Eyni 10 Pound itirməyi və qazanmağı necə dayandırmaq olar

itirmək və 10 kilo qazanmaq Shutterstock

Bu sizin kimi səslənirsə, əlinizi qaldırın: bacarırsınız yemək vərdişlərinizi yenidən qurun münasibətilə zəng etdikdə ən sevdiyiniz LBD-yə qayıtmaq üçün, yalnız bir neçə ay və ya hətta bir neçə həftə sonra başladığınız yerdə özünüzü tapmaq üçün.

bir oğlan üçün seks necə hiss olunur



Birinə asılı olduğunuz heç nə yemir stil və ya sadəcə yolda qala bilməz sağlam həyat tərzi dəyişir uzun müddət, Mən-pəhriz əsəbi olduğu qədər zərərli ola bilər.

Əslində, a əvvəlki tədqiqatların icmalı nəşr Beynəlxalq Obezite Jurnalı ağırlıqları tez-tez yuxarıya enən qadınlar tapdı özlərində bir azalma yaşadı maddələr mübadiləsi , onları uzun müddətdə kilo alma ehtimalını artırır. Üstəgəl, başqa bir iş Washington Universiteti tərəfindən cəhd edilən insanları tapdı arıqlamaq zaman-zaman iştah hormonu qrelin səviyyəsi daha yüksək idi.



Ancaq bunun belə olması lazım deyil. Budur itirməyi dayandırmaq üçün nə edə bilərsiniz qazanmaq eyni inadkar lirə və yoluna qayıdın - yaxşı olsun.

Hər gün bir yemək jurnalından istifadə edin itirmək və 10 kilo qazanmaq Shutterstock



Qəhvənizdəki qaymaq, salatınızdakı yağ və ya axşam yeməyi yeyərkən yediyiniz çiplər kimi xırda şeylərə diqqət yetirmək tərəzinin yuxarı və aşağı qalmasına mane ola bilər. Erin Palinski-Wade, R.D., müəllif Mantiyalar üçün Qarın Yağlı Pəhriz .

Bu kiçik şeylər əlavə çünki. 'Sən ola bilərsən daha çox kalori yemək anladığınızdan daha çox, 'deyir Palinski-Wade.

İLGİLİ: Nəhayət Yo-Yo Pəhrizini necə dayandırdım və demək olar ki, 90 kilo itirdim

Yemək jurnalını və hər şeyi qeyd edin hər gün yeyib-içirsən. MyFitnessPal-dən araşdırma Palinski-Wade deyir ki, bunları yazan insanların ümumiyyətlə jurnal yazmayan və ya ardıcıl olaraq etməyənlərdən təxminən yüzdə 40 daha çox kilo verdiyini göstərir. Fərq edib-etmədiyini görmək üçün bir neçə həftə ağzınıza gələnləri qeyd etməyə çalışın, deyir.

Heç vaxt 1200 kalorinin altına düşməyin itirmək və 10 kilo qazanmaq Shutterstock



Yemək də gün ərzində az kalori maddələr mübadilənizin yavaşlamasına səbəb ola bilər - bilinən bir fenomen aclıq rejimi . Palinski-Wade, 'Bədəniniz məqsədyönlü bir şəkildə ixtisar etdiyinizi bilmir. 'Sizi qorumaq üçün, sizinki azaldır bazal metabolik dərəcə yəni istirahətdə daha az kalori yandırarsınız. ' (Arıqlama yolculuğunuzla başlayın Bədən Saatı Pəhrizimiz .)

Palinski-Wade, '1200 kalorili bir kəsmə standart bir tövsiyədir, çünki vücudunuzun qida ehtiyacını gündə olduğundan daha az yemək ehtiyacını qarşılamaq çətindir' deyir. 1200 də yetərli olmasa da, fəaliyyət səviyyəsindən asılı olaraq , çəki və boy - buna görə bir pəhriz başlamazdan əvvəl bir R.D. ilə danışmaq həmişə ağıllıdır. Ancaq əlavə olan kiçik, tez-tez yemək yemək ən az Gün ərzində 1200 kalori metabolizmanın tam sürətlə işləməyinə kömək edəcəkdir.

Həftədə üç-beş gün işləyin itirmək və 10 kilo qazanmaq Shutterstock

Hər gün məşqə çıxmaq daha sürətli nəticələrə gətirib çıxara bilər, amma qalmaq demək olar ki, mümkün deyil Nora Minno, R.D., C.S.C.S. . Həqiqətən aylarla izləyə biləcəyiniz bir planınız yoxdursa, yanacaqsınız, köhnə yollarınıza qayıdacaqsınız və çəkinin tezliklə yenidən süründüyünü görürsünüz deyir.

İLGİLİ: Niyə bəzi insanlar Yo-Yo Pəhrizinə meylli olurlar?



Tövsiyə olunan məşq miqdarı Həftədə 150 ​​dəqiqə , Minnonun dediyinə görə 50 dəqiqəlik üç seansa və ya daha qısa partlayışa bölünə bilər güclü idman. 'Üç gündəlik məşqinizi normal rutinlərinizə qurmaq və oradan artmaq sizin məşqlərinizə sadiq qalmanıza kömək etməlidir məşq planı uzun müddətə 'deyə məsləhət görür.

