Glütlərinizi hər tərəfdən şəkilləndirmək üçün 20 düymə qaldırıcı məşq

Yoga ilə məşğul olmağınız, rahatlığınızı artırmaq üçün əla bir yoldur mapodileGetty Şəkillər

Butt tonlama mənim ən çox sevdiyim mövzudur və 10 ildən artıq bir təcrübə barre ilə sertifikatlı bir təlimçi kimi kötünüzü ən təsirli və ləzzətli bir şəkildə qurmağınıza kömək edəcəyəm.



Güclü hamstrings, qarınları qaldırmaq və poponun bud ilə uyğunlaşdığı məkanda tərif yaratmaq üçün gizli sousdur. Kaldırılmış bir kötük üçün, glute max-un hamstringlə birləşdiyi sahəyə, kalça menteşələrini həyata keçirən dayaq hərəkətləri və ya budu uzanan və büzən döşəmə hərəkətləri ilə diqqət yetirmək istəyirsiniz.

qadınlar yastıqlardan əvvəl nə istifadə etdilər

Qənimət işi yalnız qazanc üçün deyil. Bədəninizi sağlam tutmaq üçün vacibdir. Popo qaldırıcı məşqlərin bir başqa hissəsi də bel və ya oynaq ağrısını azaltmağa kömək edə bilər tez-tez zəif və ya düz glütlərdən qaynaqlanır. Bu, xüsusilə masanızda işləyən və ya tez-tez spin sinfi keçirənlər üçün doğrudur, çünki kalça fleksorlarınız və quadlarınız həddindən artıq sıxlaşa bilər və qarınlarınızın düzgün atəş etməsinə mane olur.



Şəfəqləriniz gücləndikcə əzələ tonusunu qorumaq istəyirsinizsə, onlara meydan oxumağın yeni yollarını tapmalısınız. Aşağıdan dörd məşq seçməyə başlayın - ikisi ayaqda, ikisi də yerdə. Hər birini 15 təkrarlayın. Dördün hamısından keçin və təkrarlayın. (Lazım gələrsə tərəfləri dəyişdirin.)



Xüsusi bir məşqlə qarşılaşdığınızı hiss edirsinizsə, dəyişdirmədən əvvəl bir az onunla qalın. Nəticələri görmək və hiss etmək üçün bu məşqləri həftədə 4-5 dəfə yerinə yetirin. Ən əsası, hərəkətinizdən nəfəs alın və həyatınıza gətirdiyi bütün müsbətlərə diqqət yetirin: güclü parıltılar, sakit düşüncə və şaftalı emoji olan arxa tərəf!


1. Çömbəlmə nəbzi

Necə: Ayaqlarınızı kalça enində ayırın, əllərinizi sinənizin önündə tutun. Kalçanızı geri itələyin və dizlərinizi çömbəlməyə endirmək üçün bükün. Bədəninizi bir neçə santimetr yuxarı qaldırın, sonra aşağı aşağı endirin. Bu təkrar.


2. Eşşək vuruşu

Necə: Döşəklərinizin üstündə dörd ayağa qalxın. Vücudunuz çiyinlərdən dizə düz bir xətt əmələ gətirənə qədər ayağınızı havaya qaldırarkən sağ dizinizi 90 dərəcə əyilmiş vəziyyətdə saxlayın, sağ barmağınız tavana tərəf vurulur. Başlamaq üçün qayıtmaq üçün hərəkəti geri çevirin. Bu təkrar.


3. Yanğın Kranı



Necə: Dörd ayağa qalx. Sağ ayağınızı 90 dərəcə bükərək saxlayın, kalça hündürlüyündə dayanaraq ayağınızı sağ tərəfə qaldırın. Başlamaq üçün qayıdın. Bu təkrar.


4. Kalça avtomobilləri

Necə: Döşəklərinizin üstündə dörd ayağa qalxın. Sağ ayağınızı bədəninizdən qaldırarkən sağ dizinizi 90 dərəcə bükün, daha sonra diziniz bədəninizin arxasında eşşək təpik mövqeyində olana qədər ayağınızı döndərin. Başlamaq üçün qayıdın. Bu təkrar.


