Təlimçilərin dediyinə görə, asan məşqlərlə tutma gücünüzü artırmağın 6 yolu

İt, məməli, onurğalı, Canidae, it cinsi, it gəzintisi, tasma, yoldaş it, ətyeyən, idman qrupu, Allie Holloway

Beş kisə baqqal daşınması yalnız qatil silahları deyil, həm də güclü bir tutma tələb edir. Mübahisə edə bilmirəm? Kilerinizə əlavə olaraq məşqlərinizi də dəyişdirə bilərsiniz. Xurma və ya bilək ağrısı olmadan ağırlıq qaldırma qabiliyyətiniz, tər seanslarınızın pazılarınızın poplaşması üçün kifayət qədər təsirli olmasında böyük rol oynayır.



Ağır qaldırdığınız zaman (düşünün: bir dəstin son iki və ya üç təkrarında yavaşlama üçün kifayət qədər ağırlıq), “yaxşı tutma gücünə sahib olmaq düzgün forma və mexanikaya diqqət yetirməyə kömək edəcək, yəni bacara biləcəyiniz deməkdir özünüzü lazımlı yorğunluq səviyyələrinə itələyin ”dedi CSCS, Kat Ellis, New Yorkdakı Fort-un məşqçisi.

Tutuş gücü nədir, tam olaraq?

Sadəcə olaraq, tutma gücü bilək və əl əzələlərinizlə nə qədər güc və ya güc yarada biləcəyinizin bir ölçüsüdür.



Güclü bir tutuşa sahib olmaq vücudun yuxarı və ümumi gücünün yaxşı bir göstəricisidir, çünki əzələ gücünü artırmaq üçün ağırlıqları tutmağı bacarmalısınız. Zəif əl və bilək əzələləri çox yaygındır, buna baxmayaraq Milli Güc və Kondisioner Dərnəyi üçün fərdi təlimçi müəllim CSCS Liana Tobinə görə. “ Çətin ağırlıqlarla bir məşq edərkən tutma gücü tez-tez uğursuz olan ilk şeydir ,' o deyir. 'Bunun səbəbi sürətlə yorulan daha kiçik əzələləri əhatə etməsidir və ümumiyyətlə daha az öyrədildikləri üçün.' Hələ də olmadığınız təqdirdə, vaxtınızı güc və əllərinizi və biləklərinizi öyrətməyə sərf etmək üçün daha çox səbəb.

Güclü bir tutmağın faydaları

Bu mikro əzələlərin tonlanması idman salonundan kənarda da faydalıdır. Ellisə görə güclü bir tutuşa sahib olmağın beş faydası.

  1. Tendinitin qarşısını almağa kömək edə bilər.
  2. Karpal tünel sindromu almaq şansınızı cilovlayacaqsınız.
  3. Artrit almaq riski daha azdır.
  4. Gözəl motor bacarıqlarınızı inkişaf etdirəcəksiniz. Bu, gündəlik şeyləri - sütyeninizi bağlamaq, top atma və ya tutmağı asanlaşdıracaq. (Cornhole, kimsə?)
  5. İdman salonunda daha da güclənəcəksiniz, çünki daha çox ağırlıq qaldıra biləcəksiniz.

    Tutuş gücünüzün işə ehtiyac olub-olmadığından əmin deyilsinizsə, budur altı əzələ əl əzələlərinizin bəzi güc təhsillərindən istifadə edə biləcəyi :

    1. Baqqal torbalarını fasiləyə qoymadan daşımaqda çətinlik çəkirsiniz.
    2. Davamlı olaraq dumbbell və ya barbell atırsınız.
    3. Əlləriniz tez-tez kramp edir.
    4. Çətin ağırlıqları qaldırarkən tutma ağrısı hiss edirsiniz.
    5. Qar tökərkən və ya köpəyinizi gəzərkən əlləriniz və biləkləriniz yorulur.
    6. Klaviaturanızı yazmaqdan yorulursunuz.



