Arıq bir Bədən Heykəlləndirin

arıq bədən-heykəl-pdf.jpg Beth Bischoff

Rəqqasənin trim və tonlu formasına qol vurmağın sirri əzələlərinizi adət etdiyinizdən az işlətməkdir. Yep, bunu doğru oxudun. Rəqqasələr uzun, arıq əzələlər yaratmaq üçün dərin heykəl alətləri kimi fəaliyyət göstərən konsentrat hərəkətlər edirlər. Bu arzulanan nəticələr, Pilates, yoga və rəqsi bütün qadınların mübarizə etdiyi bədən bölgələrini hədəf alan nüvə, itburnu, popo və qollar kimi birləşdirən ümumi bədən məşqi olan Pure Barre kimi rəqsdən qaynaqlanan fitness proqramlarına ilham verən şeylərdir.

Pure Barre Technique-in baş direktoru və qurucusu Carrie Rezabek, 'Pure Barre, rəqsə və Pilatesə atletik bir yanaşmadır' deyir. 'Hər bir əzələni işlətmək üçün hesablanmış izometrik hərəkətlərdən istifadə edir, sonra əzələni geri uzadaraq uzun, arıq xətlər düzəltmədən düzəldir.'

İzometrik məşq, əzələlərinizi hərəkətə gətirmədən bir çəki (bu vəziyyətdə bədən çəkiniz) dəstəkləməyi, məsələn, endirilmiş vəziyyətdə bir itələmə keçirməyi nəzərdə tutur. (Bu, əzələlərinizi tam bir hərəkət dairəsi ilə hərəkət etdirdiyiniz ən çox standart məşqlərdən - ağ ciyərlərdən, əziklərdən, qıvrımlardan fərqlidir.) 'Əzələlərinizi sabit vəziyyətdə saxlamaq gərginlikdə olduqları müddətləri artır və bu da onları daha da gücləndirir, 'güc və kondisioner mütəxəssisi Mike Mejia, Plainview, New York'ta fərdi bir məşqçi deyir.

Rəqsdən ilhamlanan hərəkətlər, hər hansı bir məşq üçün əla bir yoldur. Səbəbi budur:

Bəhanəsizdirlər.
Dolab böyüklüyündə bir mənzil, idman salonu üzvlüyü və ya hətta ayaq biləyi bu məşqlərdən yayınmaq üçün bir səbəb deyil. Böyük hərəkətlər və ya tək bir avadanlıq tələb etmədikləri üçün kiçik yerlər üçün mükəmməldirlər. Miami'deki İdman Klubu / LA-nın məşqçisi Meg Lesniak, 'Həm də zədələnməsi səbəbiylə məhdud hərəkət qabiliyyəti olan əzələ və oynaqlarda güc və dözümlülüyü təbliğ edirlər' deyir.

Sizi arıq, lakin hərtərəfli edəcəklər.
İzometrik məşqlər dözümlülük və tarazlıq üçün əsas olan əzələ liflərini inkişaf etdirir. Lesniak izah edir ki, ikisi də ümumi fitnesiniz üçün vacibdir və izometrik təhsili kardio fasilələri və ya plyometriklər kimi sürət və çeviklik inkişaf etdirən məşqlərə ideal bir tamamlayıcı hala gətirir.

Sizi çevik və zədələnməyə davamlı edir.
Rəqqasələrin bədənlərini necə bükə, bükə biləcəyini və sonra orada qala biləcəyini düşünürsən? Dəlicəsinə açılarda izometrik tutma tətbiq edirlər. Bir rəqqas ayağını yuxarı qaldırdıqda, əsas əzələlər dinamik məşqlərdə tez-tez laqeyd qalan digər, daha kiçik əzələ liflərini işə cəlb edir. Bu liflərin gücləndirilməsi onlara daha yaxşı hərəkət diapazonu verir, onları daha çevik və zədələnməyə daha az meylli edir. Faydalanmaq üçün bir simit kimi etmək lazım deyil. 'Go Deep' filmindəki hər hansı bir hərəkətdən daha çox Gumby kimi olacaqsınız.


Məşq edin
Çox görünə bilməzlər, amma bu hərəkətlər böyük nəticələr vəd edir.

Kiçik hərəkətlərə aldanmayın: Güc qaldırıcı kimi dəmir pompalamasanız da, bu məşq zamanı yanıq hiss edəcəksiniz. Pure Barre’nin qurucusu və CEO'su Carrie Rezabek, Pure Barre'nin hər bir əzələni yorğunluqda çalışması üçün kiçik izometrik hərəkətlərdən istifadə etdiyini, sonra uzun və möhkəm bir əzələ yaratdığını söylədi. Və məşq etmək üçün barreyə ehtiyacınız yoxdur. Kreslo və ya mətbəx tezgahı, saniyəölçən və ya saat kimi bir dayağınız olduğu halda, getmək üçün yaxşısınız. Bədən çəkiniz qalan hissəni edir.