5. Glute Bridge

Necə: Dizlərinizi bükərək arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı kötünüzdən 12-16 düym yerə qoyun. Nüvənizi bağlayın, sonra dabanlarınıza sıxın və qarınlarınızı tavana qaldırmaq üçün qarıncıqlarınızı sıxın. Başlamaq üçün endirmədən əvvəl mövqeyi iki saniyə saxlayın. Bu təkrar.


6. Tək Ayaqlı Glute Körpüsü


Necə:
Qollarınızı yan tərəfə uzadaraq, dizlərinizi bükün və ayaqları yerə düz, kalça genişliyində uzanın. Budlarınızı düz tutaraq, bir ayağınızı barmaqlarınızın yuxarı olması üçün düzəldin. Kalçalarınızı yerdən bərabər qaldırmaq, daha sonra aşağı salmaq üçün qarışıqlarınızı sıxın. Bu təkrar.

7. Yanal Squat Walk



Necə: Ayaqlarınızı kalça enində ayırın, dizlər biraz əyilmiş vəziyyətdə durun. Sıx bir nüvəni qoruyaraq, sol ayağınızı yan tərəfə, sonra sağ tərəfə doğru addımlayın. Sonra sola geri addım atın; bu təkrar.


8. Tək Ayaq Deadlift

Necə: Sağ ayağınız budlarınıza baxaraq sol ayağınızın üstündə durun. Balans üçün sol qolunuzu yan tərəfə uzatın. Sol ayağınızı bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Bədəniniz zəminə paralel olana qədər və əliniz az qala yerə toxunana qədər sağ ayağı düz arxanıza uzadaraq irəli əyilmək. Ayaqdakı vəziyyətə qayıtmaq üçün sol topuğunuza sürün. Bu təkrar.


9. Zolaqlı ayaq qaldırıcısı

Necə: Əllərinizə və dizlərinizə, budlarınıza bükülmüş bir müqavimət bandı ilə başlayın. Sol ayağınızı arxada havaya qaldırın, ayaq bükülmüş vəziyyətdə. Kalçanıza paralel olduqda dayandırın. Qulaqlarınızla məşğul olaraq, ayağınızı bir neçə santimetr yuxarı qaldırın, sonra kalça hündürlüyünə endirin. Bu təkrar.


10. Dəstəklənən Tək Ayaqlı Ölçmə


Necə: Sağ əlinizdə bir dumbbell ilə sol ayağınızda durun, xurma budlarınıza tərəf baxın. sol qolu yanındadır. Sağ ayağınızı bədəninizdən bir neçə metr arxada addımlayın, dabanınızı qaldırın və balans üçün sağ ayaqlarınızı yerə basın. Sol ayağınızı bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Ağırlığı yerə endirərkən düz arxa ilə itburnu tərəfə əyilərək irəli əyilmək. Ayaqdakı vəziyyətə qayıtmaq üçün sol topuğunuza sürün. Bu təkrar.


11. Zolaqlı Glute Bridge

Necə: Bir müqavimət bandını budlarınızın ətrafına bükün və dizlərinizi bükərək arxa üstə uzanın, ayaqları kötünüzdən 12-16 düym yerdə. Nüvənizi bağlayın, sonra dabanlarınıza sıxın və yuxarı belinizi yerə itələyərkən itburnunuzu tavana doğru qaldırmaq üçün qarıncıqlarınızı sıxın. Bu vəziyyətdə fasilə verin və dizlərinizi aralayaraq bandı genişləndirin. Başlamaq üçün qayıdın. Bu təkrar.


12. Quş İti

Necə: Çiyinlər altında biləklər və dizlər itburnu altında dörd ayaqdan (AKA masa üstü mövqe) başlayın. Sol əlinizi önünüzdə və sağ ayağınızı arxada qaldırın, sol əldən sağ ayağa düz bir xətt düzəldin. Bir saniyə saxlayın, sonra başlayın. Qarşı qol və ayaq ilə təkrarlayın.


13. Dumbbell Deadlift

Necə: Əllərinizdə iki dumbbell tutaraq, ayaqlarınızı genişlikdə ayaqlarınızla, dizlərinizi biraz əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Ağırlıqları budlarınızın önünə, ovuclarınızı bədəninizə baxaraq yerləşdirin. Dizlərinizi biraz əyilmiş vəziyyətdə tutaraq, belinizdən asarkən itburnunuzu geri çəkin və dumbbellları yerə tərəf endirin. Ayağa durmaq üçün qarışıqlarınızı sıxın. Bu təkrar.


