Əslində arıqlamağınıza kömək edə biləcək 20 duzlu qəlyanaltı

Dizayn, Nümunə, Vejetaryen yeməyi, Qida qrupu, Jewelyn Butron

Ən çox sevdiyiniz duzluğa qarşı təsirsiz görünə bilər qəlyanaltılar (oxuyun: kartof) bir az funt atmağa çalışarkən, ancaq duzlu xeyir düşmən olmaq lazım deyil, deyir Nora Minno , RD.



Arıqlamağa və a özlem duzlu qəlyanaltı üçün şövq vermək tamamilə yaxşıdır 'deyir Minno. 'Nə qədər ki, sənin içində qalırsan kalori hədəfləri və gündə tövsiyə olunan 2300 mq natriumdan artıq olmamaq üçün yenə də müvəffəqiyyət yolunda olacaqsınız. '

Kimdən popkorn üçün kartof qızartması , diyetoloqlar bu duz istəyini təmin etmək üçün ən sevdikləri qəlyanaltılardan bəzilərini paylaşırlar olmadan pəhrizinizi təxrib etmək.




Pastel mavi qabda popkorn Tövbə edirGetty Şəkillər

1. Dəniz Duzu ilə Üzvi Hava Yayılmış Popkorn



Minno, bir kisə kartof üçün əla alternativ olaraq popkorn təklif edir fişlər . 'Duzlu özleminizi və sizinki xırtıldayan özlem fincan başına 30 kalori üçün! ' o deyir. 'Əlavə ləzzət əlavə etmək istəsəniz, əlavə sızma zeytun yağı və sarımsaq, rozmarin və ya cayenne bibəri kimi fərqli ədviyyatlar olan bir tencereye qoyun.'


Şirin kartof Şirkət Adı REDA & COGetty Şəkillər

iki. Chipotle tozu və dəniz duzu ilə bişmiş şirin kartof çipsi

Şirin sözünün sizi qorxutmasına icazə verməyin. ' Şirin kartof yüksəkdir kalium , təbii bir sidikqovucu və eyni zamanda liflə daha uzun müddət tox olmağınıza kömək edəcək 'deyir , RD. Üstəlik, kompleks karbohidratlar Şirin kartof Sadə karbohidratlı qanda şəkərinizi artıran qidaların əksinə yavaş-yavaş həzm edin, deyir. Kiçik, incə dilimlənmiş bir şəkildə atın Şirin kartof (dəri ilə) bir xörək qaşığı əhəng suyu, bir çay qaşığı zeytun yağı və 1/8 çay qaşığı çipotle tozu olan bir qabda. 400 dərəcədə 30 dəqiqə bişirin. İşlər bitdikdən sonra onları sobadan götürdükdən dərhal sonra bir duz səpin.


Şərab Tamaşaçısı Ticarət Günü Florida Sergi AlexanderGetty Şəkillər

3. Hasat Snaps Snapea Crisps

çay ağacı yağı üzə necə tətbiq olunur



Bu, edənlər üçün başqa bir qəlyanaltıdır duzlu sevirem xırtıldayan, ancaq bunu baqqal mağazasında tapa bilərsiniz. Bir porsiya üçün təxminən 110 kalori, Snapea Crisps duzunuzu dolduracaq qəlyanaltı istəyi - deyir Mikus. 'Bir porsiyonu kiçik bir ovuc ilə cütləşdirin azca duzlanmış badam ümumi qidalanma və daha çox qalıcı güc əlavə etmək 'dedi.


Çox buğda unu meksikalı tortilla JuanmoninoGetty Şəkillər

4. Bütün Taxıl Nachos

Bir dənəli dənli tortilla götürün, kanola yağı spreyi ilə duman edin və dəniz duzuna toxun. 300 dərəcədə 10 dəqiqə bişirin, sonra a 1/4 fincan qara lobya , yağsız doğranmış pendir və doğranmış acı bibər. Tortillanı pendir əriyənə qədər yağ ilə bişirin və bir salsa tərəfi ilə süzün. 'Fasulye və tortilla lifləri sizi doyurmağa kömək edərkən ədviyyatlı bibərlər iştahı və istəkləri azaltmağa kömək edə bilər' deyir. Erin Palinski-Wade , RD, müəllif Mantiyalar üçün Qarın Yağlı Pəhriz .


