Sağlam bir şəkildə bir ayda nə qədər arıqlamaq olar?

Evdəki tərəzidə gənc sağlam qız fond əyaniGetty Şəkillər

Bir saniyə üçün gerçək olaq: Çəki itirmək həmişə asan deyil. Çox vaxt hansı pəhriz və məşq planının sizin üçün ən uyğun olduğunu tapmaq səhv və səhvdir. Bunu başa düşdükdən sonra da tapa bilərsən bədəniniz cavab vermir etdiyiniz dəyişikliklərə. Çəkinin atılması prosesi sizin də daxil olmaqla bir neçə faktordan asılı ola biləcəyi üçündir metabolik dərəcə , başlanğıc çəki, yuxu qrafiki , və daha çox.



Kilo verməyin ən vacib hissəsi - kilo vermək üçün öz qərarınızı vermək və bunu özünüz üçün etmək bir kənara - bunu sağlam bir şəkildə etməkdir (bu da daha davamlı bir kilo itkisinə səbəb olur). Bu, yox deməkdir qəza pəhriz və ya məşq etmək. Ancaq bir milyon dollarlıq sual budur: qısa müddətdə nə qədər arıqlamaq olar (bir ay kimi) və yenə də bunu sağlam bir şəkildə etdiyinizə əmin olun? (Bəli, heç kim sonsuza qədər pəhriz saxlamaq istəmir.)

Bəs bir ayda nə qədər arıqlaya bilərəm?

New Yorkun Syosset şəhərindəki Northwell Health’in Syosset Xəstəxanasında Ağırlıq İdarəetmə Mərkəzinin proqram meneceri RDN Christine Santori, bir kilo itirə biləcəyinizi söylədi.



'Bir ayda itirə bilən və hələ də sağlam ola biləcək çəki miqdarı həqiqətən yaş, cinsiyyət, başlanğıc çəki, kalori qəbulu, kalori çatışmazlığı və idman kimi amillərdən asılıdır' deyir.

günəş yanığı üçün ediləcək ən yaxşı şey

Bir kilo çəki atmaq üçün həftədə 3500 və ya gündə 500 daha az kalori tələb olunur.



Bu dəyişənlərin hamısı funtu nə qədər tez endirə biləcəyinizdə rol oynayır. Və təhlükəsiz olan cəhətdən, Matthew Weiner, MD itirilən funt sayından çox olmadığını, ancaq istifadə edilən üsuldan danışır. Dr Weiner, 'Düşünürəm ki, insanların təhlükəli olan kilo itkisinə nail ola biləcəkləri bir vasitə var. Məsələn, gündə 600 və ya daha az kalori istehlak etmək çox təhlükəlidir' deyir.

Çox aşağı kalorili yanaşma yalnız təhlükəli deyil, tədricən və davamlı olaraq kilo verən insanlar (həftədə bir-iki kilo) bunu dayandırmaqda daha müvəffəq olurlar. Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzləri (XNM). Bu ayda təxminən dörd ilə səkkiz funt sterlinq əlavə edir. 100 kilo və ya daha çox kilo vermək istəyənlər üçün hekayə biraz fərqlidir - bu halda bir ayda 20 funt-a qədər pul tökə bilərsiniz, buna baxmayaraq 'bunların bir hissəsi yalnız sudur' dedi Santori.

Tamam, ədalətli, amma necə başlayacağam?

Gündəlik kalori istehlakınıza baxmaq məcburiyyətində qalacaqsınız. Michigan, Grand Rapids’də Spectrum Health’də qeydiyyatdan keçmiş bir diyetoloq İrene Franowicz deyir ki, ümumiyyətlə, hər həftə bir kilo itirmək üçün gündəlik yemək planınızdan 500 kalori kəsməyi hədəfləməlisiniz.



