Arıqlamağa çalışıramsa, gündə neçə karbohidrat yeməlidir?

Farfalle, təkərlər və düdük makarna düz yatıb filistimlyaninGetty Şəkillər

Sual: Arıqlamaq istədiyiniz zaman xəndək salmağı düşündüyünüz ilk şey nədir?



Yalnız karbohidratlar haqqında düşünməyiniz üçün yaxşı bir şans var. Demək istədiyim budur ki, hazırda ən populyar pəhrizlər Bütöv 30keto pəhriz - karbohidrat istehlakını məhdudlaşdırmağa diqqət yetirin və bir çox insan üçün olduqca qanuni nəticələr verdikləri görünür. Beləliklə, yalnız arıqlamaq istəyirsinizsə, əvvəlcə pəhrizinizdən karbonhidrat qazının azaldılacağını düşünürsünüz, elə deyilmi?

Yanılmırsınız ... və tamamilə haqlı deyilsiniz. Karbohidratlar vacib bir qidalandırıcıdır və kilo verməyiniz hədəf olduğunda karbohidratların nə vaxt və necə yeyilməsi barədə bir çox yanlış fikir var. Həm də karbohidratların kəsilməsi ... həqiqətən çətin ola bilər (makaron! Çörək! Granola!).



Xoşbəxtlikdən, karbohidratları tamamilə qarışdırmaq lazım deyil çəki itirmək Əslində, insanların çoxu karbohidratları kəsmədən kilo verə bilər, deyir Christy Brissette, RD, sahibi 80 iyirmi qidalanma Çikaqoda. Gəlin girək allll kilo itkisi üçün karbohidratları azaldan şeylər.

Birincisi, karbohidratlar tam olaraq nədir və nə edirlər?



Karbohidratlar qidadır və bunlara görə bədəniniz üçün ən vacib enerji mənbəyidir ABŞ Milli Tibb Kitabxanası . Həzm sisteminiz karbohidratları qlükozaya çevirir (aka, şəkər), bədəniniz daha sonra hüceyrələriniz, toxumalarınız və orqanlarınız üçün enerji sərf edir.

Karbohidratlar da iki fərqli kateqoriyaya bölünür: sadə və kompleks karbohidratlar. Sadə karbohidratlara süd, meyvə və tərəvəz daxildir; kompleks karbohidratlara isə tam taxıllar, nişastalı tərəvəzlər və paxlalılar daxildir.

Vücudunuz sadə karbohidratları daha tez həzm etməyə meyllidir, kompleks karbohidratlar isə daha uzunmüddətli enerji mənbəyi təmin edir. Amma sən et balanslı bir pəhriz üçün hər iki növ karbohidrat lazımdır, BTW.

Bəs, arıqlamaq üçün hər gün neçə karbohidrat yeyim?



Pəhriz qaydaları arasında olmağınız məsləhətdir , Brissette deyir. Ancaq hər kəsin hər gün fərqli bir kaloriyə ehtiyacı olduğundan, hər kəs üçün 'az karbohidrat' pəhrizinə bərabər müəyyən bir miqdarda karbohidrat yoxdur. Gündəlik olaraq nə qədər kalori istehlak etdiyinizi bilirsinizsə, az karbohidrat dərəcəsini tapmaq üçün kiçik bir riyaziyyat edə bilərsiniz: Məsələn, gündə 1800 kalori yeyirsinizsə, bu gündə 203 ilə 293 qram karbohidratlara bərabərdir.

bir gündə 5 kilo necə qazanmaq olar

Brissette, 'Karbohidratları yüzdə 45 ilə 65 arasında dəyişmək çox insan üçün tövsiyə edilmir, çünki hər gün bütün vitamin və minerallarınızı almağı daha çətinləşdirir' deyir.

Bunu nəzərə alaraq, sizin və kilo vermək məqsədləriniz üçün ən uyğun şirin yeri tapmaq üçün bəzi dəyişikliklər etməyiniz lazım ola bilər Liz Blom , RD, Minnesota mərkəzli bir qidalanma və sağlamlıq məşqçisi.

Ümumiyyətlə, karbohidratlardan gündəlik kalorilərinizin yüzdə 45 - 65 faizini almaq istəyirsiniz.



Kilo verməyə çalışırsınızsa və buna bənzər bir vasitə istifadə edirsinizsə gündəlik kalorilərin yüzdə 45-ini karbohidratlardan almağı təklif edir MyFitnessPal qəbulunuzu izləmək üçün. Blom deyir ki, ilk həftədən sonra heç bir kilo vermirsinizsə, aşağı enməyə cəhd edə bilərsiniz. Əksinə, arıqlamağa başlasanız, amma süstlük hiss etməyə başlayırsınızsa, karbohidrat qəbulunu bir az artırmağa çalışın və özünüzü necə hiss etdiyinizi və çəkinizin necə cavab verdiyini görün.

