Bu, sağlamlığa faydalarını görmək üçün həqiqətən nə qədər məşq etməlisiniz

Sağlamlığa fayda gətirmək üçün həqiqətən nə qədər məşq etməlisiniz Shutterstock

Daha yaxşısından ruhi Sağlamlıq daha uzun bir ömür, faydaları idman görünən sonsuzdur. Ancaq nə qədər idman etməyiniz lazım olduğuna dair bu qədər məlumatla, şirin yeri tapmaq çətin ola bilər və daha çox şeyin həmişə daha yaxşı olduğunu düşünmək asandır. Yaxşı xəbər? Sağlamlıq faydalarını əldə etmək üçün düşündüyünüzdən daha az hərəkət etməlisiniz, deyir Edward Phillips, MD-nin qurucusu və direktoru Harvard Tibb Məktəbində və ortaq ev sahibi WBUR’un Sehirli Həbi podcast.



“İnsanlar həftənin beş günü [federal qaydalara əsasən] 30 dəqiqəlik idmana ehtiyacınız olduğu mesajını eşitdilər. Bunu əldə etsəniz, haqqında danışdığımız sağlamlıq faydalarının yüzdə 85-i əldə edəcəksiniz. Ancaq səhv düşüncə budur ki, bunu etmirəmsə və ya birdən etmirəmsə, hər şeydir və ya heç bir şey yoxdur. Phillips, təlimatların tələb etdiyinə də diqqət çəkdi orta- intensivlik idmanı , yəni uzun qaçışlarla özünüzü öldürmək məcburiyyətində deyilsiniz açılış düşərgəsi , və ya mükafatlarını almaq üçün həftənin beş günü spin sinfi.

İLGİLİ: İdmanı dərhal vurmaq istəməyinizə səbəb olacaq idmanın qanuni gözəllik faydaları

Phillips deyir: 'Bir çox insan məşqlərin bitirdikdən sonra tamamilə nəfəs aldığınız və nəfəs aldığınız nöqtəni vurmağınız lazım olduğunu düşünür' deyir. 'Bunu edə bilərsiniz, ancaq əksər sağlamlıq faydalarına ehtiyacınız yoxdur.'



Və sənin fitness hədəfləri yəqin ki, xəstəlik riskinizi azaltmaqdan kənara çıxın, daha yaxşı sağlamlıq üçün hər həftə nə qədər məşq etməli olduğunuza dair araşdırmanın əslində nə göstərdiyini bilmək çox xoşdur. Rəqəmlərin necə yıxıldığı budur.

idmanın sağlamlığa faydaları Alyssa Zolna

Sağlamlığa fayda gətirmək üçün həqiqətən nə qədər məşq etməlisiniz Alyssa Zolna



Araşdırmalar göstərir ki, kiçik bir məşq də tickerinizi güclü saxlamağa kömək edə bilər. Məsələn, nəşr olunan araşdırma Amerikan Hipertoniya Jurnalı həftədə 61-90 dəqiqə idmanın sistolik qan təzyiqini (ən yüksək rəqəm) həftədə 30-60 dəqiqədən daha aşağı salmaqda daha təsirli olduğunu tapdı. Ancaq həftədə 90 dəqiqədən çox idman etmək, aşağı düşməyə gəldikdə artan bir fayda vermədi qan təzyiqi və ya bununla əlaqəli ürək riskləri. Və nəşr olunan yeni bir iş Lancet ürək xəstələrinin həftədə beş dəfə ən az 30 dəqiqəlik orta dərəcədə idman qaydalarına cavab verən 2500 dollar qənaət etdiklərini təsbit etdi səhiyyə etməyənlərlə müqayisədə xərclər, məşq təklif etmək komplikasiyanın qarşısını almağa kömək etdi.

İLGİLİ: HƏR MÜŞTƏRİKDƏN QANAQ FAYDALARI QAYDASI

Sağlamlığa fayda gətirmək üçün həqiqətən nə qədər məşq etməlisiniz Alyssa Zolna

Həftədə otuz dəqiqə fasilə təhsili inkişaf riskinizi azaltmaq üçün daha uzun, davamlı məşqlər qədər təsirli ola bilər. tip 2 diabet , jurnalda yayımlanan son bir araşdırmaya görə, . Həftənin üç günü iştirakçılar ya 10 dəqiqəlik bir fasiləli təlim keçdilər velosiped sürmək məşq (istiləşmə, sərinlə, üç 20 saniyəlik bütün qaçışlar və bərpa dövrləri ilə) və ya 45 dəqiqə davamlı və orta sürətlə velosiped sürün. 12 həftədən sonra hər iki qrupda insulin həssaslığında oxşar inkişaflar baş verdi, bu da bədənin qan şəkərini nə qədər yaxşı tənzimlədiyini göstərir və bu, tip 2 diabetin inkişaf ehtimalını təsir edə bilər.

