Arıqlamaq üçün neçə kalori lazımdır?

gənc qadın yemək yeyərkən smartphone ilə kalori sayır Oscar WongGetty Şəkillər

Kalori mübahisəsiz hər bir kilo itkisi səyahətinin ən çox danışılan hissəsidir. Ancaq bunları saymağa gəldikdə, işlər bir az çətinləşə bilər.



Ümumi qayda budur ki, istifadə etdiyinizdən daha çox kalori yeyirsinizsə, kökələcəksiniz. Və istifadə etdiyinizdən daha az kalori qəbul etsəniz, arıqlayacaqsınız. Və bu rəqəmlər az və ya çox olsa, çəkiniz təxminən dəyişməz qalacaq. Sadə görünür, amma arıqlamaq, kilo vermək və ya arıq əzələdən çəki qazanmaq üçün lazım olan kalori miqdarı aktivlik səviyyələrinizə, bədəninizin ölçüsünə, hormonlarınıza, yuxunuza və daha çoxuna bağlıdır, qeydiyyatdan keçmiş dietoloq Wesley Delbridge, RD üçün Bəslənmə və Pəhriz Akademiyası . Buna görə gündə neçə kaloriyə ehtiyacınız olduğunu müəyyənləşdirmək bir az mürəkkəb ola bilər.

Kalorinin kəsilməsinə gəldikdə bunu da xatırlamaq vacibdir çəki itirmək , aşağı həmişə yaxşı deyil. Görə Amerika İdman Tibb Kolleci , kaloriniz heç vaxt 1200-dən aşağı düşməməlidir. Buna görə, əksər qadınlar, çox kiçik olmadıkları təqdirdə, heç bir şey etmədiklərindən daha çox kalori yeyəcəklər, deyə qeydiyyatdan keçmiş diyetoloq dietoloq Jonathan Valdez, RDN, CDN, sahibi Genki Bəslənmə və New York Dövlət Bəslənmə və Diyetetik Akademiyasının sözçüsü. 'Bundan az və vücudunuzu aclıq rejiminə sala bilərsiniz ki, bu da metabolizmanı yavaşlatacaq, əzələ kütləsini azaldacaq və çox güman ki, gündəlik fəaliyyətinizi davam etdirmək üçün lazımlı qidaları almağa mane olacaq' Delbridge izah edir.



Şəxsi bədən ölçüsü də vacibdir. Arıqlamaq istəyə bilərsiniz, ancaq bu bədəniniz demək deyil istəyir arıqlamaq üçün 'deyir Samantha Cassetty , RD. 'Daha böyük bədənlərdə yaşayan insanlar var və bədəni olmaq istədiyi yer budur. Beləliklə kaloriləri rahat olduqları yerdən daha da azaltmaq həqiqətən çətin və məhdudlaşdırıcı olardı. '



Mütəxəssislər gündə neçə kaloriyə ehtiyac duyduğunuzu və gündəlik qəbulunuzu hesablamaq və həqiqətən izləmək üçün ən asan yolları izah etdikdə oxuyun.

Gözləyin, hətta kalori nə qədərdir?

'Bütün qidalar enerjiyə ayrılır və bu enerji ölçüsü kaloridir' deyir Cassetty. Beləliklə, kalori sadəcə bir enerji vahididir. Yaş, cinsiyyət, boy, çəki və fiziki fəaliyyət səviyyəsindən asılı olaraq hər bədənin hər birinə görə fərqli bir kaloriyə ehtiyac var. .

Yandığınızdan daha çox kalori yeyəndə kilo alırsınız izah edir. Arıqlamaq istəyirsinizsə, enerji çatışmazlığı yaratmalısınız, yəni daha az kalori yemək, idmanla yandırdığınız kalori sayını və ya hər ikisini artırmaq deməkdir.



Unutmamaq da vacibdir ki, kilo itkisinə və kaloriyə gəldikdə, yalnız nə qədər qəbul etdiyinizlə bağlı deyil. keyfiyyət istehlak etdiyiniz kalorilərin kilo vermək hədəflərinizə də böyük təsiri ola bilər. -Də nəşr olunan bir iş Hüceyrə mübadiləsi 20 nəfəri hər biri iki həftə işlənməmiş qida pəhrizinə və ultra işlənmiş pəhrizə qoyun. Nəticələr göstərdi ki, işlənmiş qida pəhrizində iştirakçılar iki kilo, işlənməmiş qida pəhrizində ikiqat kilo aldılar.

Beləliklə, kilo verməyə çalışarkən bədəninizə qoyduğunuz kalori növlərinə diqqət yetirin.

Anladım. Bəs gündəlik kalori qəbulumuzun nə qədər olacağını necə hesablayıram?

