Bütün Zamanların Ən Yaxşı 20 Yağ Yandıran Qidası

Çili bibəri və qreypfrut Getty Şəkillər

Ben & Jerry's və Tostitos'u azaltmaq = ən uğurlu hissələrdən biridir pəhriz . Ancaq bu o demək deyil ki, ac qalmalısan. (Heç vaxt!)



'İnsanlar çılğınlaşacaq və bütün qida qruplarını kəsəcəklər' deyir diyetoloq Jess Cording, R.D., ya da uyğun yanacaq doldurmadan idmanla həqiqətən sıx olursunuz. Ancaq bədəninizə özünə qulluq etmək üçün kifayət qədər kalori və qida vermək həqiqətən vacibdir. ”

Yağ yandıran qidaların tənliyə daxil olduğu yer. Yalnız TBH, qreypfrut və ya acı bibər sizi lirədən azad etməyəcək - ancaq kilo vermək üçün səyahətinizdə sizi doyuracaq və gücləndirəcək qidalarla doludur. Instacart sifarişinizi gözləyir.



Qalereyaya baxın iyirmiŞəkillər Kavanozda tıkanmış fıstıq yağı Getty Şəkillər 120-dənFındıq və qoz yağı

'Fındıqlarda sağlam yağ, lif və zülal var ki, bu da sizi enerjiyə və məmnuniyyətə gətirmək üçün əla bir kombidir' deyir Cording.

bəzi yaxşı seks mövqeləri nədir



Dörddə bir fincan bütün qoz-fındıq və ya iki qaşıq qoz yağı əksər insanlar üçün yaxşı bir xidmətdir. Məsələn, o qədər çox badem sizə 200 kalori, yeddi yarım qram protein, 18 qram doldurulmuş mono doymamış və çox doymamış yağlar və dörd yarım qram lif verir. USDA .

Cording əlavə edir ki, bəzi qoz-fındıqlar (qoz kimi) iltihabı ram etməyə kömək edə biləcək kiçik bir dozada ALA, bir omeqa-3 yağ turşusu ilə öyünür.

Badam yağı (2 osh qaşığı): 190 kal, 18 g yağ, 6 q karbohidrat, 1 q şəkər, 0 mq natrium, 3 g lif, 7 q protein

Kartonda qəhvəyi yumurta Getty Şəkillər iki20-dənYumurta



Digər bir böyük protein (altı qram) və sağlam yağların (beş qram) mənbəyi olan Cording, yumurtaların sizi yandırarkən əzələlərinizi qoruya bilmək üçün sizi doyurmağa və enerjidə saxlamağınıza kömək etdiyini söyləyir.

'Bunlar ani hissə nəzarətidir,' o deyir, 'arıqlamağa çalışarkən lazımlıdır. Bir böyük yumurtanın sizə 70 kalori qoyduğunu bilirsiniz. '

Üstəlik, yumurtalarda beyin sağlamlığını dəstəkləyən kolin və iltihab əleyhinə olan DHA var. Yalnız “DHA” etiketini iki dəfə yoxladığınızdan əmin olun.



1 böyük yumurtaya: 72 cal, 4.75 g yağ, 0.36 g karbohidrat, 0.18 g şəkər, 71 mg natrium, 0 g lif, 6.28 g protein

Bir stəkan süd George CoppockGetty Şəkillər 320-dənSüd

Süd tonlarla sümük əmələ gətirən kalsium (bir stəkanda 300 mq) və heyvan zülalı (səkkiz qram) təklif edir və bu faydalardan istifadə etmək üçün az yağlı növlər seçməyə ehtiyac yoxdur.

Əslində, Cording, yüzdə 2 və ya tam südün seçilməsini tövsiyə edir. Cording, 'Daha çox kalori alacaqsınız, ancaq daha çox razı qalmağa meyllidir' deyir. 'Orada bir az yağ varsa, D və A vitaminləri də daxil olmaqla bəzi qida maddələrini daha yaxşı mənimsəyirsiniz.'

1 stəkan tam süd üçün: 161 kal, 8 q yağ, 13 q karbohidrat, 12 q şəkər, 125 mq natrium, 0 q lif, 8 q zülal

Qazan və təbii qatıq qaşığı Atw FotoqrafiyaGetty Şəkillər 420-dənQatıq

Qatıqdakı probiyotiklər sağlam bir bağırsağa və ümumi sağlamlığınıza dəstək ola bilər. “İmmunitet sisteminiz yaxşı işləyəndə bağırsaq və beyin bir-birinizlə danışır. Stres yemək ilə çox mübarizə aparırsınızsa, həzm sağlamlığınızı qorumaq sağlam bir bağırsağın qidalanmasına kömək edir, beləliklə daha sakit hiss edirsiniz və stres yeməkdən çəkinirsiniz ”deyir. Süd kimi, ən yaxşı seçiminiz az yağlı sortları atlamaqdır - əvəzinə tam yağlı yunan yoğurtuna və ya Skyrə müraciət edin.