3500 kalori lazımdır az həftədə və ya gündə 500 daha az kalori - həftədə bir kilo kilo vermək üçün 'dedi. Riyaziyyatdan sonra düşmək iki lirə bir həftə ərzində gündə 1000 kalori azaltmalısan. Franowicz, 'Bu böyük bir dəyişiklik' dedi və bu sizin üçün ən yaxşı yanaşma olmaya bilər. Ancaq bu kaloriləri kəsməyin bəzi yolları var.

Bəzi kalsın aradan qaldırılmasına kömək edəcək bəzi ümumi bəslənmə tövsiyələri hansılardır?

Bəli, bəli bir az gözə çarpan və minimal səslənirlər (və ehtimal ki, bu kiçik fəndlərdən bəzilərini eşitmisiniz!) - ancaq bu kimi kiçik dəyişikliklər əlavə edə bilər.

  • Yeməklərinizi qida gündəliyində izləyin: Bir gündə nə yeyirsiniz və nə qədər yeyirsiniz - bu barədə məlumat itirmək asandır. Yeməklərinizi və qəlyanaltılarınızı yazmaq sizə yemək vərdişləriniz haqqında daha real bir şəkil verməyə kömək edə bilər (hey, hər kəs özlərindən daha çox ulduz yemək seçimləri etdiklərini düşünmək qərəzlidir). İlə qida jurnalı və ya bir tətbiq , harada qəlyanaltı verə biləcəyinizi, daha sağlam bir şey dəyişdirə biləcəyinizi və ya daha kiçik bir hissə seçə biləcəyinizi görə bilərsiniz.
  • İşlənmiş qidaları tam qidalarla əvəz edin: İşlənmiş qidanı çox yemək daha asandır və kalorili pulunuz üçün o qədər də qidalandırıcılıq əldə etmirsiniz. A 2019 təhsil in Hüceyrə mübadiləsi iki qrup insanın qida baxımından bərabər olan iki fərqli pəhriz yedikdə (biri tam qida əsaslı, digəri işlənmiş), işlənmiş qrupun digər qrupa nisbətən daha çox kalori yediyi və daha çox kilo aldığını tapdı.
  • Lif qəbulunuzu artırın: Liflə zəngin qidalar yemək sizi daha uzun doyduracaq və kilo vermək məqsədlərinizə çatmağa kömək edə bilər. Gündə 25-30 qram lif hədəfləyin , tapa bilərsiniz bu kimi qidalar .
  • Şəkərli içkiləri azaltın: İstər gündəlik, istərsə də pəhriz soda yudumlayın, bu içkilərin kilo almasına səbəb olduğu sübut edilmişdir. Bir iş Amerika Klinik Bəslənmə Jurnalı gündəlik bir litr tam şəkərli soda içən iştirakçıların altı ay ərzində 22 kilo, pəhriz soda içənlərin isə təxminən 3 kilo qazandıqlarını təsbit etdi. Unutmayın ki, çox miqdarda şəkər qəhvə, çay və şirəli içkilərin yanında kokteyllərdə gizlənə bilər.
  • Su ilə nəmlənin: Daha çox H2O əsasən həmişə yaxşı bir hərəkətdir. A 2014 araşdırmalarının icmalı -də dərc edilmişdir Bəslənmə və Diyetetika Akademiyasının jurnalı su istehlakı ilə kilo itkisi nəticələri arasında bir neçə əlaqə tapdı. Bu, nəmləndiyiniz zaman susuzluq işarələrini aclıq istəkləri ilə səhv salma ehtimalınız az olmasıdır.
  • Evdə yemək bişirin: 2014-cü il üçün evdə nahar bişirən insanlar tapıldı təxminən 140 daha az kalori istehlak etdi adətən əvvəlcədən hazırlanmış yeməkləri sifariş edən, nahar edən və ya qızdıran insanlardan daha çoxdur. Səhər yeməyinizi və naharınızı özünüz hazırlayın, o zaman 500 kalorili kəsirə yaxınlaşacaqsınız.
  • Yeddi-səkkiz saat yuxu: Ən az 300 kalori kəsəcəksiniz. Tədqiqatlar göstərir ki, yuxusuzluq metabolik sürətimizi yavaşlatır və şirniyyat iştahımızı artırır. Bir içində Amerika Klinik Bəslənmə Jurnalı gecə dörd saat yatan insanların normal miqdarda yatanlardan 300 kalori daha çox istehlak etdiklərini göstərdi. Yaxşı istirahət etmiş insanların idmanla məşğul olma ehtimalı daha yüksəkdir və qısa bir məşq belə 200 kalori yandıra bilər.
  • Səhər yeməyindən əvvəl məşq edin; 19.00-dan sonra yemeyin: Kombinasiya təxminən 520 kalori qənaət edəcəkdir. Bu yaxınlarda bir yapon səhər yeməyindən əvvəl idman etdikdə, axşam eyni məşqlə müqayisədə gün ərzində təxminən 280 kalori metabolizə etdiyini gördük. A içində British Journal of Nutrition bunu ortaya qoyur gecə qəlyanaltılarını aradan qaldırmaq insanların gündəlik 240 az kalori istehlak etmələrinə kömək etdi.