Karbohidratlardan gəlməli olan gündəlik kalorilərin miqdarının aktivlik səviyyəsi, bədən quruluşu, yaş və mövcud tibbi şərtlər kimi bir çox fərqli amildən təsirləndiyini də qeyd etmək vacibdir.

Danielle Schaub, RD, üçün kulinariya və bəslənmə meneceri, karbohidrogen aralığının aşağı ucunu hədəfləmək istəyə bilərsiniz, əgər:

  • Qan şəkərinizi sabit saxlamağınızı və daha az insulin səviyyəsini saxlamağınızı tələb edən diabet və ya digər metabolik xəstəliklərə sahib olun
  • Sağlam bir çəki qorumaq üçün mübarizə aparırsınız, çünki daha çox zülal və yağ yemək doymağınıza və əzələ kütləsini qorumağınıza kömək edə bilər
  • Yaşlısınız və maddələr mübadiləsinin yaşla yavaşladığını hiss edirsiniz

    Digər tərəfdən Schaub deyir karbohidrogenlərin daha yüksək ucunu hədəfləmək istəyə bilərsiniz, əgər:

    • Performansı yaxşılaşdırmaq istəyən bir idmançısınız
    • Yüksək əzələ kütləsi və / və ya aşağı bədən yağı olan aktiv bir insansınız
    • Böyrək xəstəliyiniz var, çünki daha yüksək karbohidratlı bir pəhriz böyrəklərdəki protein filtrləmə yükünü azalda bilər
    • Tam hububat, lobya, meyvə və tərəvəz kimi lif baxımından zəngin qidalarla yaxşılaşdırılacaq həzm problemləri, xüsusilə qəbizlik

      Yenə də, ehtimal ki, karbohidrat qəbulunun gündəlik kalori istehlakınızın yüzdə 65-dən çox olmamağından əmin olmaq istəyirsən, arıqlamaq niyyətindəsən Blom. 'Bu, doyma və digər kilo vermə faydalarını dəstəkləyən protein və sağlam yağ qəbulu üçün daha az yer ayıracaq' dedi.

      Karbohidrat nəzarətini qorumağın açarı, tam taxıllar, meyvələr, tərəvəzlər, baklagiller və hətta süd məhsulları kimi faydalı karbohidrat növlərinə yükləməkdir. hissələrinizi nəzarətdə saxlayın - deyir Blom. Bu sağlam karbohidrat mənbələri də liflə doludur, beləliklə sizi daha sürətli dolduracaq və iştahınızı, deyək ki, makaron və çörəkdən daha yaxşı tutacaq.

      Sadə karbohidratlar və mürəkkəb karbohidratlar hansı nümunələrdir?

      Artıq sizi sadə və mürəkkəb karbohidratlar arasındakı fərqlə doldurduq: sadə karbohidratlar tez və asanlıqla həzm olunur, mürəkkəb olanlar daha uzun çəkir (lakin daha uzunömürlü enerjiyə çevrilir).

      Sadə karbohidratların bəzi nümunələri bunlardır:

      • təzə meyvə və quru meyvələr
      • süd
      • meyvə suları, cem və jelly
      • ağ çörək
      • ağ düyü və makaron
      • konfet və soda
      • ən çox səhər yeməyi
      • başqaları arasında ağcaqayın şərbəti və bal kimi tatlandırıcılar

        Yenə də sadə karbonhidratlar 'pis' deyildir, buna görə onları ümumiyyətlə qarışdırmaq lazım deyil. Ancaq karbohidrat qəbulunu daha tez-tez təşkil etmək üçün kompleks karbohidratların seçilməsi arıqlamağa səbəb ola bilər.

        Mürəkkəb karbohidrogenlərin bəzi nümunələri bunlardır:

        • Millət
        • noxud
        • yayılmış yulaf
        • arpa
        • çox taxıllı isti taxıl
        • Şirin kartof
        • yazılıb
        • Əzilmiş fındıq yağı
        • kartof
        • kamut
        • qara lobya
        • tam buğda çörəyi
        • cücərmiş dənli çörək
        • tam buğda makaron
        • quinoa
        • Qəhvəyi düyü
        • farro
        • mərcimək
        • yaşıl noxud

          Bu qidaların niyə kompleks karbohidratlar kateqoriyasına düşdüyünə dair aşağıdakı qalereyada daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz. İdeal olaraq, hər gün karbohidrat qəbulunu təmin etmək üçün bu növ karbohidratlar yükləyəcəksiniz.

          Aşağı karbohidratlı pəhriz arıqlamağa tam olaraq necə kömək edir?

          Çox təməl səviyyədə, kilo itkisi istehlak edilən kalori sayı yandırılan kalori sayından az olduqda olur. Schaub deyir ki, az karbohidratlı yemək yemək oraya çatmağın bir yoludur, ancaq yeganə yol deyil. Çox miqdarda karbohidratdan daha vacib olan yediyiniz karbohidrat növüdür; təmizlənmiş taxıl və şəkər kimi sadə karbonhidratları tərəvəz və baklagillerdən olan karbohidratlar kimi kompleks karbonhidratlar ilə əvəz etmək, eyni az karbohidrat faydalarından bir çoxuna sahib ola bilər.