Kale Chips MəsələGetty Şəkillər



5. Evdə hazırlanan Veggie Cips

Onlara daxil olanı idarə etdiyiniz üçün bu sizə o duzlu böhranı verəcəkdir olmadan paketlənmiş çiplərdə olan bütün natrium və yağın olduğunu söyləyir Alissa Rumsey , RD., CSCS. ' Soyuq çiplər yaxşı bilinir, ancaq çuğundurdan, Brüssel cücərtilərindən, şirin kartoflardan və şalğamdan da cips hazırlaya bilərsiniz 'deyir Rumsey. Sizin yuyun İstədiyiniz tərəvəz , sonra incə dilimlərə kəsin. Onları bir xörək qaşığı zeytun yağı ilə atın və üzərinə səpin dəniz duzu və qara bibər. İncə bir təbəqəyə bişmiş bir təbəqə düzün və 375 dərəcədə 15-20 dəqiqə və ya xırtıldayanadək bişirin.


Kəklikotu ilə qabda qara zeytun 61Getty Şəkillər

6. Qara Zeytun

'Təəccüblü deyil qara zeytun Aralıq dənizi pəhrizində bir yeməkdir, çünki kalorisi azdır və istəklərinizi təmin edəcək ürək sağlam bir doymamış yağlar var 'deyir Janie Zeitlin , RD. Təxminən 3/4 fincan 300 mq-dan az sodyum təmin edir və çox ləzzət yığır.


Dilimlənmiş hinduşka Renee CometGetty Şəkillər

7. Türkiyə və Xardallı Pendir

'Bu qəlyanaltı sizə o duzu vuracaq, eyni zamanda sizi təmin edəcəkdir zülal dolğunluq üçün 'deyir Minno. Xüsusilə ixtisarını azaltmağa çalışanlar üçün çox yaxşıdır karbohidratlar , o deyir. Yalnız ən sevdiyiniz növü gəzdirin hinduşka və pendir , daldırmaq üçün ədviyyatlı xardal atın. Ayrıca salat, pomidor, avokado , humus və cücərir, Minno deyir. Bir toplama ilə hər birinizə 100 kalori sərf etmək lazım olduğundan (əlavələrə görə), xidmət başına təxminən iki rulon təyin edin.


müxtəlif qoz-fındıq margouillatphotosGetty Şəkillər

8. Rosemary və dəniz duzu Ceviz və Kaju

' Fındıqlarda lif varsağlam yağlar razı qalmaq üçün 'deyir Mikus. Və bunları etmək çox asandır, deyir. Fırınınızı 450 dərəcəyə qədər qızdırın, 1/4 stəkan qarışdırın qoz və bir çay qaşığı zeytun yağı, 1/8 çay qaşığı duz və bir çay qaşığı üyüdülmüş rozmarin ilə kaju. Qoz-fındıqları astarlı çörək bişirmə qabına bərabər şəkildə qoyun və təxminən beş dəqiqə və ya qızıl qəhvəyi və ətirli olana qədər bişirin.


Təzə nanə ilə kəsmik AlenaKogotkovaGetty Şəkillər

9. Kəsmik pendir

İştahınızı cilovlamaq üçün əsas olan qidaları seçməkdir balanslı , protein, karbonhidrat və yağ kimi, pendir kimi, Zeitlin deyir. 'Bir fincan yüzdə 1 kəsmik xidmət başına 200 ilə 400 mq arasında natrium təklif edəcək və toxluq hissi verəcəkdir. İştahınız yoxlanıldıqdan sonra a sağlam qidalanma planı və həddindən artıq yeməkdən çəkinin 'deyir. Sadə ole kəsmiklərinə deyil? Xidmətinizi azca duzlu ilə doldurun badam o duz istəyini və əzilmək istəyini təmin etmək üçün şalvar və ya doğranmış qoz.


