Arıqlamaq üçün gündə nə qədər lif yeməlidir? Diyetoloqlar nə tövsiyə edir

lif Vesna Jovanovic / EyeEmGetty Şəkillər

'İfadəsi varsa lif pəhrizinizdə 'Metamucil tabletlərini tökən ananızın şəkillərini xatırladınız, sizi günahlandırmırıq - lif əsasən Qızıl Qızlar qida dünyasının. Bununla birlikdə, kilo itkisi üçün də vacibdir.



Lif ala bildiyiniz qədər sehrli bir kilo itkisi maddəsinə yaxındır Keri gans , RD, müəllif Kiçik Dəyişiklik Diyeti . Təəssüf ki, çoxumuz bundan doymuruq, deyir. Kilo itkisi üçün lif qəbuluna dair bilmək lazım olan hər şey.

Gündə nə qədər lif yeməlisiniz?

Orta qadın almaq lazımdır 25 qram lif gündə , görə 2015-dən 2020-dək pəhriz təlimatları . Yedi alma, ya da 12 fincan brokkoli ya da yeddi yarım fincan miqdarı budur yulaf unu . Ancaq yemədiyin vəhşi bir təxmin verəcəyik ki çox alma.



Lif arıqlamağa necə kömək edir?

Bu qidanın kifayət qədər miqdarda alınması bütün qidalar (lif əlavələri deyil, daha sonra bu barədə) sizi daha uzun müddət tox tutur, çünki lif sadə karbohidratlardan daha yavaş həzm olunur. Sağlam, lif dolu qidalar yedikdən sonra nə qədər doymuş və doymuş hiss etsəniz, fasilə otağındakı bu peçenye nahardan sonra o qədər az cazibədar olacaq, deyə Gans izah edir.

Lif kvotanızı qarşılamağı hədəfləyərək, ümumiyyətlə daha yaxşı qida seçimləri edəcəksiniz. 'Carrie Gans, RD.'



Diyetinizə lif yığmaqla gələn başqa bir bonus, o qədər sağlamdır, kilo itkisi dost qidalar , meyvələr, tərəvəzlər və tam taxıllar kimi, onsuz da şeylərlə doludur, deyir Gans. Beləliklə, daha çox lif kvotanıza cavab verməyi hədəfləyərək kalori saymaq güman ki, ümumiyyətlə daha yaxşı qida seçimləri edəcəksən, deyir.

Kifayət qədər lif yeməyin digər sağlamlıq faydaları nələrdir?

Qidalanma üzrə mütəxəssis RDN Katie Hake deyir ki, lif sağlamlıq üçün vacib bir qidadır İndiana Universiteti Sağlamlığı . 'Lif ürək xəstəliklərinin qarşısını alan xolesterolu azaltmağa kömək edə bilər. Xüsusilə diabetli olanlar üçün qidaların parçalanmasını yavaşlataraq qan şəkərinin idarə olunmasına kömək edə bilər 'deyir.

Üstəlik, pəhrizinizin bu vacib hissəsi həzm sisteminizin yüklənməsini davam etdirir, buna görə də olmayacaqsınız şişkin və ya qəbizlik. (* Buraya poop emoji əlavə edin. *) Lif bunu necə dəqiqləşdirir? Bu istehlak etdiyiniz növdən asılıdır.

elektrolitləri əvəz etmək üçün ən yaxşı içki hansıdır?
Əlaqəli hekayə



Üç növ lif var: həll olunur, həll olunmur və mayalanır. İlk iki həzmə kömək edir, lakin hər növün fərqli bir rolu var. 'Yulaf, qoz-fındıq və toxumdan olan həll olunan liflər süpürgəçi kimi süpürgəçi rolunu oynayır' deyir Hake. Kələm, qəhvəyi düyü və bəzi tünd yarpaqlı tərəvəzlər kimi şeylərdə həll olunmayan lif, nəcisin asanlıqla keçməsini təmin edərək bağırsaq hərəkətini təşviq edir. 'Bu, həzm olunmur və nəcisə çox miqdarda əlavə edir, bu da hərəkətdə olan şeylərə kömək edə bilər' deyir Hake.

Sonra fasulye və sarımsaq kimi qidalardan əldə edə biləcəyiniz fermentləşdirilmiş lif var. 'Fermentasiya', lifin bağırsaqdakı probiyotiklərə bənzər yaxşı bakteriyaların böyüməsini təşviq etmə qabiliyyətinə sahib olması deməkdir, deyə Hake söyləyir.

