Tamam, metabolizminiz nədir və bunu daha sürətli edə bilərsinizmi?

Asyalı qadın idman salonunda məşq edir Şirkət Adı Peathegee IncGetty Şəkillər

'Metabolizm' yemək, fitness və kilo itkisindən danışarkən çox atılan bir sözdür.



Məsələn, zəhmətküz dərəcədə zəif insanlara tez-tez misal üçün 'sürətli metabolizmalar' bəxş edildiyi deyilir. Arıqlamağın açarı “ maddələr mübadiləsini artırın '... hə?

Ki 2-ci . Ancaq belə çıxır daha mürəkkəbdir bundan daha çox.



Əvvəlcə ilk şey: Maddələr mübadiləniz tam olaraq nədir?

Əsasən, maddələr mübadiləsi hər gün yandırdığınız bütün enerjidir (kalori ilə ölçürük). Buna ümumi gündəlik enerji xərcləriniz (TDEE) də deyilir.



Ancaq kalori yandırmaq yalnız idman edərkən olmur - bədəniniz sizi yaşatdıqca hər dəqiqədə bir kalori yandırırsınız, deyir Abbie E. Smith-Ryan, Ph.D., CSCS * D, dosent və direktoru Chapel Hill, Şimali Karolina Universitetində tətbiq olunan fiziologiya laboratoriyası.

Bu, könüllü və ya bədənin bütün proseslərinizin TDEE-ə töhfə verməsi deməkdir - qidanı həzm etməkdən nəfəs almağa, telefonunuzda bir mətn mesajı vurmağa qədər.

Ayrıca: Metabolizmanız yalnız bir şey deyil - əslində üç fərqli şeydən ibarətdir.

maddələr mübadiləsi pozulur Amanda Becker



Metabolizmaya kömək edən üç şey var: bazal metabolik dərəcə, qeyri-idman adaptiv termogenez və idman.

Texniki olduğu yer budur: Bazal metabolik nisbətiniz (BMR) vücudunuzun yalnız həyatda qalmaq üçün yandırdığı kalori sayındadır, yəni orqanlarınızı və bədən funksiyalarınızı normal işlədərək qidanı istifadə edilə bilən enerjiyə çevirirsiniz və bu, təxminən 70-i təşkil edir. maddələr mübadiləsinin yüzdə.

Hamının BMR'si fərqlidir (özünüzü qiymətləndirə bilərsiniz bu kalkulyator ) ancaq nəzərə alsaq, bu tamamilə doğru olmayacaq, çünki bir çox amillər var.

Əlaqəli hekayə



Qeyri-məşq adaptiv termogenezi (NEAT) metabolizmanın növbəti hissəsidir və əsasən bədəninizin həqiqətən məşğul olmayan əlavə şeylərdən ibarətdir, lakin bu hələ enerjiyə xərclənir (düşünün: titrəmək, titrəmək və bütün bunlar gününüzü getmək üçün etdiyiniz şeylər, gəzinti və ayaq üstə durmaq kimi). Bu, metabolizmanın təxminən yüzdə 20-ni təşkil edir və nə etdiyinizə görə yediyiniz şeyə görə gündən-günə dəyişə bilər.

Həqiqi idman bu şeylərin üstündə əlavə kalori yandırır, lakin əksər insanların metabolizmalarının yalnız yüzdə 10-unu təşkil edir - bu səbəbdən idman hala vacibdir, yandırdığınız kalori zamanı idman yalnız gündəlik metabolizmanın az bir hissəsini ödəyir.

Metabolizmanızı artırmaq və ya dəyişdirmək əslində olduqca çətindir.

Bunun səbəbi, 'maddələr mübadiləsini artırmaq', həqiqətən, daha çox kalori yandırmaq, oturmaq əvəzinə durmaq və ya nahar vaxtı gəzintilərdə gizlin gizlətmək üçün daha sıx idman etməyi nəzərdə tutmur.

Bunun əvəzinə daha çox Erik Bustillo, R.D., L / DN, CISSN, CPT deyir ki, bu, 'idman etmədikdə yandırılan kaloriyi artırmaq' deməkdir.

kilo itkisi üçün ən yaxşı şokolad protein tozu

Seksual və təəccüblü deyil, lakin balanslı bir pəhriz yemək BMR səviyyəsini artırmağın ən ağıllı yollarından biridir.

