Diyetoloqlara görə Hər tərəvəz növünü bişirməyin ən sağlam yolu

Tərəvəz necə bişirilir Getty Şəkillər

Buxar, qızartma, mikrodalğalı soba, bişirin. Tərəvəzlərinizi ləzzətli və şam yeməyinə layiq etmək üçün hazırlamaq üçün çox müxtəlif dadlı yollar var. Və bir çox fərqli yemək üsulu ilə doğru olanı seçmək çətin ola bilər. Yoxsa hamısının bərabər yaradıldığını düşünmək istəyə bilərsən, eləmi? Səhv. Bəzi tərəvəzlərdə qida maddələrini çıxarmaq və digərlərinin itkisini azaltmaq üçün bəzi yemək üsullarının digərlərindən daha yaxşı olduğu ortaya çıxdı.



Başlayanlar üçün bu vacib qaydanı xatırlayın: nəbzlər xaricində tərəvəzlərinizi heç vaxt qaynatmayın. “Tərəvəz qaynadanda qida maddələri suya axmağa meyllidir. Bunları qaynatmadığınız müddətcə ən çox qidaya qənaət edəcəksiniz ”dedi Lindsey Pine, R.D. . Üstəlik, qaynama ləzzəti də sovuşdura bilər - hər kəs indiyə qədər qaynadılmış ispanaq və ya Brüssel lahanası yeyə bilərmi? Yuck. Yəni şorba hazırlamırsınızsa, atlayın. (Tərkibində qida ilə zəngin şorba reseptləri əldə edin Hamımızın və Çorbaların Böyük Kitabı .)

çəkilərdən əvvəl və ya sonra kardiomərziyyə etməliyəm

Taxta boyunca buxarlanma ən çox qida maddəsini saxlayır. Pine deyir ki, bütün tərəvəzlərdə istiliyi sevməyən folat və C vitamini var, buna görə də 'suda deyil, tez bişirilərkən ən çox qidanı saxlamağa meyllidirlər'. Həm də tərəvəzlərinizi zappinglə endirməyin. 'Mikrodalğanın, bişirmə müddətləri ümumiyyətlə qısaldığına və çox az sudan istifadə edildiyinə görə ən çox qida maddəsini qoruduğu göstərilib' deyə Şam izah edir.



Ancaq təməl əsaslardan əlavə, müxtəlif gündəlik tərəvəzləri bişirməyin ən faydalı yolu. Yemək hazırlıqlarınızda nə qədər fərq olacağına təəccüblənəcəksiniz!

Qırmızı, narıncı, sarı və (bəzi) yaşıl tərəvəzlər

Yerkökü və bibər necə bişirilir Getty Şəkillər



Nələrdir: yerkökü, bolqar bibəri, Şirin kartof , balqabaq, balqabaq balqabağı, pomidor

Onları necə bişirmək olar: Bu rəngli tərəvəzlər karotenoidlərin ən yaxşı mənbələrindən biridir. Bu güclü antioksidant göz sağlamlığı üçün vacibdir və yüksək istilikdə bişirməyə yaxşı kömək edir. 'Kartenoidlər qızdırıldıqda bədənimizdə daha çox sorulur' deyə Pine izah edir. İstiliyi artırmağın başqa bir səbəbi: Kulinariya bəslənmə mütəxəssisi deyir: Pomidorlarda xərçənglə mübarizə aparan antioksidan olan likopenin faydasını görmürsən. Jessica Levinson, R.D.N., C.D.N .

Təravətə qədər orta dərəcədə yüksək istilikdə tərəvəzləri bişirin (yemək müddəti tərəvəzə görə dəyişir; yanmadığından əmin olun və lazım olduqda orta dərəcəyə endirin). Və ya sobada qovurmaq daha yaxşı bir seçim ola bilər. Pine, 'qovurma ilə kalori qənaət edən sote ilə müqayisədə daha az yağ istifadə edə bilərsiniz' deyir. 'Bu da tərəvəzlərdə şirinliyi çıxartmağa kömək edir və onları daha dadlı edir.' 400 ilə 425 dərəcə F arasında bişirməyi təklif edir; pomidor və bolqar bibəri təxminən 15 dəqiqə, yerkökü və kartof kimi kök tərəvəzlər isə 20 ilə 25 dəqiqə çəkir.



