Bu 15 dəqiqəlik məşqlə eyni vaxtda silahlarınızı və absinizi tonlayın

Çiyin, qol, fiziki hazırlıq, oynaq, ayaq, idman avadanlığı, güc təhsili, ayaqda durmaq, əzələ, bud, Kathryn Savoy

A axtarır qol məşqləri bu da prosesinizi absesinizi tonlamağa və müəyyənləşdirməyə kömək edir? Yaxşı, doğru yerə gəldiniz. Bu 15 dəqiqəlik məşqi həm bədəninizin yuxarı hissəsinə, həm də əziyyət çəkmək üçün strateji olaraq yaratdım əsas əzələlər bir sürətli və səmərəli gündəlik. Bu məşqlərdən bəziləri eyni zamanda qollarınızı və bağırsağınızı hədəf alır, digərləri isə xüsusi əzələ qruplarına (sizin kimi) aşağı absoblique ).



Başlamaq üçün yalnız bir dəst lazımdır qantellər (ya da sadəcə yapışa bilərsən Bədən çəkisi heç bir ağırlığınız yoxdursa). Bu məşq yeni başlayanlar üçün tamamilə uyğundur, lakin daha ağır çəkilərlə onu daha da inkişaf etdirə bilərsiniz.

Bu silahlar və abs məşqləri zamanı yalnız çox güc yaratmayacaqsınız, həm də ürəyinizi nəfəs alacaq və böyük bir tər tökəcəksiniz. Sonda bütün bədəniniz yanıq hiss edəcək - asan olmayacaq, amma bunu edə biləcəyinizi bilirəm.

Vaxt: 15 dəqiqə



Avadanlıq: Dambıl və ya bədən çəkisi

Yaxşı: Üst gövdə və nüvə

Təlimat: İlk dəst üçün (birdən üçə keçir), nümayəndələri göstərildiyi kimi tamamlayın, sonra dərhal növbəti məşqə davam edin. Üç hərəkətin hamısını bitirdikdən sonra dəsti üç dəfə təkrarlayın. Sonra ikinci dəstə davam edin (dörddən altıya keçir) və təkrarları göstərildiyi kimi tamamlayın. Hər birindən sonra dərhal növbəti hərəkətə davam edin. İkinci dəsti cəmi üç dəfə təkrarlayın. Güc artırmaq üçün bu rutini həftədə bir və ya iki dəfə bir ilə əvəz edərək etməyi məsləhət görürəm aşağı bədən məşqi və bir neçəsi ilə istilənmək dinamik uzanır .



Bu rutini sevirsən? Bizim proqramı yükləyərək Betina-nın tam məşq proqramını əldə edin Bütün / Out Studio tətbiqi

kilo itkisi üçün ucuz protein kokteylləri
1 Çiyin vurun

Necə: Diz çökməyə başlayın itələmə vəziyyəti çiyinlər altında biləklər və bədən başdan dizə düz xətt əmələ gətirir. Kalçaları düz tutun, sol əlinizi qaldırın və sağ çiyninizə vurun. Başlamaq üçün qayıdın və digər qolu ilə təkrarlayın. Bu təkrar. 10-u tamamlayın.

iki Ayaq Bırak

Necə: Qolları yanlarında və ayaqları düz havada uzanan, ayaqları itburnu üstündə uzanıb yatmağa başlayın. Döşəmədən aşağıya doğru getmək üçün yavaş-yavaş sol ayağı aşağı salın, sonra başlanğıc üçün qayıdın və sağ tərəfdən təkrarlayın. Bu bir təkrar. 10-u tamamlayın.

3 Yan taxta



Necə: Sol qolunuzla döşəmənin üstünə paralel olaraq yerdə sol tərəfdə uzanmağa başlayın, dirsək çiyin altında, sağ əl kalçada, sol ayaq 90 dərəcə bükülür, sağ ayaq düz uzanır, ayağın daxili tağası döşəməyə söykənir. Sizinlə məşğul olun əsas və itburnu yerdən qaldırın, başdan ayağa düz bir xətt yaradın. 20 saniyə saxlayın. Digər tərəfdən təkrarlayın.

Devrini üç dəfə təkrarlayın (1-3 hərəkət edir).

4 Oturan alternativ yerüstü press

Necə: Bir cüt dumbbell tutaraq, qolları əyilmiş, dirsəkləri geniş və çiyinlərin üstündə tutaraq, ayaqları çarpaz şəkildə yerə oturun. Qol tamamilə düz olana qədər birbaşa yuxarı çəkiyə basın. Durdurun, sonra başlanğıc mövqeyinə yavaşca aşağı endirin. Digər tərəfdən təkrarlayın. Bu bir təkrar. Tamamlayın 20.

5 Eksantrik əyilmiş sətir

Necə: Ayaqlarınızı itburnu altından, dizlərinizi bükərək, itburnunuzdan menteşeli, gövdə 45 dərəcə bucaqla irəli əyilib, qollarınızı düz və yerə tərəf uzadıb bir cüt dumbbell tutaraq başlayın. Dəstəyi möhkəmləndirin, sonra ağırlıqları qabırğa qəfəsinə doğru çəkin, çiyin bıçaqlarını bir-birinə sıxın. Durdurun, sonra başlamaq üçün aşağı geri çəkin. Bu təkrar. 20 təkrar et.

6 Aşağıdan yüksəkə

Necə: Çiyin enində ayaqları ilə ayaq üstə durun, hər iki əlinizlə sinə qarşısında bir dumbbell tutun. Bədənin sol ayağına doğru döndərin, sağ dabanı qaldırın və ayağın sağ topu ətrafında dönün, dizlər dizlərə və itburnular sol tərəfə baxsın və sağ ayağın xaricində ağırlığı aşağı endirin. Hərəkəti tərs çevirin və gövdə sağ tərəfə baxana qədər mərkəzdən fırlanmağa davam edin, sağ ayağın topu üzərində dönün və yerdəki çəkini 45 dərəcə bucaq altında qaldırın. Başlamaq üçün geri qayıt. Bu bir təkrar. Hər tərəfdən 10-u tamamlayın.

Dövrü (4-6 hərəkət edir) üç dəfə təkrarlayın.

Bu rutini sevirsən? Bizim proqramı yükləyərək Betina-nın tam məşq proqramını əldə edin Bütün / Out Studio tətbiqi .