Mütəxəssislər tərəfindən açıqlanan kilo itkisi üçün 6 məşhur fasiləli oruc cədvəli

Dəyirmi boşqabdakı bolqar salatı, aralıqlı orucun simvolu 61Getty Şəkillər

Aralıqlı bir oruc cədvəlini gündəlikinizə daxil etmək rəsmi olaraq bu anın pəhriz trendidir. Məşhurlar xoşuma gəlir Jenna Jameson , Vanessa HudgensHalle Berry hamısı aralıqlı orucla and için. Və tonlarla insanla onu keto ilə qoşmaq yemək planları, çox güman ki, bunu edən birini tanıyırsınız.



Yadınıza gəlmədiyiniz təqdirdə, aralıqlı oruc (IF) yemək və oruc müddətlərini tələb edən bir yemək planı növüdür (burada yalnız su, qəhvə və çay istehlak edə bilərsiniz). Yeyə biləcəyiniz müddətlərdə ümumiyyətlə yeyə bilərsiniz istədiyin kimi yeyin bu səbəbdən plan bir çox insan üçün işləyir. Bu sadədir və cədvəlinizi ehtiyaclarınıza uyğun şəkildə düzəldə bilərsiniz.

Deyilənə görə, IF mütləq hər kəs üçün DEYİL. Kimi WH əvvəllər bildirildi, aralıq oruc tutmaq çətin bir pəhriz ola bilər sən tipsənsə qəlyanaltı etməyi sevən və bacarmadıqda ac qaldığını hiss edir. Həm də nizamsız yemək keçmişi olan hər kəs üçün yaxşı bir fikir deyil.

Yenə də arıqlamaq istəyən və həyat tərzi ilə oruc tutmağı bacaran insanlar üçün cəhd etməyə dəyər. IF-nin insulinə həssaslığını artırdığı, xolesterolu azaltdığı, iltihabı azaltdığı, yaşlanma göstəricilərini gecikdirdiyi, immunitet sisteminizi dəstəklədiyi və dərinizi, yuxu və konsentrasiyanı yaxşılaşdırdığı da göstərilmişdir. ( Ciddi !)



Həm də təcrübə üçün əla bir yol ola bilər diqqətlə yemək vərdişləri Bu, həqiqətən vərdişdən kənar yeməkdən əvvəl və ya cansıxıcı olduğunuz üçün ac olduğunuzu düşündüyünüz zaman. Təqib edə biləcəyiniz tonlarla fərqli oruc cədvəli var, buna görə hansı cədvəlin sizin üçün ən uyğun olduğunu sınaqdan keçirə bilərsiniz Amanda Baker Lemein , qeydiyyatdan keçmiş dietoloq və WH məsləhətçi.

Əlbətdə, bu sual doğurur: arıqlamaq üçün ən uyğun aralıqlı bir oruc cədvəli varmı? İnsanlar kilo vermək məqsədi ilə izləməyə meylli olduqları onlayn və sosial mediada rast gələcəyiniz ən populyar IF yanaşmalarından altıdır və mövcud araşdırmaların (mövcuddursa!) potensial faydalar hər biri üçün. Həqiqətən də, ən uğurlu pəhriz sadiq qala biləcəyiniz bir yeməkdir, buna görə təqib edilməsi ən asan görünən IF cədvəli yəqin ki, ən yaxşı bahisdir.

1. 16: 8 pəhriz

168 aralıq oruc cədvəli Jewelyn Butron

The 16: 8 üsulu aralıq oruc hər gün 16 saat oruc tutmağı və gündəlik yemək pəncərənizi səkkiz saat məhdudlaşdırmağı əhatə edir. Çox insan üçün bu cədvəl axşam yeməyindən sonra bir şey yeməmək və səhər yeməyini tərk etmək . Deyək, günortadan sonra 20-yə qədər yemək yeyə bilərsiniz.



16: 8 metodu kilo itkisi üçün nə qədərdir? Bu işləyə bilər, (çox məhdud) araşdırma göstərir. Jurnalda dərc olunan son (kiçik də olsa) bir araşdırmada Bəslənmə və sağlam qocalma , 23 obez kişi və qadın 12 həftə ərzində 16: 8 pəhrizini izlədi. 16: 8 pəhrizində olanlar müəyyən bir müddətdə deyil, normal yemiş bir qrupla müqayisədə, gündəlik 350 az kalori qəbul etdilər, təvazökar bir kilo itirdilər (bədənlərinin ağırlığının təxminən yüzdə 3-ü) və aşağı salındılar. qan təzyiqi. Yenə də qeyd etmək vacibdir ki, bu kiçik bir tədqiqat idi və daha az biri 16: 8 pəhrizini xüsusi olaraq araşdırdı, buna görə 16: 8 pəhrizindən sonra artıq çəki atmağın qəti bir yolu olduğunu söyləmək çətindir.