    Fitness kilo itkisi tənlikində necə oynayır?

    Franowicz deyir ki, idman edərkən yandırılan kalorilər də dəyişiklik edə bilər. Unutmayın, kalori bədəninizə işləməsi üçün lazım olan enerji verir , lakin bunları artıq istehlak etdiyiniz zaman yağ kimi də saxlaya bilərsiniz. Bunun baş verməməsi üçün a) kalori istehlakınızı azaltmalı və ya b) fiziki aktivliyinizi artırmalısınız. Ancaq istəsən yağ itirmək eyni zamanda əzələ qazanmaq (nə edirsən), ikisini də etmək istəyəcəksən.

    Əlaqəli hekayələr



    '500 kalorili kəsiri əldə etməyin əla yolu onu yarıya bölmək, bəlkə də gündə 250 kalori yeməkdən ayırmaq və 500 kaloriyə bərabər hərəkət edərək gündə 250 əlavə daha çox yandırmaqdır' deyir. Franowicz deyir ki, bu şəkildə özünüzü məhrum hiss etməyəcəksiniz, çünki uzun müddətdə davamlı olmayacaq bir pəhriz dəyişikliyi edərsiniz; çünki məqsəd sadəcə kilo vermək deyil, onu saxlamaq .

    Əlavə kalori yandırmaq üçün əsas məşq məsləhətləri hansılardır?

    • Koşu bandında və ya eliptikdə 30 dəqiqə gəzin.
    • 20-30 dəqiqə çəkin Pilates və ya barre sinfi.
    • Gündə ən azı 10.000 addım atmağa çalışın.
    • 15-20 dəqiqə çəkin HIIT məşq .
    • Bəzi strukturlaşdırılmış əlavə edin güc təhsili həftədə bir neçə dəfə. 5 kilo istifadə edərək 15 dəqiqəlik bir ağırlıq qaldırma seansı əl çəkiləri həftədə bir neçə dəfə əzələ qurmaq üçün uzun bir yol keçə bilər.

      Kalori hesablanmasına və yandırılan kaloriyə gəldikdə xatırlamaq vacib olan bir şey var: İnsanlar arasında dəyişir. Santori deyir: 'Kilo vermək və ya kilo verməyi təşviq etmək üçün lazım olan kalori miqdarı boy, yaş və çəkiyə əsaslanır və şəxs üçün fərdi'. Bu o deməkdir ki, bədəninizə uyğun olanı tapmaq üçün təcrübə aparmaq lazım ola bilər.

      Kilo vermə əməliyyatından sonra bir ay ərzində nə qədər kilo vermək təhlükəsizdir?

