Bu evdə arxa məşq tək bir dumbbell ilə duruşunuzu yaxşılaşdıra bilər

məşqçi tatiana lampa tək ayaq cərgəsini yerinə yetirir Kathryn Savoy

Xəbər flaş: tonlarla partlayış etmək lazım deyil çəkilmələr (və ya bunun üçün tək bir çəkmə edə bilməli) və ya daha güclü bir geri qurmaq üçün mürəkkəb idman salonu maşınlarını vurun. Əslində, evdə yaxşı bir arxa məşqlə bu əzələləri və tonunu artıra bilərsiniz duruşunuzu yaxşılaşdırın ümumiyyətlə çox avadanlıq olmadan.



Kompüterinizə və ya telefonunuza oturub çox vaxt sərf edirsinizsə, elədir əlavə, əlavə postural əzələlərinizi güclü və işlək vəziyyətdə saxlamaq üçün zədələnmədən qalmaq, hündür durmaq və hətta daha asan nəfəs ala bilmək üçün geri məşqlər etməyiniz vacibdir.

Bu ev arxa məşqini hədəf almaq üçün yaratdım hamısı böyük arxa əzələləriniz, üst arxadan belinizə qədər və bunların arasındakı hər şey.



Daha yaxşısı budur ki, bu məşqlər yalnız bədən çəkinizə və ya tək bir dumbbella ehtiyacınız var (yoxsa bir qutu və ya şərab şüşəsi ilə dəyişdirə bilərsiniz), beləliklə nə olursa olsun belinizi ağır işləyə bilərsiniz. idman zalı avadanlıqları evdə girişiniz yoxdur və ya yoxdur.



Ən çox istifadə etmək oomph bu hərəkətlərdən kənarda daima belinizi düz və onurğanı uzun tutmağı, boynunuzdan hər hansı bir gərginliyi çıxartmağı və çiyin bıçaqlarınızı geri və aşağı sıxmağı unutmayın. Bu arxa əzələləri həqiqətən atəşə tutmaq üçün fokus və nəzarət ilə hərəkət edin.

Vaxt: 30 dəqiqə

Avadanlıq: bir dumbbell



Yaxşı: geri

Təlimat: Aşağıdakı hər məşqdən 10 - 12 təkrarını yalnız lazım olduqda istirahət edərək yerinə yetirin. Bütün məşqləri bitirdikdən sonra bir dəqiqəyə qədər istirahət edin, sonra üç-dörd ümumi dövr ərzində təkrarlayın.

1 Qar mələyi tərs

Necə: Ayaqlarınızı düz uzadıb alnınızı qatlanmış bir döşəməyə və ya dəsmalın üstünə qoyaraq, üzü aşağı uzanmağa başlayın və qollarınızı ovuclarınızın altına itələyin. Qollarınızı düz və avuçlarınızı yerə baxaraq, silahları geniş bir qövs və yuxarı tərəfdən kənara çıxarın, pazı qulaqları ilə gətirin. Başlamaq üçün qayıtmaq üçün hərəkəti geri çevirin. Bu təkrar. 10 ilə 12 təkrar tamamlayın, sonra dərhal yalnız lazım olduqda istirahət edərək növbəti hərəkətə davam edin.

buddan necə qurtulmaq olar?
iki Dünyada (Üzgüçü)



Necə: Mədədə uzanmağa başlayın, qollar irəli uzanır, ayaqlar düz bədəndən, ayaqları sivri, dörd əza, üstəgəl baş və sinə qaldırılıb yerdən uzanır. Sonra, çiyin bıçaqlarını bir-birinə sıxaraq, qolları geniş və arxa tərəfə çevirin. Başlamaq üçün qayıtmaq üçün tərs hərəkət. Bu təkrar. 10 ilə 12 təkrar tamamlayın, sonra dərhal yalnız lazım olduqda istirahət edərək növbəti hərəkətə davam edin.

3 Meylli çəkin

Necə: Ayaqlarınızı düz uzadıb alnınızı qatlanmış bir döşəməyə və ya dəsmalın üzərinə qoyaraq, üzü aşağı uzanmağa başlayın və ovuclarınız yerdəki qabırğa və dirsəklərə yaxın tavana tərəf düzəldilmiş ovuclarla əyilməklə başlayın. Avuçları yerdən qaldırın, çiyin bıçaqlarını bir-birinə sıxın, sonra biseps qulaqlara çatana qədər silahları yuxarıdan düz uzatın. Avuçlarınızı sinə ilə yenidən düzəltmək üçün qolları bükün. Bu təkrar. 10 ilə 12 təkrar tamamlayın, sonra dərhal yalnız lazım olduqda istirahət edərək növbəti hərəkətə davam edin.