Adət dövründə olduğunuzda daha çox çəki çəkirsinizmi?

(Səsinizi qaldırın, stresi döyün və Rodale'nin yeni ilə əla hiss edin Yoga DVD ilə .)

Sağlamlığa fayda gətirmək üçün həqiqətən nə qədər məşq etməlisiniz Alyssa Zolna



İdman tapıldı döş, yoğun bağırsaq və endometrial xərçəng riskini azaltmaq üçün və Amerika Xərçəng Cəmiyyəti həftədə 150 ​​dəqiqəlik orta intensiv fiziki aktivlik və ya ümumilikdə 75 dəqiqəlik güclü intensivlik fəaliyyətini tövsiyə edir. xərçəng risk. Bir iş Döş xərçəngi Tədqiqatı və Müalicəsi jurnal, həftədə hər saat üçün 10 dəqiqəlik bir sürətlə ya da 30 dəqiqəlik bir sürətlə getdiyiniz həftədə dörd saatda üçün - döş xərçəngi riskinin yüzdə 3 azaldığını tapdı.

İLGİLİ: Gündə yalnız 10 dəqiqə gəzməyin sağlamlığı faydaları

Sağlamlığa fayda gətirmək üçün həqiqətən nə qədər məşq etməlisiniz Alyssa Zolna

Bunun üçün uzun bir gündən sonra məşqlərin necə əridiyini görməyiniz üçün sürətli bir tər seansı lazımdır stres uzaqda. Phillips deyir ki, bütün sağlamlıq faydalarından demək olar ki, dərhal əldə edilə bilər.

“İnsanları idmana cəlb edən və onları dəstəkləyən şey,‘ Ay allah, idman etməliyəm, çünki ehtiyacım var [qarşısını almaq] xəstəlik ], ’Amma yaxşı hiss etdiyi üçün” deyir. 'İnsanları məcbur edən dərhal geribildirimdir və insanların bildirdikləri ən dərhal şeylərdən biri, idman etdikdə stress səviyyələrinin azalmasıdır.'



Gündəlik stresin xaricində idman da depressiya simptomlarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Tərəfindən nəşr olunan bir araşdırmada Amerika Profilaktik Tibb Jurnalı , Həftədə 200 dəqiqə gəzinti (və ya 150 dəqiqəlik orta intensivlikli məşq) tamamlayan depressiya yaşayan qadınlar, zaman keçdikcə zehni sağlamlığı, sosial fəaliyyətini, fiziki sağlamlığını və canlılığını yaxşılaşdırdı. Digər tədqiqatlar Harvard Xüsusi Sağlamlıq Hesabatı Gündə 35 dəqiqə sürətlə gəzməyin, həftədə beş dəfə (və ya həftədə üç dəfə 60 dəqiqə) mülayim və orta dərəcədə əhəmiyyətli dərəcədə inkişaf edə biləcəyini aşkar etdim. depressiya , gündə yalnız 15 dəqiqə, həftədə beş dəfə gəzərkən və ya həftədə üç dəfə uzananda daha az təsirli olur.

İLGİLİ: Görünüşünüzlə heç bir əlaqəsi olmayan işləmək üçün həqiqətən 10 böyük səbəb

Sağlamlığa fayda gətirmək üçün həqiqətən nə qədər məşq etməlisiniz Alyssa Zolna

Əlbəttə, çox səslənir, amma idman etmək 450 dəqiqə ərzində əsasən gənclik çeşməsinin açarıdır (növü). Tərəfindən nəşr olunan bir 2015 araşdırmasında Amerika Tibb Birliyinin Jurnalı , hər həftə 150 ​​dəqiqəlik orta dərəcədə idman qaydalarına cavab verən insanların vaxtından əvvəl ölmə riski heç idman etməyənlərə nisbətən yüzdə 31 daha az idi. Ancaq ən böyük fayda, tövsiyə olunan miqdarın üç qatında (450 dəqiqə) işləyənlər üçün idi, bu da vaxtından əvvəl ölüm riskini idmanla məşğul olmayanlara nisbətən yüzdə 39 azaltdı.

Sağlamlığa fayda gətirmək üçün həqiqətən nə qədər məşq etməlisiniz Alyssa Zolna

Budur sizin üçün bir iş ipucu: Harvard Sağlamlıq Bloqu həftədə 120 dəqiqəlik orta intensivlikli aerobik məşq təklif edir ki, beyində şifahi məsul olan hipokampus ölçüsü artır. yaddaş və öyrənmə.