      Yuxarıda göstərilənlərin hamısına / bəli cavabını vermək tutma gücünüzü artırmaq üçün dayana biləcəyiniz möhkəm bir göstəricidir. Yaxşı xəbər: Vəziyyəti daha yaxşı idarə etmək çətin deyil.

      Yeni başlayanlar üçün tutma gücü qaydaları: Tutuş gücünüzü yaxşılaşdırmaq üçün çəkilərlə işləyərkən yüngül başlayın və yükü yavaş-yavaş artırın. Bunu aşmaq və xeyirdən daha çox zərər vermək istəmirsiniz. Tobin, 'Çox asanlıqla yaralanan bir bölgədir, buna görə gərginliyə davam edin, ancaq bir ağrı hiss etsəniz dayandırın' deyir.

      Evdə tutma gücünüzü necə artırmaq olar

      Tutuş gücünüzü işlətmək üçün dumbbelllara ehtiyacınız yoxdur. Qısa müddətdə daha güclü bir qarşılıqlı əlaqə qurmaq üçün bu ev əşyalarının üzərinə çəkin.

      bikini xəttində ülgüc yanmasının qarşısını necə almaq olar



      Ağ fonda qırmızı bir kauçuk stres topuStress-topu sıxın

      Stres topunu (tennis topu da işləyir) bütün əlinizlə çırpın 5-dən 10-a qədər zərbə . Yalnız baş və göstərici barmağınızı istifadə edərək təkrarlayın. Hər barmağınızdan irəliləyin. Əlləri dəyişdirin və ardıcıllığı təkrarlayın.

      Mülk azadlığı ilə qırmızı şərabBilək rotasiyası

      Açılmamış bir şərab şüşəsini və ya dəmir qabın sapını tutun, yuxarı qolu yan-yana tutun və dirsək 90 dərəcə bükülsün. Şüşə və ya tavanı orta xəttinizə doğru çevirin, yenidən mərkəzə gətirin, sonra əks istiqamətdə dönün. 20 ilə 30 arasında iki və ya üç dəsti edin. Əllərinizi dəyişdirin və təkrarlayın.

      Kitablar yığınıKitab çimdik

      Eyni ölçülü iki kitabdan (tercihen sehpa kitabları və ya dərsliklərdən) istifadə edərək hər əlinizdən birini, qollarınızı yan tərəfdən tutun. 30 saniyə barmaqlarınızla sıxın, sonra 30 saniyə rahatlayın. Üç-beş dəsti edin.


      İdman Salonunda Ediləcək Ən Yaxşı Tutuş Gücü Məşqləri

      • Plitə çimdik: Eyni ölçüdə iki çəki lövhəsini seçin və hər əlinizdə baş barmağınızla barmaqlarınız arasında, qolları yan-yana tutun. Plitələri mümkün qədər sərt sıxın və bir dəqiqə saxlayın. 30-60 saniyə istirahət edin. İki və ya üç dəsti edin.
      • Fermer Daşıma: Hər əlinizdə ağır bir kettlebell tutaraq, qollarınızı yan-yana aşağı çəkin, ayaqlarınızın yan tərəflərinə ağırlıqların dəyməsinə icazə vermədən düz bir xətt üzrə irəliləyin. 30 ilə 60 saniyə davam edin. 30-60 saniyə istirahət edin, sonra təkrarlayın. Üç-beş dəsti edin.
      • Looped-Band Pull-Apart: Döngə a müqavimət bandı ovuclarınızı bir-birinizlə üz-üzə qoyaraq açıq əllərin ətrafında və silahlarınızı önünüzdə düz tutun. Əlləri bir-birindən bir neçə santimetr uzaqlaşdırın. Üç saniyə basıb saxlayın, sonra buraxın. 5-dən 10-a qədər təkrarlayın.

          Bu məqalə əvvəlcə 2020-ci ilin yanvar / fevral nömrələrində çıxdı bizim .