Tərkibində yağ, karbohidrat və zülal olan bir pəhriz bədəninizin optimal işləməsini təmin edəcək və eyni zamanda hormon səviyyənizi normada saxlayacaq (qarışıq olmayan hormonlar kilo almağa və müəyyən sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər).

BMR'inizi hesaba gətirən hissələrin bir hissəsi qidanın termik təsiri, yəni vücudunuz yediyiniz qidanı həzm etmək üçün nə qədər enerji xərcləyir və bəzi qidalar həzm etmək üçün digərlərindən daha çox enerji alır.

Kifayət qədər protein və lif almaq mütləq metabolizmanızı artırmağa kömək edə bilər.

'Zülal karbohidratdan və yağdan daha çox kalori yandırır' deyir Bustillo. Zülaldakı kalorilərin təxminən yüzdə 30-u həzm və udma istiqamətində olacaq, halbuki bu rəqəm karbohidratlar üçün yalnız yüzdə 10, yağlar üçün daha azdır. Bustillo deyir ki, Fiberin bir az daha çox enerjiyə ehtiyacı olan başqa bir qidası, buna görə lazımi miqdarda protein və lif almaq BMR-nizi maksimum dərəcədə artırmağa kömək edə bilər.

Bu, yağ və digər karbohidratlardan imtina etməyiniz demək deyil. Hər ikisi də vücudunuzun düzgün işləməsi üçün vacibdir və unutmayın ki, ilk növbədə BMR-nin çox hissəsini təşkil edən bu bədən funksiyalarıdır.

Ayrıca, heç bir vitamin və ya qida maddəsi BMR-nizi təkbaşına artırmaq gücünə sahib deyil, ancaq əsas vitamin və qida maddələrindən əskik olmaq mənfi təsir göstərə bilər. Bustillo, bəzi qidalar - kofein, yaşıl çay və kapsaisin (bibər) maddələr mübadiləsini biraz artırsa da təsirinin əhəmiyyətsiz olduğunu söyləyir.

Unutmamalı olduğunuz başqa bir şey: Çox az yemək (və ya spirtli içki qəbul etmək) əslində BMR-nizi azalda bilər.

Bustillo deyir ki, bu metabolik uyğunlaşma kimi tanınır. Kalorilərimizi uzun müddət kəskin şəkildə azaltdığımızda bədənimiz BMR-nizi azaldan daha az miqdarda kaloriyə ehtiyac duymağa uyğunlaşır. Bu az qidalanma nə qədər çox olarsa, BMR-i o qədər də düşə bilər.

'Bütün ömrü boyu pəhriz saxlayan insanlar bu metabolik uyğunlaşma səbəbiylə sonrakı dövrdə arıqlamaqda çox çətinlik çəkə bilərlər' deyir. 'Bu nöqtədə, təxminən hər kilo vermə proqramı bu qədər az qida qəbuluna uyğunlaşma səbəbindən işləməyəcək və ya işləmək çox uzun sürəcək.'

Alkol həqiqətən yandırdığınız kalori miqdarını məhdudlaşdıra bilər.

Alkohol BMR-nizi də azalda bilər. Bustillo deyir: 'Alkoqol istehlak edildikdə bədən üçün yaxşı olmadığı üçün qeydiyyata alındı, bu da bədənin onu mümkün qədər tez aradan qaldırmağa çalışması ilə nəticələnir' deyir.

Beləliklə, sisteminizdə alkoqol olduqda, vücudunuz dərhal onu parçalamaq və qurtarmaq üçün işə başlayır, belə ki qidanı bu qədər sürətli və ya effektiv şəkildə metabolizə etmirsiniz. 'Xroniki istirahət spirtinin həddindən artıq istehlakı (xəstəlik olan alkoqolizm də daxil olmaqla), əlbəttə ki, kalori xərclərini təsir edə bilər' deyir.

BMR-ni artırmağın digər təsirli yolu həm HIIT, həm də ağır atletika ilə mütəmadi olaraq idman etməkdir.

Sharp deyir: 'Dəlillər yüksək intensivlik intervallı məşqlərin ən əlverişli idman növlərindən biri olduğunu göstərir'. Bustillo, 'Yarım müddətdə sabit bir ürək kimi daha çox kalori yandırır və kalori yanmağınız, məşqdən sonra 24 saata qədər qala bilər - orta hesabla 200 ilə 300 kalori arasındadır' deyir.