Hər iki üsulla da, tərəvəzləri yosun, soya, yer fıstığı və susam yağları kimi yüksək temperaturda parçalanmayacaq bir yağa atın. Yağda bişirmək həm də karotenoidlərin deyil, A, E, K və D kimi yağda həll olunan vitaminlərin də mənimsənilməsini artırmağa kömək edir. Bonus: Bitki mənşəli yağlar tək doymamış yağlar baxımından da yüksəkdir - iltihabı azaldan, qanda xolesterol səviyyəsini yaxşılaşdıran ürək-sağlam növdür. , əsas yağ turşuları və E vitamini təklif edir.

Əlaqəli: Yemək istəməyiniz lazım olan 5 sağlam təbəqə yeməyi

Pomidorlarınızı çiy sevirsiniz? Stres etməyin. 'Bütün tərəvəzlərdə istidən itirilən bəzi qidalar və istiliklə daha çox udulan qidalar var' deyə Şam izah edir. “Tərəvəz yeməyin və bişirməyin ən qidalandırıcı yolu, sadəcə onları yeməkdir. Çiy və bişmiş bir qarışıq almaq sizə ən yaxşı qida növünü verəcək və ləzzətlərinizi məşğul edəcəkdir. ”

Yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər

Yarpaqlı göyərti necə bişirilir Getty Şəkillər

Nələrdir: kələm, ispanaq, xardal göyərti, yaxa göyərti, İsveçrə qarğıdalı



Onları necə bişirmək olar: Çiy, yarpaqlı göyərtilər bədəninizin sağlam kalsiumu qəbul etməsinə mane olan üzvi bir birləşmə olan oksalik turşusu ehtiva edir dəmir xidmət edirlər, deyə Levinson izah edir. Yemək bişirmək oksalik turşunu parçalayır ki, bədəniniz bu qidalardan faydalana bilsin. Yəni yarpaqlı göyərtilər C vitamini ilə birlikdə suda həll olunan B vitaminlərinin (folat kimi) ən yaxşı mənbəyindən biridir və bu qidalar yüksək istilikdə yaxşı nəticə vermir. Ən yaxşı mərciniz: buxarda hazırlamaq. Doğranmış göyərti qaynar suyun üzərinə bir buxar qabına qoyun və yeddi ilə 10 dəqiqə arasında solmağa icazə verin. Pişmiş sarımsaqla (aşağıya bax) və yağda həll olunan karotenoidlərin və A, E və K vitaminlərinin mənimsənilməsində kömək üçün əlavə sızma zeytun yağı və ya qoz yağı ilə ləzzətli bir yağışla bitirin.

Yarpaqlı göyərtilər də istilik sevən karotenoidlərlə doludur, buna görə də onları çıxartmaq üçün orta yüksək istilikdə (təxminən üç dəqiqə, solana qədər) sürətli bir sote edə bilərsiniz. Ya da ispanağı pomidor sousuna ata bilərsiniz, deyə Levinson təklif edir, çünki pomidorlar C vitamininin yaxşı bir mənbəyidir, bu da vücudunuza yarpaqlı göyərtilərdəki dəmiri daha yaxşı mənimsəməyə kömək edir.

Əlaqəli: Gizli şəkildə sizi super qanlı edən 6 qida

Bənövşəyi tərəvəzlər

Çuğundur və badımcan necə bişirilir Getty Şəkillər

Nələrdir: qırmızı kələm, çuğundur, badımcan, qırmızı soğan

gündə nə qədər fıstıq yağı

Onları necə bişirmək olar: 'Bənövşəyi tərəvəzlərdə antosiyaninlər adlanan fitokimyəvi maddələr var və bunlar iltihab əleyhinədir və ürək xəstəlikləri və xərçəng riskini azalda bilər' deyir Şam. Mütləq qaynamaqdan çəkinin, çünki rəngləri və vitaminləri qaynadanda suya axır. Buxarlanma qida itkisini azaldır, qovurma və qızartma da tamamilə yaxşıdır. Sadəcə badımcanınızı soymayın - əksər tərəvəzlərdə olduğu kimi, fitonutrientlərin çoxu və bir çox lif dəridədir.