1 stəkan tam yağlı yunan yoğurtuna: 230 kal, 11 q yağ, 9 q karbohidrat, 5 q şəkər, 80 mq natrium, 1 q lif, 22 q protein

Giləmeyvə çiyələk moruq quşüzümü yaban mersini Getty Şəkillər 520-dənGiləmeyvə

Liflə yükləndikləri üçün bu şirin yeməklər, doymuşluğu yaxşılaşdırmağa və yağ yandırarkən istəkləri azaltmağa kömək edir. İldə bir fincan yaban mersini məsələn, daha az kalori (təxminən 84) və daha çox qram dolum lif (3.6) alırsınız bir böyük banan.

'Meyvələr bir boşqabda çox yer tutur, buna görə də görmə qabiliyyətlidirlər' deyir Cording.

Üstəlik, rəngli moruq, yaban mersini və böyürtkən hamısı immunitet sisteminizi dəstəkləyən iltihab əleyhinə antioksidanlarla yüklənir.

Moruq (1 stəkan): 64 kal, 1,48 g yağ, 14,69 q karbohidrat, 5,44 q şəkər, 1 mq natrium, 8 q lif, 1,48 q protein

Yaban mersini (1 fincan) : 84 cal, 0.49 g yağ, 21.45 g carbs, 14.74 g şəkər, 1 mg natrium, 3.6 g lif, 1.10 g protein

Qaragilə (1 fincan) : 126.94 cal, 0.71 g yağ, 13.84 g karbohidratlar, 7.03 g şəkər, 1 mg natrium, 7.6 g lif, 2 g protein

zeytun yağı Getty Şəkillər 620-dənZeytun yağı

Bütün yemək yağları (istisna olmaqla hindistan cevizi yagi ) doymağı təşviq etmək və ağılsız qəlyanaltıdan çəkindirmək üçün bir qaşıq başına 14 qram olan bir doymamış yağlarla dolu. Lakin zeytun yağı Cordingin hər yerdə ən sevimli seçimidir.

'Çox razıdır və çox yönlüdür və faydaları ətrafında çox araşdırma var' deyir. Əsasən qızartmaqdan başqa hər cür bişirmə üçün tövsiyə edir, çünki mətbəxinizi dumanlandıracaq.

1 osh qaşığı üçün: 120 cal, 13 g yağ, 0 g karbohidratlar, 0 mg natrium, 0 g protein

Avokado Getty Şəkillər 720-dənAvokado

'Avokado, həqiqətən doymuş olmağınıza kömək edən çoxlu doymamış yağların və tonlarla lifin birləşməsidir' deyir. Bunlar eyni zamanda suyun tutulmasını və şişkinliyini azaltmağa kömək edən əla bir kalium mənbəyidir - yağ yandırmağa çalışarkən həmişə xoş təsir bağışlayır.

Yoğun kalorili olduqları üçün, rəsmi tövsiyə olunan porsiyon ölçüsü avokadonun üçdə birini təşkil edir, baxmayaraq ki, Cording orta meyvənin yarısının çox yaxşı olduğunu deyir. Bir az avto tostunun vaxtı!

1/3 avokado başına: 200 cal, 16.67 g yağ, 10 g karbohidrat, 0 g şəkər, 300 mg natrium, 6.7 g lif, 3.33 g protein

boşqabda bişmiş qızıl balıq Getty Şəkillər 820-dənYağlı balıq (qızıl balıq, ton balığı, skumbriya)

Balıq əzələ inkişaf etdirməyə və sizi doyurmağa kömək edəcək əla bir seçimdir. Bir bişmiş yabanı qızılbalıqdan dörd unsiya yalnız 200 kalori üçün təxminən 29 qram protein var. Somon balığında, əsasən ürək üçün faydalı omeqa-3 yağ turşularından olan doqquz qram yağ var işlər göstərə bilər Cording, səmərəli yağ yandırmağı dəstəklədiyini və iltihabı azaltdığını söyləyir.