Neçə kalori itirməli olduğunuzu, hətta kilo aldığınızı anlamaq üçün əvvəlcə nə qədər saxlamalı olduğunuzu müəyyənləşdirməlisiniz. İlk addım olaraq, Delbridge sonuncusunu yoxlamağı tövsiyə edir Amerikalılar üçün pəhriz təlimatları , sənə yaxşı bir şey verə biləcəkləri üçün təxmini eyni çəkidə qalmağınız üçün. Təlimatlarda deyilir ki, gənc qadınlar yaş və aktivlik səviyyəsindən asılı olaraq 1800 - 2400 gündəlik kalori hədəfləməlidirlər, lakin bu aralıq mütləq sizin xüsusi ehtiyaclarınıza uyğunlaşdırılmır - buna görə ola biləcəyi qədər dəqiq deyil.



Daha dəqiq bir rəqəm üçün özünüzü tapmağa başlayın bazal metabolik dərəcə Bədəninizin istirahətdə yandırdığı minimum kalori miqdarı olan (BMR) fiziki terapevt Grayson Wickham, DPT, CSCS, təsisçisi Hərəkət Vault . A-ya görə BMR'niz gündəlik gündəlik kalori yanğınınızın yüzdə 60 ilə 75 arasındadır baxış-icmal in İdman və İdmandakı Tibb və Elm.

avtomobildə seks etmək üçün ən yaxşı mövqelər
Əlaqəli hekayələr

“BMR-nizi ən dəqiq hesablamaq üçün 12 saat oruc tutub səkkiz yatdıqdan sonra karbon qazını və oksigeni analiz etmək üçün bir laboratoriyaya getməlisiniz. Ancaq bu, bir az bahalı ola bilər və BMR-yə dair təxmini bir neçə fərqli tənlikdən istifadə etmək olar ”dedi.

Bir tərəfindən nəşr edilmişdir Jurnalı Bəslənmə və Pəhriz Akademiyası Mifflin-St tapdı. Jeor tənliyi olduqca dəqiqdir, buna görə BMR-nin hesablanmasına gəldikdə, indi qızıl standart hesab olunur. Müqayisə üçün bəzi mütəxəssislər BMR təyin etmək üçün Harris Benedict tənliyinə üstünlük verirlər.

Qadınlar üçün Mifflin-St. Jeor tənliyi tənliyi: BMR = (kq-da 10 x ağırlıq) + (6,25 x hündürlüyü sm) - (illərində 5 x yaş) - 161.

Beləliklə, 5'4 'və 150 ​​kilo olan 25 yaşında bir qadın üçün BMR tənliyi belə görünür: BMR = (10 x 68) + (6.25 x163) - (5 x 25) -161 = 1,413 kalori

Qadınlar üçün Harris Benedict tənliyi: BMR = 655.1 + (ağırlığı kq-da 9.563 x) + (1.850 x boyu sm) - (yaş 4.676 x).

Beləliklə, eyni qadın üçün BMR tənliyi belə görünür:

BMR = 655,1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) - (4,676 x 25) = 1,490

Gördüyünüz kimi, hər ikisinin nəticələri bir az fərqlidir, lakin olduqca cəlbedicidir, deyir Wickham. BMR'nizi təkbaşına tapdığınız zaman bunu sərt və sürətli bir qayda deyil, həqiqətən yaxşı bir qiymətləndirmə hesab edin.

Hər iki tənlik üçün BMR-nin tapılması üçün çəki, boy, yaş və cins tələb olunur (bəli, uşaqların öz tənliyi var). Niyə merak edirsiniz? Valdez, 'Nə qədər çox çəki çəksəniz və nə qədər çox kütlə varsa, orqanlarınızı qorumaq üçün bir o qədər çox yanacaq lazımdır' deyir. Buna görə daha çox çəki çəkən insanlar daha ağır BMR-lərə sahibdirlər.

Yaş tənliklərdə bir amildir, çünki yaşlandıqca əzələ kütləsi Wickham, 30 yaşından sonra hər on ildə yüzdə 5 ya da yüzdə azaldığını izah edir. Daha çox qadın başlayanda bu dəyişə bilər güc təhsili , lakin ümumi bir qayda olaraq bu ədalətli deyir. Və düsturun kişilər və qadınlar üçün niyə fərqli olduğunu merak edirsinizsə, bunun üçün tədqiqat nəşr Klinik Tədqiqat Jurnalı bir qadının BMR'sinin kişiyə nisbətən yüzdə 5 ilə 10 arasında daha aşağı olduğunu göstərir.

İndi nə? Wickham deyir ki, BMR-nizi bildikdən sonra, bütün gün yataqda yatacaqsınızsa, bədəninizi həyatda saxlamağınız üçün lazım olan minimum kalori sayını bilirsiniz. Ancaq kalori yandıran hər şeyi (iti gəzmək, çamaşırları qatlamaq, beş mərtəbəli pilləkənlə mənzilinizə qalxmaq, iki həftəlik CrossFit dərsi, Cümə axşamı) nəzərə almalısınız. yoga …).

Bunu etmək üçün BMR-nizi fəaliyyət səviyyənizi ən yaxşı göstərən amilə vurun.