          'Meyvə, tərəvəz, baklagiller, qoz-fındıq, tam taxıl və südün hamısı karbohidrat ehtiva edir, lakin minimal olaraq işlənir və lif və digər qida maddələri ilə yüklənir - heç bir araşdırma bu tip karbohidratların yeyilməsinin sağlam arıqlamağa mane olduğunu göstərdi' dedi. makaron, simit, muffin, kraker, soda və konfet kimi işlənmiş qidalarda olan karbohidratların bir çox qida ehtiva etməməsi və kilo alma və metabolik problemlərin əsas günahkarıdır.

          Məsələn, a 2017 icmalı içində Beynəlxalq Ətraf Mühit Araşdırmaları və Xalq Sağlamlığı Jurnalı şəkər və tatlandırıcılar kimi sadə karbonhidratların populyasiyanın obezlik nisbətini artıra biləcəyini göstərir, burada tam dənli dənli qarğıdalı kimi kompleks karbohidratlar piylənmə nisbətlərində ümumi azalmaya kömək edə bilər.

          Hər şey Karbohidrat və Arıqlama haqqında

          Sadə və mürəkkəb karbohidratlar arasındakı sağlamlıq faydalarındakı fərqdən başqa, Schaub, az karbohidratlı bir pəhrizin kilo verməyə səbəb ola biləcəyi başqa iki yolu olduğunu söyləyir. Birincisi, qan şəkərindəki sıçrayışların qarşısını alır və insulinə həssaslığı artırır. Bu, daha az aclıq hiss edəcək və enerjini yağ kimi yığma ehtimalı az olacaq deməkdir. A 2018 təhsil içində British Medical Journal aşağı karbohidratlı bir pəhrizin sərf olunan kalori enerjisini artırdığını və bunun obezliyi müalicə etmək üçün potensial etibarlı bir yol halına gətirdiyini (xüsusən də yüksək insulin səviyyəsinə sahibsinizsə) tapdı.

          Karbohidratları məhdudlaşdırdıqda, gündəlik kalorilərin əvəzinə protein və yağdan daha çox alma ehtimalı var, ikisi də karbohidratlardan daha çox doyur. 'Yeməkdən daha çox razı qaldığınız üçün ümumiyyətlə daha az kalori yeyə bilərsiniz' deyir Schaub.

          şəhərlərarası münasibətlər üçün ən yaxşı hədiyyələr

          Çox az karbohidrat yeyə bilərsinizmi?

          Əlbəttə. Bəzi insanlar daha az karbohidratlı bir pəhrizdə daha yaxşı hiss etdiklərini bildirirlər, bəziləri isə yorğun hiss edirlər və yaxşı işləyə bilmirlər. Karbohidratların, xüsusən də yüksək intensivlikdə idman performansını artırdığı bilinir.

          “İdmançılar, işləyən əzələlərini artırmaq üçün əzələlərində daha çox glikogen yığmaq üçün məşq etmədən əvvəl karbohidratla zəngin qidalara ehtiyac duyurlar. Gərgin idman və ya dözümlülük idmanı zamanı sürətli yanan bir karbohidrat mənbəyinə ehtiyacınız var və məşqdən sonra yeniləmək və bərpa etmək üçün daha çox karbohidrat lazımdır ”deyir.

          Həm də vacibdir: USDA başına Tibb İnstitutuna görə çox az karbohidrat yemək (gündə 100 qramın altında) yaddaşınızı təsir edə bilər. Kəskin şəkildə kəsici karbohidratlar Brissette başına əhvalınıza da təsir edə bilər.

          Brissette, 'Karbohidratlar beyninizin üstünlük verdiyi enerji mənbəyidir və əhvalınızı yüksəldən və xoşbəxt hiss edən bir nörotransmitter olan serotoninin sərbəst buraxılmasını artırır' deyir. 'Bu səbəbdən aşağı karbohidratlı pəhrizlər daha yüksək depressiya riski ilə əlaqələndirilir.'

          Kimi çox az karbohidratlı bir pəhrizə getməkdənsə keto pəhriz kilo vermək üçün Brissette, müştərilərini minimum dərəcədə işlənmiş kompleks karbohidratları vurğulamaq, hissə ölçülərini azaltmaq və yedikləri nişastalı olmayan tərəvəz miqdarını artırmaqla başlamağa təşviq edir.

          Alt sətir: Sağlam bir karbohidrat istehlakı var, hər gün tam olaraq nə qədər yemək yeyəcəyiniz üçün hər kəs üçün uyğun bir tövsiyə yoxdur. Özünüzə uyğun rəqəmi taparkən həyat tərzinizi, yaşınızı və ümumi sağlamlığınızı nəzərə almalısınız.