Krakerlər və Meyvələrdə Meyvəli Pendirin Yüksək Açılı Görünüşü Daniel Kaesler / EyeEmGetty Şəkillər

10. Pendir və Kraker

Pendir və krakerləri cütləşdirmək bir az zülal, lif və dənli taxıl almaq üçün həqiqətən asan bir yoldur - hamısı sizi daha uzun müddət tox tutacaq Gal Cohen , RD, Philadelphia'da bir diyetisyen. Fave Combo? Bir az bibər və ya gouda ilə doldurulmuş Simple Mills badam unu krakerlərinin bir servisi (etiketə baxın!)


əncirli qatıq natashamamGetty Şəkillər

on bir. Mükəmməl duzlu əncir

Əncir Mikus deyir ki, arıqlamağa çalışarkən vacib olan lif baxımından çoxdur. 'İki ənciri zara çəkin, bir çay qaşığı ilə çiləyin bal və bir çay qaşığı zeytun yağı və bir az dəniz duzu səpin. 400 dərəcədə 10 ilə 15 dəqiqə bişirin. Sonra beş onsiyanın üstünə qoyun yüksək proteinli Yunan ya da əncirinizlə birlikdə İslandiya qatıqından zövq alın.


Bir günlük qəlyanaltıda evdə hazırlanmış qarışqalar bhofack2Getty Şəkillər

12. Bir qarışqa

Qarışığı duzlu, şirin və xırtıldayan Mükəmməl özlem qatilidir və kilo itkinizi artırmaq üçün tonlarla sağlam yağ və zülal yükləyəcəksiniz, deyir Minno. Kərəvizin dörd düymlük hissələrə bölünməsi və bir-iki xörək qaşığı (100 ilə 200 kalori) üzvi, az duzlanmış duzlanması lazımdır. fıstıq yağı kərəviz arasına qoyun və bir neçə üzüm və ya qurudulmuş quşüzümü atın.


Taxta bir fonda bitki çeşidləri və feta pendir ilə sousu, yaxınlıqdadır Baranov dmitriyGetty Şəkillər

13. Çırpılmış Feta Dip və Körpə Yerkökü

Çip və daldırma tipisinizsə, bu sağlam alternativ sizin üçündür. 'Havalı daldırma, fetadan yağ ehtiva edir və cütləndikdə lif etibarən yerkökü , bu sizi bir neçə saat doyduracaq 'dedi Mikus. 10 saniyə ərzində bir unsiya çırpılmış fetanı mətbəx işləyicisinə vurun. Sonra təxminən iki dəqiqə (və ya havadar olana qədər) üç xörək qaşığı çırpılmış qaymaqlı pendir əlavə edin və püresi əlavə edin. Bu, təxminən 1/4 fincan daldırma üçün çıxacaq. 1/2 fincan ilə cütləşdirin körpə yerkökü kobud bir müalicə üçün.


kartof qızartması SenchyGetty Şəkillər

14 . Bişmiş fransız kartofu

Fransız qızartması kilo verməyə gəldikdə pis bir rap almağa meyllidir, amma buna ehtiyac yoxdur. 'Bir kartofu (adi və ya şirin) dilimlərə və ya incə zolaqlara kəsin və bir çay qaşığı zeytun yağı ilə atın. Bir çimdik dəniz duzu ilə səpin və 20 dəqiqə 450 dərəcə qızardın, yarı yolda bir dəfə dönün. Əlavə lif almaq üçün dərini davam etdirin, bu da sizi daha uzun müddət tox saxlamağa kömək edəcək 'deyir Rumsey.


yapon lobya buxarı (edamame) skaman306Getty Şəkillər

15. Edamame

Beş dəqiqə: bir fincan restoran keyfiyyətinə sahib olmaq üçün kifayətdir edamame snackin üçün hazır '. Bu qidalandırıcı qəlyanaltı yalnız tonlarla lif təmin edir (fincan başına 8 qram!), Eyni zamanda sizi daha uzun müddət dolduran böyük bir protein mənbəyidir. Cohen başına bir az dəniz duzu və bir az limon əlavə edin, bu duzlu istəyi həqiqətən təmin etmək üçün.