Ancaq Bustillo buna çox ümid bağlamağa qarşı xəbərdarlıq edir: '' Yandırıldıqdan sonra 'və ya' metabolik məşqlər 'satan bir çox şirkət, sadəcə [arxasında bir elm dənəsi] olan bir marketinq strategiyasından istifadə edir' deyir. “Texniki cəhətdən yalan danışmırlar, çünki məşq bacarmaq BMR-ni [məşqdən sonra 24 saat ərzində] artırın, lakin orta hesabla 200-300 kaloridən çox deyil. ”

Əzələ kiloqram başına altı kalori, yağ kiloqram başına iki kalori yandırır.

İdmanın BMR-ni artırmağa kömək edə biləcəyi digər bir yol əzələ kütləsini artırmaqdır. 'Müqavimət təhsili arıq kütlənin artması üçün faydalıdır, bu da dolayı yolla artacaqdır', - Sharp deyir. Ancaq əzələlərin yağdan daha çox kalori yandırdığı həqiqət olsa da, arıq kütlə də gündəlik kalori yanğınınızı artırmaq üçün sehrli bir güllə yolu deyildir.

Niyə? Çünki əzələ əslində yanmaz o qədər yağdan daha çox kalori. Sharp, 'Əvvəlki məlumatlar, bir kilo əzələ başına iki kaloriyə qarşı bir kilo əzələ üçün altı kalori təklif edir' deyir. 'Hesablamaları apardığınız zaman, bu əhəmiyyətli bir kalori deyil.'

qadınlar üçün aşağı karbohidrat protein tozu

Hələ də bu dörd kalori əlavə olaraq zamanla böyük bir təsir göstərə bilər; və arıq əzələ kütləsini qazanma, qorumaq və itirmənin qarşısını alma qabiliyyəti, kalori yanması ilə əlaqəli hormon səviyyələrini qorumaq kimi digər kilo itkisinə də səbəb ola bilər.

Ancaq BMR-ni artırmaq üçün idman etmək də bir xəbərdarlıqla gəlir.

Hər gün çox çalışmaq BMR-ni maksimum dərəcədə artırmağın açarı ola bilər, ancaq bir ton işləməyiniz metabolizmanı da maneə törədə bilər.

Məşqlər arasında kifayət qədər bərpa vaxtı almaq və kifayət qədər yuxu almaq vacibdir, deyə Sharp deyir, çünki bu, əzələlərinizə yenidən qurulma şansı verir və hormonlarınızın normal vəziyyətinə qayıtma şansı.

Əzələ qurmaq və maddələr mübadiləsini artırmaq üçün kilo vermək məqsədlərini kənara qoymanız lazım ola bilər.

Güc məşqinin tərzi də vacibdir: '[Bir çox qadınların] səhv etdiyi bir şey, daha çox təkrarlamaq üçün yüngül çəkilər qaldırmalarıdır. Bu təsirli bir şəkildə əzələ yaratmayacaq ”deyə Sharp deyir. 'Ən təsirli yanaşma daha ağır yükləri (maksimum% 80) 6 - 8 təkrar qaldırmaqdır.' Bu qaldırma tərzi ən yaxşı şəkildə hipertrofiyaya uyğundur (məsələn, əzələ kütləsində artım).

Daha çox yemək yeməyiniz lazımdır, bu da əzələ kütləsini artırarkən kilo vermək məqsədlərini kənara qoymaq deməkdir. 'Qadınlar çox az kalori istehlak etmələri və ya hətta kardiyo ilə istehlak etdiklərindən daha çox xərcləmələri ilə məşhurdurlar.' 'Əzələ qoymaq üçün əsas şey, kalori artığına ehtiyacdır' deyir Sharp.

Əsasən, bədəninizin ehtiyacından daha çox kalori yeməlisiniz, bunun sayəsində əzələ ölçüsünü artırmaq üçün əlavə istifadə edə bilərsiniz.


Alt sətir: T metabolizmanı artırmağın sürətli bir yolu yoxdur, ancaq gündəlik vərdişlərinizdə kiçik dəyişikliklər edə bilərsiniz - sürmək əvəzinə gəzmək və ya oturmaq əvəzinə ayaqda durmaq və yüksək intensivlik və əzələ qurma məşqləri əlavə edərək miqdarını artırmağa kömək edə bilərsiniz. hər gün yandırdığınız kalori.