Gündə 25 qram lif necə yeyə bilərəm?

Elyaf hədəfinizə çatmaq üçün günün sonunda yarım düzəlmiş alma vurmaq iştahaaçan olmadığından, ən yaxşı strategiya porsiyonlarınızı bütün yeməklərinizə yaymaq və qəlyanaltılar Gün üçün deyir Gans.



'Bütün yeməklərinizdə ən azı səkkiz qram lif olmalıdır' deyir. Gündə 25 qram qol vurmaq üçün hər birində altı qram lif olan orta armud və ya yarım avokadoya qəlyanaltı edin.

1 aydan əvvəl və sonra keto pəhriz
Əlaqəli hekayə

Hər yeməkdə lif qəbulunuzu artırmaq üçün menyunuza dörd qram fincan, quinoa (fincan başına beş qram) və arpa (1/4 fincan başına səkkiz qram) olan yulaf unu əlavə etməyə başlayın. Ante'yi daha da yüksəltmək üçün, chia toxumu (unsiyası üçün 10 qram) və noxud (1/4 fincan üçün təxminən doqquz) kimi liflə doldurulmuş qarışıqlarla dost olun. Hər şeydən əvvəl, lifin sizin dostunuz olduğunu unutmayın.

Lifdə ən çox hansı qidalar var?

Gündəlik pəhrizinizə əlavə edə biləcəyiniz yüksək lifli qidalar barədə daha çox fikirə ehtiyacınız varsa, başqa seçimlər də çoxdur. Hake’ə görə, cəhd edə biləcəyiniz qidaların siyahısı.

  • Mərci (Yarım fincan başına 7.8 g lif): 'Mərcimək mərcimək tacos, çili və ya bişmiş bibərə doldurulmuş üçün böyük bir protein mənbəyi ola bilər' deyir.
    • Yüksək lifli kəpək dənli bitkilər (Yarım stəkan başına 9,1 qram lif): 'Gələcəkdə sıx bir gün üçün doymağınıza kömək etmək üçün yoğurt əlavə etmək və ya səhər yeməyində yemək asan bir yeməkdir' deyir Hake.
      • Donanma lobya (Yarım fincan başına 9,6 qram lif, bişmiş): Hake qeyd edir ki, donuz lobya əlavə bir lif artırılması üçün bir şorba və ya salata əlavə olunur.
        • Qara lobya (Yarım stəkan başına 7,7 qram lif, bişmiş): 'Bunlar hər cür yemək üçün əla bir əsas yaradır və əlavə lif əlavə edir' deyir.
          • Enginar (Yarım fincan başına 7,2 qram lif, bişmiş): Bir salata və ya evdə hazırlanan pizzanın üstünə bükülmə üçün ənginar əlavə etməyə çalışın.

            Çox lif yeyə bilərsinizmi və əgər etsəniz nə olar?

            Xüsusilə pəhrizinizə əlavələr daxil edirsinizsə və ya gündə 25 qram olan pəhriz rəhbərliyi limitindən çox istehlak edirsinizsə, çox lif əldə etmək mümkündür. Çox şey keçirmisinizsə, hiss edəcəksiniz. 'Pəhriz qaydalarının çoxunu istehlak etmək qaz, şişkinlik, narahatlıq, ürək bulanması və hətta qəbizliyə səbəb ola bilər' deyir.

            Yenə də aşmaqdan qaçmanın ən yaxşı yolu lif əlavələrindən qaçınmaqdır. (İpucu: Həqiqi qidalardan lif almaq daha yaxşıdır, çünki daha qidalandırıcı seçimlər yeməyinizi təşviq edir, çünki süpürgələrə güvənməyəcəksiniz - kilo vermək üçün ideal deyil.)

            Lif suqəbuledici göstəricilərinizi təzədən izləməyə başlayırsınızsa, Hake vücudunuzun simptomlarını tənzimləmək və minimuma endirmək üçün tədricən artım təklif edir. Bol su içmək gündəlik mədə ağrısı ehtimalını azaltmağa kömək edə bilər.

            Alt sətir: Lif kilo vermək üçün həlledici bir qidadır və ortalama bir qadının gündə 25 qrama ehtiyacı var ki, bu da yemək və qəlyanaltılarınıza yayıla bilər.