      Dr.Vayner deyir ki, bu prosedurunuzun növündən asılıdır. İlə mədə bypass , xəstələrinin əksəriyyəti əməliyyatdan sonra altı həftə ərzində ümumi bədən çəkilərinin yüzdə 10unu itirəcəkdir. İlə qol qastrektomi Dr. Weiner, əməliyyatın bir az daha uzun sürdüyünü, əksər xəstələrin əməliyyatdan sonrakı səkkiz ilə 10 həftə arasında yüzdə 10 düşdüyünü gördü.

      Yaxşı iki əməliyyat arasında nə fərq var? Mədə bypassı anatomik olaraq mədənin formasını dəyişir və bağırsaqlarınızda dəyişikliklər olur. Bir qol qastrektomi, qarnınızın üçdə ikisini çıxarır, ancaq bağırsaqların təbii axını qoruyur.

      Əlaqəli hekayələr

      Dr. Weiner deyir: 'Mədə atlaması bir qoldan daha güclü hormonal dəyişikliklərlə nəticələnir'. Və bu vəziyyətdə kilo itkisinə səbəb olan əsas determinant hormonaldır. Ancaq əməliyyatdan sonra da xəstənin kilo vermək qabiliyyətini təyin edəcək nəzarətedilməz dəyişənlər var. Dr. Weiner, 'Həqiqətən, həyat tərzindəki dəyişikliklərdən fərqli olaraq fərqi genetikdən qaynaqlayan' dedi.

      Nəticədə zaman keçdikcə Dr. Weiner xəstələrinin çoxu əməliyyatlarının ilk ilində əhəmiyyətli dərəcədə kilo verirlər.

      Bir ayda nə qədər arıqlamaq * çox * çoxdur?

      Pəhrizinizi və məşqlərinizi dəyişdirmiş olsanız, əksər mütəxəssislər, 100 funtdan çox itirməyiniz halında həftədə bir ilə iki funt sterlinqə və ya ümumilikdə dörd ilə səkkiz funt sterlinqə sadiq qalmağınızı təklif edir, bu halda bir ayda 20-ə qədər itirirsiniz. yaxşıdır Ancaq 20 kiloluq marka üçün səy göstərməyinizə ehtiyac yoxdur (və bunun üzərindən keçsəniz, sənədinizlə danışın). Santoriyə görə, “təvazökar bir kilo itkisi də faydalı nəticələr verə bilər. Ümumi bədən çəkisinin 5-10 faizinin arıqlaması qan təzyiqi, qanda xolesterol və qan şəkərindəki yaxşılaşmalarla əlaqədardır. ”

      Əlaqəli hekayə

      Kalori sayını izləmək də vacibdir. Franowicz gündə 1200 kalorinin altına dalmağı məsləhət görmür - tövsiyə etdiyi ən aşağı kalorili eşik. 'Çox aşağı kalorili pəhrizlər yorğunluqla nəticələnə bilər və fiziki fəaliyyət [kilo itkisinin] vacib bir hissəsidir. İnsanlar idman etməkdən çox yorulublarsa, bu çox kalorili olduğunuzun bir əlamətidir 'deyir.

      Yadda saxlamağınız lazım olan başqa bir şey: Tərəzidəki rəqəm əsas diqqətiniz olmamalıdır. Əgər bir az da əlavə edirsinizsə (vasitəsilə) ürək Santori, məşqlərinizə görə daha az ümumi kilo itkisini görə bilərsiniz - həftədə təxminən yarım kilo, ancaq vücudunuzun necə göründüyü və hiss etdiyi daha yaxşı bir irəliləmə ölçüsüdür. 'Artıq bildiyimiz kimi, əzələlərin yağdan çox çəkisi var' deyərək, düymlərin endiyini və ya paltarın tərəzidəki böyük bir daldırma ilə müqayisədə daha rahat oturduğunu görə biləcəyinizi söyləyir.

      Alt sətir: Sağlam, davamlı kilo itkisi üçün həftədə bir-iki kilo və ya ayda dörd-səkkiz lirə arıqlamağı hədəfləyin.