çörək soda sızanaqlardan xilas olur

1. Divar Pushup

1003-wall-pushup.jpg



Qollarınızı qabağınıza uzadıb divara baxın, çiyin enində bir-birinizlə ovuclar səthə söykənsin. Ayaqlarınızı bir araya gətirin və ayaqlarınızın üstünə qalxın (a). Sinə az qala divara dəyənə qədər dirsəklərinizi bükün (b). Başlanğıc mövqeyinə geri itələyin. Bunu 30 saniyə edin. Sonra 30 saniyə daha davam edin, bu dəfə daha kiçik bir hərəkət aralığı və daha sürətli bir temp istifadə edin.


2. Daimi səsvermə

1003-daimi-turnout.jpg

Əllərinizi dayağınıza qoyun, ayaqları dar bir V.-də sağ ayağınızı arxanıza uzatın (barmağınızı beşə qədər göstərin), ayağınızı yerdən qaldırın. 30 saniyə yavaş-yavaş bir santimetr ayağınızı yuxarı və aşağı qaldırın. 30 saniyə daha kiçik və daha sürətli təkrarlayın. Sonra kiçik sanki dairələr düzəldin - sanki barmağınız dörddə birini izləyir - 30 saniyə, sonra dairələri 30 saniyə geri çevirin. Sol ayağınızla bütün ardıcıllığı təkrarlayın (barmaq saat yeddini göstərərək).




3. Qayçı Qıvrım

1003-qayçı-curl.jpg

Çiyinlər və ayaqları qaldırılmış, sağ ayağı uzanmış və əlləri diz arxasında uzanmış vəziyyətdə uzanın. Yavaş-yavaş 30 saniyə bir santimetr yuxarıya və aşağıya bükün. 30 saniyə daha kiçik və daha sürətli davam edin. Sonra sol qolunuzu qulağınıza gətirin və 30 saniyə bükün. Sonra 30 saniyə kıvrılaraq sol qolunuzu sağ ayaq biləyinizə doğru uzatın. Tərəfləri dəyişdirin və ardıcıllığı təkrarlayın.


4. Paralel Uzatma

1003-parallel-extension.jpg



Dəstəyinizin yanında durun və sol dizinizi biraz əyilmiş vəziyyətdə tutaraq sağ ayağınızı önünüzə uzatın. Yavaşca qaldırın və qaldırdığınız ayağı 30 saniyə bir düym aşağı salın. 30 saniyə daha kiçik, daha sürətli bir hərəkət istifadə edərək təkrarlayın. Sonra, 30 saniyə ərzində ayağınızla (sanki barmağınız dörddə birini izləyir) kiçik dairələr düzəldin, sonra dairələri 30 saniyə geri çevirin. Ayaqları dəyişdirin və bütün ardıcıllığı təkrarlayın.


5. Yarı qat

1003-yarı katlama.jpg

Ön qollarınızı dayağınıza qoyun və başınızı qollarınızın üzərinə qoyun. Sağ ayağınızı qaldırın, ayağınızı bükün və dabanınızı qıçınıza gətirin. Dabanınızı 30 saniyə bir santimetr yuxarı və aşağı basın. Yalnız daha kiçik və daha sürətli 30 saniyə davam edin. Ayağınızı uzatın və yavaşca 30 saniyə bir santimetr yuxarı və aşağı qaldırın. 30 saniyə daha kiçik və daha sürətli davam edin. Ayaqları dəyişdirin və bütün ardıcıllığı təkrarlayın.


6. Qıvrım

1003-curl.jpg

Dizlərinizi bükərək oturun, budlarınızın arxasını tutun. Sırtınızı yuvarlaqlaşdırın və zəminə doğru aşağı salın, nüvənizi sıxın. 30 saniyə yavaşca bir santimetr aşağıya və yuxarıya bükün. Sonra bir qolunuzu qulağınızın yanına gətirin və 30 saniyə kıvrılmağa davam edin. Silahları dəyişdirin və təkrarlayın. Sonda hər iki qolunuzu qulağınıza gətirin və 30 saniyə yuxarı və aşağı bükün.


7. Yüksək V

1003 yüksək-v.jpg



Dəstəyinizin yanında dayanın, dar bir ayaqda V. Ayaqlarınızın üstlərinə qalxın, dabanlarınızı bir-birinə yapışdırın; dizlərinizi bükün, budunuzu diz səviyyəsinə endirin. 30 saniyə yavaş-yavaş bir santimetr aşağı və yuxarı hərəkət edin. 30 saniyə daha kiçik və daha sürətli təkrarlayın.


8. Geniş Saniyə

1003 geniş-saniyə.jpg

Dəstəyin yanında durun, ayaqları kalça genişliyindən çox, ayaq barmaqlarınız çıxdı. Bədəninizi təxminən altı düym aşağı salın. 30 saniyə yavaş-yavaş bir santimetr aşağı və yuxarı hərəkət edin. 30 saniyə daha kiçik və daha sürətli davam edin. Dizlərinizi bükərək ayaqlarınızın üstünə qalxın, sonra ayaqlarınızı aşağı salın; 30 saniyə davam edin. 30 saniyə daha sürətli təkrarlayın.