Taxta qablarda humus, təzə yerkökü çubuqları və qaynadılmış noxud. Vegan yeməyi konsepsiyası, açıq rəng, kopiya sahəsi, üst görünüş vaaseenaaGetty Şəkillər

16. Humus və tərəvəz

Bu ikisi PB&J kimi bir araya gəlir, gün ərzində sizi daha çox tutmaq üçün daha çox protein və lif ilə. Hə? Belə bir stand-in qəlyanaltı olduğu üçün yaxşı, cansıxıcı ola bilər. Cohen, 'Zaman zaman tərəvəzləri dəyişdirin və fərqli humus tatları ilə oynayın; sadəcə hər hansı bir qatqı və ya qoruyucu maddədən uzaq durun' deyir. Tək xidmətli qablar hər zaman hissəyə nəzarət etmək üçün yaxşı bir seçimdir, ancaq daha böyük bir ölçüyə qaşıq verirsinizsə, 1/2 ilə 1/3 fincan arasında qalın humus .

qasıq saçları qırxmaq üçün ən yaxşı ülgüc

Sağlam səhər yeməyi LauriPattersonGetty Şəkillər

17. Düyü tortları və qoz-fındıq yağı

Bir az duz istəməyiniz, amma hiyləgər işin nə olacağına qərar verə bilməməyiniz üçün bir az qoz yağı etibarlı bir bahis olacaq. Küvetdən yemək yeməmək üçün (hey, hamımız orada olduq) qəlyanaltı qurun və yeməkdən əvvəl maddələrinizi qoyun. Bu deməkdir ki, iki-üç dənəli dənli düyü tortu (salam, lif!) Və hər birinin üstünə 1 - 2 çay qaşığı qoz yağı əlavə edin (maddələr siyahısı nə qədər qısadır, btw, daha yaxşı seçimdir). Cohen, 'Bu qəlyanaltı sizə daha yavaş həzm edən və qan şəkərinizi nəzarətdə saxlayan sağlam yağlar, lif və kompleks karbohidratlar verir' deyir.


Vyetnam bahar rulonları dianyismirildaGetty Şəkillər

18. Bahar rulonları

Yaradıcı olmaq istəyirsən? Daxili Üst Aşbazınızı kanallaşdırın və bəzi yay rulonlarını qamçılayın - səsləndiyindən daha asandır. Cohen, 'Müxtəlif rənglər əlavə etməyi sevirəm - kələm, yerkökü və bibər düşünün - üstəlik tofu zülal, avokado isə sağlam yağımdır' deyir. Tərkiblərinizi incə dilimlədikdən sonra, onları kiçik bir yarpaqlı yaşıl rəngə sarın və sonra hamısını birləşdirmək üçün düyü kağızına sarın. Düzgün miqdarda duz gətirən sadə bir DIY fıstıq sousu üçün Cohen, 1 xörək qaşığı fıstıq yağı, 1 xörək qaşığı soya sousu, 1 xörək qaşığı ağcaqayın şərbəti və bir az suyu incəltmək üçün qarışdırdığını söylədi. Bir az fuego üçün bir neçə qırmızı bibər lopa əlavə etməkdən çəkinməyin.


Quakamol və qırmızı bibər ilə doldurulmuş yumurta etorres69Getty Şəkillər

19. Hardboiled Yumurta və Guacamole

Sizi də dolduracaq sağlam yağlar və zülallarla dolu bir boşqab üçün iki bişmiş yumurtanı 1/3 fincan guac ilə birləşdirin. Cohen, 'Sağlam yağlar hüceyrələrin böyüməsi üçün vacibdir və bədənimizi enerji ilə təmin edir.' 'Üstəlik, yumurtalarda normal hüceyrə fəaliyyətini və qaraciyər fəaliyyətini təşviq edən omeqa-3 yağları, zülal və kolin var.' Vay. Vuruşunuz üçün patlamanın alınması haqqında danışın: bədənin daha çox hissəsini daha da artıracaq sağlam, doyurucu bir qəlyanaltı.


Tuna salatı Jennifer A SmithGetty Şəkillər

20. Tuna konservi

A.k.a. xüsusən də yolda olduğunuz zaman zülal üçün əla bir qaynaqdır. Cohen 5 oz qab üçün seçim etməyi və bir az avokado yağı əsaslı mayoya qarışdırılmasını təklif edir. Yola çıxmazdan əvvəl, bir bibər və xiyar çantası götürün, beləliklə 'əlavə bir böhranla mükəmməl duzlu qəlyanaltı' əldə edin.