Soğanı necə zar etmək olar:

.

bir qızla işləri necə yavaş aparmaq
.

Levinson da təklif edir kələm hörmək . “Dəri süzülsə də, xidmət etdiyiniz sousun içindədir, buna görə də sağlamlığa fayda gətirirsiniz. Üstəlik, braising şirinlik əlavə edir və onu daha ləzzətli edir ”deyir.

Çarmıxlı tərəvəzlər

Brokoli və gül kələm necə bişirilir Getty Şəkillər

Nələrdir: brokoli, Brüssel lahanası, gül kələmi

Onları necə bişirmək olar: 'Çarmıxlı tərəvəzlərdə sulfurofan və bəzi xərçənglərdən qoruya biləcək indol, güclü birləşmələr var' izah edir Pine. 'Təəssüf ki, istilik sulfurofanı inhibə edir, indol isə istiliklə inkişaf edir.' İndolun faydalarını artırarkən, sulfurofan kimi ən az istilik həssas qidaları itirmək üçün xaçlı tərəvəzlərin buxarlanmasını təklif edir. Bədəninizə tərəvəzlərin yağda həll olan vitaminlərini mənimsəməsinə kömək etmək üçün bir xörək qaşığı yağ ilə geyin.

Başqa bir seçim: Qaynar suyu ehtiva etsə də, qaynadılması hesab edilməyən və qidalandırıcı maddələrin zərif tərəvəzi olmayan Blanching, Levinson'u izah edir. Bir qazan suyu qaynadın, gətirin, sonra tərəvəzlərinizi daha yumşaq və ya xırtıldayan kimi etməyinizə görə 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər tərəvəzlərinizə atın. Pişirməyi dayandırmaq üçün dərhal buz banyosuna köçürün. 'Bu, tərəvəzləri rəng baxımından daha parlaq və dadlı edir' deyir. Levinson əlavə edir ki, brokoli qızartmağı çox sevir, çünki bəslənmə faydalarından bir az da olsa, dadlıdır. 'Hansı üsulla bişirirsən, yeməyinə kömək edəcəksə, heç yeməməyindən yaxşıdır' deyir.

İmpulslar

Mərci necə bişirilir Getty Şəkillər

Nələrdir: quru lobya, noxud, mərci, quru noxud

Onları necə bişirmək olar: Qurudulmuş lobya, noxud və mərcimək əla bir qaynaqdır bitki əsaslı zülal . Ancaq çoxumuz üçün bunlar həm də qazlılıq deməkdir. Kək-kək. Ancaq edə biləcəyiniz bir şey var. “Qaz istehsal edən keyfiyyətləri minimuma endirmək üçün qidalandırıcı maddələrin bioloji mövcudluğunu artırın” - bədəninizin dəmir kimi qida maddələrini nə qədər yaxşı işləyə və istifadə edə biləcəyini - “və paxlalıları bir gecədə suda saxlayaraq və ya ən azı səkkiz saata qədər bişirmə müddətini azaltın, ”Deyir Pine. Yemək hazır olduqda, nəbzlərinizi bir qazana qoyun və su ilə örtün. Suyu bir qaynadək gətirin, sonra möhkəm və toxunulmaz qalmaq üçün sürətlə zəif bir qaynamağa qədər azaldın. Bəzi növlərin (pinto və qara lobya kimi) bu şəkildə bişirilməsi bir saat və ya daha çox vaxt ala bilər, lakin bir təzyiqli ocak pişirmə müddətini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Əlavə duz olmadan ləzzət əlavə etmək üçün sarımsaq, kəklikotu və rozmarin kimi otlara atın.

Əlaqəli: Bu yüksək proteinli qida sizi fasulyədən daha az qazlı edəcəkdir

Sarımsaq

Sarımsaq necə bişirilir Getty Şəkillər

Bişirmək üçün necə: Sarımsaq qərənfilində ürək-damar faydaları olan kükürd tərkibli bir allisin var, ancaq onu əzdikdə, əzdikdə və ya incə doğrayanda çıxır. Levinson deyir ki, qarışıqların çıxmasına imkan vermək üçün yeməkdən 10 dəqiqə əvvəl edin. 'Sarımsaqda mümkün olan ən çox qidanı qorumaq üçün bişirin sonuna qədər əlavə edin' deyir Şam.