İLGİLİ: 21 Kiçik Yol Mütəxəssisləri, Kalori kəsə biləcəyinizi, maddələr mübadiləsini gücləndirə və arıqlaya biləcəyinizi söyləyirlər

Gecədə altı-səkkiz saat yuxu məqsədi itirmək və 10 kilo qazanmaq Shutterstock

Yaxşı yeyirsinizsə və idman edirsinizsə belə, bir çatışmazlıq yuxu maddələr mübadiləsinə təsir göstərə bilər Palinski-Wade deyir ki, enerji səviyyələriniz və hətta iştahınız. ' Tədqiqat göstərdi ki yuxu çatışmazlığı toxluq hormonlarının istehsalını azalda bilər, daha çox kalorili yoğun qidalar yemək istəyini artırar və ümumi metabolizmaya mənfi təsir göstərə bilər 'deyir. Çalışdığınız zaman bu çətin bir birləşmədir arıqlamaq .

Bu sehrli yuxu göstəricisi məşqlərinizi bərpa etməyinizi, aşağı salmağınızı təmin edir stres hormonları Palinski-Wade deyir və iştahınızı tənzimləyin. 'Qatı bir yuxu rejimini asanlaşdırmaq üçün hər axşam eyni vaxtda çuvala vurmağa və yatmadan əvvəl bir kitab oxumaq və ya jurnal yazmaq kimi rahatlatıcı bir fəaliyyətlə soyumağa çalışın' deyir.

Hər yeməkdə karbohidrat, zülal və yağ yeyin itirmək və 10 kilo qazanmaq Shutterstock

Bədənlərimiz üçün karbohidratlar, zülal və yağ lazımdır maddələr mübadiləsi optimal işləmək deyir . Bədənin sistemləri metabolik proseslərdə hər bir makronutrientdən istifadə edir. Məsələn, karbohidratlar karbon, hidrogen, oksigen və azota bölünür. Bu elementlər daha sonra enerji yaratmaq üçün istifadə olunur. Bir makroelementi itirirsinizsə, hormonlarınızı və fermentlərinizi artıran lazımlı amin turşularına sahib olmayacaqsınız. maddələr mübadiləsi - deyir Mikus.

şəkillərdən əvvəl və sonra alternativ gün oruc

Bəli, doğrudur, karbohidratlar arıqlamaq üçün faydalıdır , o deyir. 'Qlükozaya ayrılan şəkər, tez bir zamanda metabolizə olunduğu üçün beynin üstünlük verdiyi enerji mənbəyidir' deyir. 'Meyvələri, kəpəkli taxılları və nişastalı tərəvəzləri azaldaraq karbohidratları tamamilə kəsmək beyin dumanına, yorğunluğa və xırıltıya səbəb ola bilər ki, bu da sizi sonradan həvəsləndirə bilər' deyir.

Bir qayda olaraq, bu üç makronutrientin səhər yeməyi, nahar və şam yeməyində boşqabınıza düzəltdiyinə əmin olun. Mikus, boşqabınızı yüzdə 45 karbohidrat (meyvə və tərəvəz daxil olmaqla), yüzdə 30 sağlam yağ və yüzdə 25 zülala bölün.

Gündə minimum 10000 addım atın itirmək və 10 kilo qazanmaq Shutterstock

Günün sonunda bu məşq məşqi əla olsa da, arıqlamaq hədəfinizə yaxınlaşmaq üçün yetərli olmaya bilər. Palinski-Wade, 'Ümumiyyətlə günün yüzdə 75-i ilə məşğul olan insanlar, idman zalı vuranlara və günün qalan hissəsində oturanlara nisbətən daha çox kalori yandırırlar' deyir.

böyük döşlər üçün boru üst sütyenler

'Hədəfinizə çatana qədər ümumi addım sayınızı hər həftə yüzdə 10 ilə 20 arasında artırmağı hədəfləyin Gündə 10.000 - 15.000 addım ,' o deyir. Adımlarınızı izləmək üçün bir fitness tracker, telefonunuzdakı bir tətbiq və ya hətta bir pedometr istifadə edə bilərsiniz.

Daha çox Meyvə və tərəvəz yeyin itirmək və 10 kilo qazanmaq Shutterstock

Meyvə suyunu təmizləyən kimi sürətli düzəliş pəhrizləri olmamağa meyllidir lif Minno deyir ki, həzm sisteminizi yolda davam etdirməlisiniz. 'Araşdırmalar fiziki fəaliyyət, ümumi kalori nəzarəti və tərəqqi izləmə ilə birlikdə gündə ən az 25-30 qram lif istehlak edənlərin hədəf çəkilərini uzun müddət qoruyub saxlaya bildiklərini söylədi.

Gündə altı ilə yeddi porsiya təzə meyvə və tərəvəz, eləcə də doldurucu liflə dolu baklagiller aldığınızdan əmin olun. Minno, 'Yağ və zülala nisbətən daha az kalori ilə daha uzun müddət tox hiss edəcəksiniz' deyir.

Zülaldan Çağırışınızın Yüzdə 15-30'unu yeyin itirmək və 10 kilo qazanmaq Shutterstock

Palinski-Wade deyir ki, kalori qəbulunuzun çox hissəsini yağsız zülaldan əldə etmək bu qidanın kilo itkisi faydalarını gətirmək üçün kifayətdir. 1600 kalorili pəhriz üçün bu, gündə təxminən 240-480 kaloridir.

' Zülal iştahı tənzimləməyə, əzələ kütləsini qurmağa və qorumağa kömək edir və həzm zamanı yağlardan və ya karbohidratlardan daha çox kalori yandırır ”deyir Palinski-Wade. Zülaldan alınan bütün kalorilərin yüzdə 30-unun həzm zamanı yandırıldığını söyləyir.

Bu, işdən kənarlaşdığınız zaman bir az metabolizmə təkan verdiyiniz deməkdir arıq mənbələr , toyuq döşü, balıq və yumurta kimi. Üstəlik, kifayət qədər miqdarda protein yemək əzələ kütlənizi saxlamağa kömək edə bilər ki, bu da metabolizmaya kömək edir.