14. Bolqarıstan Split Squat

Necə: Bir addımın qarşısında təxminən iki ayaq dayanın; sağ ayağınızı geri uzatın və ayağınızın üst hissəsini pilləyə qoyun. (İstəyə görə: Hər əlinizdə bir dambil tutun.) Başlanğıc mövqeyiniz budur. Bədəninizi bacardığınız qədər endirmək üçün dizlərinizi bükün (və ya diziniz yerə zərifcə toxunana qədər), çiyinlərinizi arxada, sinə yuxarıda və itburnunuzu irəli baxın. Durdurun, sonra başlamaq üçün qayıtmaq üçün sol dabanınıza basın. Bu təkrar.


15. Sabitlik Topu Hamstring Rollout

Necə: Dizlərinizi bükərək arxada uzanın, ayaqları sabitlik topunun üstündə. Nüvənizi bağlayın, sonra dabanlarınıza sıxın və qarınlarınızı tavana qaldırmaq üçün qarıncıqlarınızı sıxın. Sol ayağınızı düz havaya qaldırın. Sağ ayağınızı düzəldərkən mövqeyi tutun. Sonra, bud budlarınızı bağlayın, sağ dizinizi bükün və ayağınızı qıçınıza gətirin. Bu təkrar.


16. Ağırlıqlı Yanğın Kranı

Necə: Döşəklərinizin üstündə dörd ayağa qalxın. Sağ dizinizin bürüşməsinə iki ilə beş kiloluq bir dumbbell çəkin. Bu bacağın 90 dərəcə bükülməsini təmin edərək, kalça hündürlüyündə dayanaraq yan tərəfə qaldırın. Başlamaq üçün qayıdın. Bu təkrar.


17. Ağırlaşdırılan eşşək vuruşu

Necə: Döşəklərinizin üstündə dörd ayağa qalxın. Sağ ayağınızın büzüşməsinə iki ilə beş funtluq dambıl çəkin. Diziniz budunuza, ayağınıza bükülənə qədər arxanızda qaldırarkən o ayağı 90 dərəcə bükün. Başlamaq üçün qayıtmaq üçün hərəkəti geri çevirin. Bu təkrar.


18. Ön Racked Ters Açıq Ağciyər

Necə: Kiçik yüksəlmə, pilləkən və ya sandığın üstündə döşünüzün qabağında təmizlənmiş bir sıra çaydanlık dəsti ilə ayağa qalxın. Bədəninizin önündə sağ dizinizi itburnu hündürlüyünə qaldırın, sonra ayağınızın topu yerə çatana qədər arxanıza gətirin. Hər iki diz 90 dərəcə bucaq əmələ gətirənə qədər yavaşca aşağı endirin. Diz qaldırılmış vəziyyətinizə qayıdın. Bu təkrar.


19. Kang Squat

Necə: Ayaqlarınız bir-birindən kənara tərəf yönəldilmiş, ayaqlarınızı hip məsafədən daha geniş, düz ayağa qaldırın. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Kalçanıza menteşe qoyun və gövdənizi yerə az qala paralel olana qədər aşağı endirin. Ardından, budlarınızı yerə oturun və budlarınız yerlə paralel olana qədər dizlərinizə bükün. Dabanlarınızdan itələyin və hərəkəti tərs çevirin, ayağa qayıdın. Bu təkrar.


20. Dəyişdirilmiş Pistol Squat

Necə: Hər iki əlinizdə bir dumbbell sinənizin qarşısında tutulmuş bir stulda oturun. Sağ ayağınızı yerdən yuxarı qaldırmaq üçün qaldırın. Sol ayağınızdan itələyin və sağ ayağınızı kalça hündürlüyündə 90 dərəcə bir açıya gətirərkən bir ayaq üstə durun. Başlamaq üçün hərəkəti tərs çevirin və aşağı arxa tərəfə. Bu təkrar.

bişmiş toyuq döşündə nə qədər kalori varsa, dəri yoxdur