4 Supermen

Necə: Qarın üstündə 90 dərəcə əyilmiş qollarla, dirsəklər yerdəki çiyinlər və biləklərlə uzanaraq, ayaqları düz uzanmış, ayaq üstü döşəklə uzanmağa başlayın. Onurğanı sabitləşdirmək və başı, sinə və silahları yerdən bir neçə santimetr yuxarı qaldırmaq üçün əsas əzələləri bağlayın. Burnunuzun önünə üç santimetr baxaraq boyunuzu uzun və neytral tutaraq qolları düz irəli uzatın, pazı qulaqlarınıza gətirin. Başlamaq üçün qayıtmaq üçün hərəkəti geri çevirin. Bu bir təkrar. 10 ilə 12 təkrar tamamlayın, sonra dərhal yalnız lazım olduqda istirahət edərək növbəti hərəkətə davam edin.

5 Serratus Punch

Necə: Ayaqları itburnu altına qoyaraq, qolları birbaşa bədən və çiyin səviyyəsində uzanmış vəziyyətdə, əllər yumruqda, ovuclar içəriyə baxaraq başlayın. Yumruqları arxaya düz tutarkən və gövdəyə irəliləmədən və ya qatlanaraq beldən irəliləməyin. Qolları başlanğıc vəziyyətinə geri çəkin. Bu təkrar. 10 ilə 12 təkrar tamamlayın, sonra dərhal yalnız lazım olduqda istirahət edərək növbəti hərəkətə davam edin.

6 Bent-Over Sıra dəstəklənir

Necə: Bir qoldan (itburnu geri, dizlər azca əyilmiş, gövdə 45 dərəcə irəli əyilmiş) tutun (və ya bir dumbbell istifadə edirsinizsə ağırlığın sonu) sol əlinizlə tutun, sol tərəfdən düz yerə doğru uzanın. tarazlıq üçün skamyada və ya stulda dayanan ayaq və sağ əl. Çiyinləri düz tutun və sol çiyin bıçağını sıxın, çəki sinə hündürlüyünə çatana qədər sol dirsəyi yuxarı çəkin. Başlamaq üçün qayıtmaq üçün hərəkəti geri çevirin. Bu təkrar. Hər tərəfi 10 ilə 12 təkrarlayın, sonra dərhal yalnız lazım olduqda istirahət edərək növbəti hərəkətə davam edin.

7 Dumbbell Günaydın

Necə: Çiyin enində ayaqlarınızla durun və çantaların arasında, başın arxasında bir dumbbell tutun (şəkil ikisini göstərsə də yalnız birinə ehtiyacınız var). Dizlərinizi bir az əyilmiş və gövdəni düz tutmaq, yuxarı gövdə zəminə paralel olana qədər yavaş-yavaş itburnudan menteşə. Bir an saxlayın, sonra yenidən başlamağa qayıdın. Bu bir təkrar. 10 ilə 12 təkrar tamamlayın, sonra dərhal yalnız lazım olduqda istirahət edərək növbəti hərəkətə davam edin.

nazik rəngli saçlar üçün ən yaxşı şampun
8 Quş-İt Sırası

Necə: Çiyinlərin altındakı biləklər və itburnu altındakı dizlərlə dörd ayaqdan başlayın. (Çiyin hərəkətini artırmaq üçün dəzgah və ya şüşə olmayan sehpa kimi qaldırılmış bir səthdə dayanıb çətinliyi qaldırın.) Sol əlinizdə bir dambil tutun. Dəstəyi möhkəmləndirin və döşəməyə paralel olana qədər sağ ayağı qaldırın və uzatın. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir. Sağ əldən və sol baldırdan basaraq sol dirsəyi qabırğa qəfəsinin yanında dirsək qaldırana qədər sol buduna tərəf çəkin. Onurğanı uzun saxlayın. Başlamağa qayıtmaq üçün hərəkəti yavaşca tərs çevirin. Bu bir təkrar. Hər tərəfi 10 ilə 12 təkrarlayın, sonra dərhal yalnız lazım olduqda istirahət edərək növbəti hərəkətə davam edin.

9 Ters Fly oturdu

Necə: Ayaqları bükülmüş, ayaqları düz, qolları düz və yerə doğru uzanmış, dirsəkləriniz budlarınızdan və gövdə 45 dərəcə açı ilə irəli əyilmiş bir kresloda oturmağa başlayın. Başqa bir şey tərpətmədən bədəni arxaya qədər silahları yanlara və tavana qaldırın. Üst hissədə fasilə verin, sonra başlayın. Bu təkrar. 10 ilə 12 təkrar tamamlayın, sonra dərhal yalnız lazım olduqda istirahət edərək növbəti hərəkətə davam edin.

10 Dumbbell Tək Ayaqlı Sıra

Necə: Sol əlinizdə bir dumbbell tutun, xurma bədəninizə baxın və sol ayağınızı arxaya qaldırın. Bədəni aşağı endirdikdə və hər ikisi də zəminə paralel olana qədər sağ ayağı qaldırdığınız zaman çəkinin birbaşa çiyin altında asılmasına icazə verin. Bu başlanğıc nöqtəsidir. Dambıl qabırğa qəfəsinə gətirin; fasilə verin, sonra başlamaq üçün yavaş-yavaş aşağı endirin. Bu bir təkrar.

Hər tərəfə 10 ilə 12 təkrarlayın. Sonra, bir dəqiqəyə qədər istirahət edin və bütün hərəkətləri üç-dörd tur boyunca təkrarlayın.