Əlaqəli hekayə

Maraqlıdır ki, bu cür yemək planına riayət etmək iştaha nəzarətində kömək edə bilər (əksinə, xeyr?). Jurnalda son bir araşdırma Piylənmə göstərdi ki, yalnız altı saatlıq bir pəncərə zamanı yemək yeyən insanlar, normal bir yemək cədvəlinə riayət etməklə müqayisədə, hər iki qrup da eyni miqdarda kalori yeməsinə baxmayaraq, nəzarət qrupundan daha az aclıq hiss etdilər.

2. 5: 2 üsulu

52 aralıq oruc cədvəli Jewelyn Butron

İzləmək üçün 5: 2 pəhriz normal olaraq həftənin beş günü yeyirsiniz və digər ikisi üçün normal gündəlik kalori istehlakınızın yüzdə 20-nə qədər azaldırsınız. Qadınların 'oruc' günlərində təxminən 500, kişilərdə təxminən 600 kalori olması lazım idi.

ən təəccüblü zərbə işi necə veriləcək



Bu IF metodu, 2017-ci ildə aparılan bir araşdırmada gündəlik kalori məhdudlaşdırması ilə müqayisədə daha çox kilo və yağ itkisi ilə nəticələndi. Beynəlxalq Obezite Jurnalı . Yenə də insanlar üzərində araşdırmalar məhduddur, buna görə perspektivli bir araşdırmadan böyük nəticələr çıxarmaq çətindir.

3. Alternativ gün oruc

alternativ gün oruc cədvəli Jewelyn Butron

Adından da göründüyü kimi, bu pəhriz hər gün oruc tutmağı əhatə edir. Bu planın bir neçə fərqli versiyası var, bunlardan bəzilərinin oruc günlərində təxminən 500 kalori verməsinə icazə verilir, bəzilərinin isə oruc günlərində daha az və ya sıfıra yaxın kalori yeməyinizi təşviq edir.

Əlaqəli hekayə

Aralıqlı orucun sağlamlığa faydaları ilə bağlı mövcud tədqiqatların çoxu, arıqlamağa çox yönəlmiş olsa da, bu xüsusi pəhrizin bəzi versiyalarından istifadə etmişdir. tədqiqat qəti deyildi.

4. Yeməyin-durun pəhriz

yemək dayandırın aralıq oruc cədvəlini yeyin Jewelyn Butron

Bu fasiləli oruc metodu həftədə bir və ya iki dəfə 24 saat tam oruc tutmağı nəzərdə tutur. Məsələn, axşam 6-da nahar edə bilərsiniz. və sonra saat 6-ya qədər oruc tutun. ertəsi gün və bunu həftədə bir-iki dəfə edərdiniz, amma ardıcıl deyil.

Hal-hazırda bu İF metoduna dair bir araşdırma yoxdur, ancaq kalorinin azaldılması səbəbindən, sizin üçün uyğun bir oruc cədvəli olduqda kilo itkisi ilə nəticələnə bilər. (Əlbətdə ki, 24 saat ərzində yemək yeməyin çox çətin ola biləcəyini unutmayın).

5. 14:10 pəhriz

1410 aralıq oruc cədvəli Jewelyn Butron

Bu üsul 16: 8 metoduna bənzəyir, ancaq 14 saatlıq bir pəncərə üçün oruc tutmağı və 10-u yemək yeməyi ehtiva edir, çünki daha uzun yemək pəncərəsi olduğuna görə 16: 8-ə yapışmaq biraz asandır, lakin bəlkə də daha az təsirli olur. kilo itkisinə gəlir.

Oruc müddətinin qısa və insanların artıq yeməyini təqib etdiyini nəzərə alsaq, bəzi insanlar üçün bu pəhrizlə kalori çatışmazlığı əldə etmək çətin ola bilər. Yenə də yeni olduqda və yemək üçün müəyyən bir vaxtınız olduqda necə olduğunuzu görmək istəsəniz və əhval-ruhiyyə dəyəndə yalnız qəlyanaltı edə bilməyəcəyiniz təqdirdə IF-yə asanlıqla getmək üçün yaxşı bir yol ola bilər.

