiped 45-60 dəq (GZ) sonra 20-30 dəqiqə qaçın (GZ) Üzmək C, Velosiped İdmanı C 45 dəqiqə (BZ), RT qaçın 1250-1500 yds düz üzün, Velosiped 120 Min (BZ)
Wk. 11 50-60 dəq (BZ) qaçış İstirahət 500-1000 yd üzmək, 40 dəqiqə qaçmaq, RT TW: Velosiped 45 dəq (GZ) sonra 20-30 dəqiqə qaçın (GZ) Üzmək 500 - 1000 yd, Velosiped 45-60 dəq (BZ) 30 dəqiqə (BZ), RT qaçın 500 yds üzmək, Velosiped 60 dəq (RZ)
Wk. 12 30 dəqiqə (GZ), 20-30 dəqiqə RT qaçın İstirahət 500 yds üzmək, 30 dəq qaçmaq (GZ) TW: Velosiped 30 dəq (GZ) sonra 20 dəq (GZ) qaçın İstirahət Səhər erkən: 10-15 dəqiqə velosiped və 10-15 dəqiqə qaçış (BZ) YARIŞ GÜNÜ! UĞURLAR!