Qızıl balıq (4 oz): 206 kal, 9,21 g yağ, 0 q karbohidrat, 63 mq natrium, 0 g lif, 28,83 g protein

Tuna (4 oz): 209 kal, 7,12 qr yağ, 0 q karbohidrat, 57 mq natrium, 0 g lif, 33,9 q protein

M ackerel (4 oz): 297 cal, 20.18 g yağ, 0 g karbohidratlar, 94 mg natrium, 0 g lif, 27.03 g protein

Qreypfrutun yarısı Getty Şəkillər 920-dənQreypfrut

'Qreypfrut çox az kalorili bir yoğunluqlu qidadır, buna görə insanlar uyğun bir qəlyanaltı kimi birini dolduracaqlarını hiss edirlər' deyir Cording. Sağlam immunitet sistemini dəstəkləyən C vitamini və beta-karoten də daxil olmaqla antioksidanlar çoxdur. Üstəlik, meyvəsi başına üç qram olan bir ton lif var.

Qreypfrut başına: 74 cal, 0.25 g yağ, 18.45 g karbohidratlar, 0 mg natrium, 2.7 g lif, 1.35 g protein

döşəkdə yaşıl çay ATU ŞəkillərGetty Şəkillər 1020-dənYaşıl çay

Siz sadəcə yudumlaya bilməyəcəksiniz yaşıl çay və funtların düşəcəyini gözləyirik, həqiqətən var bir az araşdırma bu iksirin vücudunuzun yağ yandırma qabiliyyətlərini atəş etməyə kömək edə biləcəyini göstərir.

'Yaşıl çayın müntəzəm istehlakının aşağı çəki və artan kalorili yanma ilə əlaqəsi var, amma bu çox böyük bir şey deyil' deyir Cording.

Ancaq Cordingin qaraciyərinizə zərər verə biləcəyini söyləyən əlavələri və ekstraktları atlayın. Bunun əvəzinə dəmlənmiş bir fincandan düzəldin.

Porsiyaya görə: 0 cal, 0 g yağ, 0 g karbohidratlar, 0 g şəkər, 0 mg natrium, 0 g lif, 0 g protein

qırmızı biber Getty Şəkillər on bir20-dənÇili bibəri və qayen

Çili bibərini isti edən birləşmə olan Capsaicin, metabolik dərəcəni mülayim şəkildə artıra bilər, tədqiqat Şoular, əlbəttə ki, yağ yandırmağa çalışarkən xoş gəlir.

'Bu, çox miqdarda əlavə kalori yandırmanıza və ya beş kilo itirməyinizə səbəb olmayacaq, ancaq biraz daha yüksək metabolizmanı dəstəkləyə bilər' deyir. Üstəlik, müştərilərinin bir çoxunun qayen tozu və ya tam bibərlə qidaya istilik əlavə etməsinin daha məmnun və aşırı yemə ehtimalının az olmasına kömək etdiyini söyləyir.

onun üçün yataq otağını necə baharatlandırmaq olar

Çili bibərinə görə: 2 kal, 0 g yağ, 0,2 q karbohidrat, 0,2 q şəkər, 78 mq natrium, 0,7 q lif, 0 q protein

Çay qaşığı bibər üçün: 17 kal, 0,92 g yağ, 3 q karbohidrat, 2 mq natrium, 1,4 q lif, 0,64 q protein

İsveçrə şirəsi yarpaqlı göyərti Getty Şəkillər 1220-dənTünd yarpaqlı göyərti

Tünd, yarpaqlı tərəvəzlərdə iki stəkan xam şəklində çox miqdarda dəmir var (1.6 mq və ya gündəlik ehtiyacınızın onda biri) ispanaq ), bədəninizdə səmərəli oksigen nəqlini dəstəkləyir. Beləliklə, yaşıl salatınız yağ yandırdığınız zaman eyni zamanda əzələ artıraraq məşqinizi maksimum dərəcədə artırmağa kömək edir.

2 stəkan üçün: 7 cal, 0,12 g yağ, 1,09 g karbohidratlar, 0,13 g şəkər, 24 mg natrium, 0,7g lif, 0,86 g protein

yulaf ezmesi üçün yulaf Getty şəkilləri 1320-dənBütün Taxıllar (Yulaf, Qəhvəyi Düyü və s.)

Karbohidratlar bədəninizin yanacaq mənbəyidir. İnsanlar tez-tez kilo vermək üçün karbohidratları kəsirlər, lakin mütəmadi olaraq yemək yeyirlər kompleks karbohidratlar (yulaf, qarabaşaq yarması, qəhvəyi düyü) maddələr mübadiləsinə kömək edir. 'İstəklərlə mübarizə aparmaq ehtimalı azdır və bədəniniz daha yaxşı işlədiyiniz üçün bədəniniz daha səmərəli işləyir' deyir.