  • Əgər hərəkətsizsinizsə = BMR x 1.2
  • Həftənin 1-3 günü yüngül idman edirsinizsə = BMR x 1.375
  • Həftənin 3-5 günü orta dərəcədə bir intensivliklə məşq edirsinizsə = BMR x 1.55
  • Həftənin 6-7 günü yüksək intensivliklə məşq edirsinizsə = BMR x 1.725
  • Gündə iki ilə məşğul olsanız və ya fiziki cəhətdən çətin bir işiniz varsa = BMR x 1.9

    * Kilo itkisi * üçün kalori ehtiyacımı necə hesablayıram?

    Nə qədər kalori lazım olduğunu bildikdən sonra çəkinizi qoruyun , sadəcə özünüzü bir kalori kəsirinə salmaq üçün bəzi kaloriləri çıxardırsınız.

    Neçə kalori var? Təxminən itirmək həftədə bir kilo yağ (sağlam bir hədəf) gündə 500 kalorili bir kəsirə ehtiyacınız var, Valdez izah edir. Ancaq bu, bəzi insanlar üçün bir az həddindən artıq ola bilər. Cassetty, 200-300 kalori kəsiri üçün (qida ilə) atəş etməyi və sonra məşq rejiminizi gücləndirməyinizi tövsiyə edir.

    Siz almaq üçün oyun varsa məşqlər növbəti səviyyəyə, Valdez, yeməklərdəki kalorilərin gündə 250 azaldılmasını və məşqlərinizin intensivliyini və ya müddətini artırmağı tövsiyə edir, belə ki həftədə iki-üç dəfə əlavə 250 kalori yandırırsınız.

        Bunu bir az asanlaşdırmaq üçün onlayn kalori kalkulyatoru varmı?

        Xoşbəxtlikdən bəli! İstifadəsi asan, mütəxəssisin tövsiyə etdiyi kalorili kalkulyatorlar var ki, yolda qalmağınıza kömək edəcəkdir. Cassetty bu üçü aşağıda tövsiyə edir:

          Xatırlatma: Kalori kalkulyatorları sizə ümumi təlimatlar vermək üçündür. Daha dəqiq gündəlik kalori qəbulu təxminini və ya xüsusi bir kilo vermək planını istəsəniz, tibbi müayinə üçün həkiminizlə əlaqə saxlayın.

          500 kalorili kəsir yaratmağın sağlam yolları nədir?

          • Valdez, kalorili yanğınlarınızı artırmaq üçün həftədə iki gün rejiminizə 30 dəqiqəlik bir gəzinti əlavə etməyi təklif edir. Görə Harvard Sağlamlığı , çəkinizdən asılı olaraq 3,5 mil / saat gəzərək 120-178 kalori arasında yandıra bilərsiniz.
          • Hər yeməyinizdə içdiyiniz, lakin yaşaya biləcəyiniz şəkərli bir içki varmı (düşünün: soda və ya şirin buzlu çay)? Cassetty deyir ki, bu içkilər üçün yaxşı bir alternativ tap və bir neçə yüz kalori ola bilər.
          • Əgər siz böyük bir qəlyanaltıysanız (salam, mənəm!) Və gün ərzində iki-üç dəfə kilerə vurmaq üçün durmadan özünüzü tapırsınızsa, buna diqqət yetirin. Bu qəlyanaltılar əlavə etməyə meyllidir. Cassetty tövsiyə edir ki, bunun əvəzinə gündə bir-iki qəlyanaltı kəsməyə çalışın. The Mayo Klinikası kilo vermək məqsədlərinə uyğunlaşmaq üçün 100 kalorili qəlyanaltılara sadiq qalmağınızı məsləhət görürəm (düşünün: 1 stəkan dilimlənmiş banan və təzə moruq və ya 2 xörək qaşığı fıstıq).

            Əzələ qazanmaq üçün neçə kaloriyə ehtiyacım var?

            Kalori sayan hər kəs istəmir arıqlamaq . Bəziləri bunu arıq, güclü əzələlərdən qazanmaq istəyir. Əzələdən çəki qazanmaq sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və hətta vəziyyətinizi azaltmaq üçün əla yoldur bədən yağ nisbəti . Bonus: Əzələ metabolik cəhətdən aktiv olduğundan, kalori kəsmədən yağ tökməyə də kömək edə bilər. Əzələ almağa başladığınızda BMR artacaq, yəni bədəniniz gündəlik işini davam etdirmək üçün daha çox kaloriyə ehtiyac duyar.

            “Kilo almaq istəyirsinizsə, sadə hiylə gündə 250 - 500 əlavə kalori ilə sağlam, tam qidalarla mübarizə aparmaqdır. Bir-iki həftədə bir dəfə təhlükəsiz bir funt əlavə etmiş olacaqsınız, ”deyə Nyu-Yorkda yaşayan dietoloq Brittany Kohn, RD deyir. Piylənmədən də əzələ yığmaq üçün zülalınızı hər gün bədən kilosuna 1,8 ilə 2 qrama qədər artırmaq lazımdır, buna görə bu əlavə kalorilərin əksəriyyəti zülal Valdez deyir. Qalan hissəsi isə taxıl, təzə meyvə və tərəvəz kimi karbohidratlardan gəlməlidir ki, bu da məşqlərinizi gücləndirməyə kömək edəcəkdir.

            Birisini tanımaq üçün 1000 sual