6. Döyüşçü pəhrizi

döyüşçü pəhriz cədvəli Jewelyn Butron

Bu pəhriz, qalanlarından fərqli olaraq fərqlənir, yeməklərin əksəriyyəti gecə baş verir. The Warrior Diet fitness müəllifi Ori Hofmekler tərəfindən hazırlanmışdır. Gün ərzində yalnız kiçik porsiyon çiy meyvə və tərəvəz yeməyi, sonra 4 saatlıq yemək pəncərəsində gecə böyük bir yeməkdə ziyafət etməyi nəzərdə tutur.

Warrior Diet ilə bağlı xüsusi bir araşdırma yoxdur, ancaq 'oruc' dövrləri hələ də bəzi qidalara icazə verdiyindən, bəzi insanlar üçün daha praktik ola bilər. Hələ daha ağır qidalara sahib ola biləcəyiniz dövr çox kiçikdir və pəhriz də diqqət mərkəzində olmağı əhatə edir paleo qidaları , buna görə IF-nin digər formalarından daha sərtdir. Bu pəhrizdə bir kalori çatışmazlığı əldə edə bilsəniz, digər IF metodları kimi kilo verməyə səbəb ola bilər.

Bəs arıqlamaq üçün hansı fasiləli oruc cədvəli daha yaxşıdır? Hansı birinə həqiqətən sadiq qalacaqsınız, TBH.

Bir sözlə, izləməyiniz üçün ən asan olanı. 'Hər şey fərd üçün davamlılıqla əlaqədardır' deyir Lemein. 'Bu pəhrizlərdən biri sizin üçün və həyat tərziniz və üstünlükləriniz üçün yaxşı işləyirsə, o zaman böyük bir müvəffəqiyyət görəcəksiniz. Əks təqdirdə, davamlılıq parçası orada olmayacağına görə axtardığınız nəticələri görməyəcəksiniz. ' Lemein qeyd edir ki, iş qrafiki, ailə dinamikası, yaşayış vəziyyəti, gediş-gəliş vaxtı və səyahət öhdəlikləri kimi düşünməli olduğunuz bütün həyat tərzi faktorları ilə ən yaxşı şəkildə işləyən bir pəhriz seçməkdir.

Əlaqəli hekayə

Buna baxmayaraq 16: 8 pəhrizinin IF-yə daxil olan bir çox insan üçün ən çox istifadə edilə biləcəyinə işarə etmək lazımdır. 16: 8 üsulu da üçün bal toplayır gecə çox yemək yeməyin qarşısını alır tez-tez kilo itkisi üçün böyük bir maneə ola bilər. Gündüz saatlarında səkkiz saatlıq bir yemək pəncərəsinə yapışmaq metabolizmanın lazım olduğu kimi işləməsinə imkan verir - gün ərzində enerjinizi artırırsınız (ən aktiv olduğunuz zaman), istirahət və bərpa üçün gecə yeməyi dayandırırsınız jurnalda bir 2017 məqaləsi Bəslənmə Rəyləri .

Əlbətdə ki, IF-dən qarşılaşdığınız hər hansı bir kilo itkisi, çox güman ki, yeməyin vaxtı deyil, daha az kalori istehlak etməyinizlə əlaqədardır. Və oruc tutmadan tamamilə az yeyə bilər və arıqlaya bilərsiniz. Nümunə üçün:.-Də dərc olunmuş bir meta-analiz JBI Sistematik Rəylər və İcra Hesabatlarının Verilənlər Bazası 2018-ci ildə aralıqlı orucun ənənəvi ilə oxşar kilo itkisi nəticələrini tapdı kalori ilə məhdudlaşdırılmış pəhriz . Beləliklə, oruc diyet etməzsə daha asan sizin üçün, digər diyetlərdən İF seçməyiniz üçün həqiqətən bir səbəb yoxdur.

Alt sətir: Bütün fasiləli oruc cədvəllərinə davamlı əməl edə bilsəniz kilo verməyə səbəb ola bilər və 16: 8 metodu IF pəhrizinə riayət etməyin ən asan yolu ola bilər.