Qeyd: Çörək kimi daha çox işlənmiş taxıl seçirsinizsə, tərkibində “yüzdə 100 buğda” və ya “yüzdə 100 tam taxıl” olduğunu yoxlayın, çünki sadəcə “tam buğda” kimi etiketlənmiş məhsullarda sağlam taxılın bir hissəsi çıxarılıb. emal zamanı.

1 stəkan qəhvəyi düyü üçün: 200 kal, 1,33 g yağ, 42,67 q karbohidrat, 0 mq natrium, 1,3 q lif, 4 q protein

1 stəkan yulaf başına: 280 kal, 6 q yağ, 50 q karbohidrat, 100 mq natrium, 8 q lif, 12 q protein

Kase Asiya Quinoa Salatası Alexandra GrablewskiGetty Şəkillər 1420-dənQuinoa

Elizabeth Hurley, RD, 'Quinoa yalnız hər hansı bir karbohidrat istəyini təmin edə bilməz, həm də xidmət başına altı qram olan yaxşı bir protein mənbəyidir' deyir və əlavə protein, əzələ kütləsini qorumaq üçün çox vacib olduğundan hədəflərinizi qorumağınıza kömək edəcəkdir. kalori açığında olarkən yağ itkisi. '

Quinoa, eyni zamanda kilo itkisi üçün çox vacib olan yuxunu təşviq etməyə kömək edən əla bir maqnezium mənbəyidir (yarım fincan porsiyaya təxminən 60 mq).

1 stəkan kinoya: 222 kal, 3,55 q yağ, 39,41 q karbohidrat, 13 mq natrium, 5,2 q lif, 8,14 q protein

qurudulmuş paxla paxlalıları Getty Şəkillər on beş20-dənFasulye və baklagiller

Fasulye və baklagiller böyük bir protein mənbəyidir (yeddi qram içərisində) yarım fincan qara lobya ) əzələ qurmağa, yağ yandırmağa və sizi qane etməyə kömək etmək. Həm həll oluna bilən, həm də həll olunmayan bir lifdən ibarət olan (cəmi yeddi qram) kütləvi bir doza, daha yavaş və davamlı bir enerji yanması üçün qan şəkər sıçrayışının qarşısını alır.

“Fiber, nəcis kütləsini düzəltməyə kömək edir, sisteminizi su ilə qarşılıqlı əlaqədə olduqda fiziki olaraq doldurur. Ayrıca, həzm sağlamlığını dəstəkləyən şeylərin həzm sisteminizdə daha təsirli bir şəkildə hərəkət etməsinə kömək edir. ”

1/2 stəkan qara lobya başına: 110 kal, 0 g yağ, 21 q karbohidrat, 10 mq natrium, 7 q lif, 6.99 q protein

protein tozu Getty Şəkillər 1620-dənZərdab zülalı

“Zərdab zülalı göstərilmişdir əzələ düzəldilməsini, qurulmasını və tutulmasını dəstəkləmək üçün ”dedi Cording. Əzələ yağdan daha çox kalori yandırdığı üçün təsirli bir metabolizmanı dəstəkləməyə kömək edir.

Müntəzəm olaraq ağırlıq qaldırırsınızsa, məşqinizdən sonra ən çox zərbə ala bilmək üçün məşqdən sonra sürətli bir yemək olaraq silkələmək və ya yulaf ezmesi üçün bir kəpək zərdabını (və ya noxud, yumurta, soya və ya kazein kimi) əlavə etməyi təklif edir. Və ya əlavə yaradıcılıq hiss edirsinizsə, evdə öz protein düyün və ya enerji çubuqlarınızı qamçılayın.

Çömçə başına: 30 kal, 0 g yağ, 0 q karbohidrat, 13 mq natrium, 0 q lif, 7,5 q protein

Kase darçın tozu və iki darçın çubuğu 61Getty Şəkillər 1720-dənDarçın və hil

Darçın və hil kimi bəzi ədviyyatların “qan şəkər səviyyəsini sabitləşdirdiyi, insulinə həssaslığını artırdığı və qarın yağının yığılmasını azaltdığı göstərildi” deyir Kelli McGrane, R.D. İtirin!

Üstəlik, darçın və kardamon kimi ədviyyatlar bir yeməyə şəkər əlavə etmədən şirinlik verir, bu da onu daha da doyurucu hiss etməyə kömək edə bilər.

1 osh qaşığı darçına: 19 kal, 0,10 g yağ, 6,29 q karbohidrat, 1 mq natrium, 4,1 q lif, 0,31 q protein

1 osh qaşığı hil: 18 cal, 0.39 g yağ, 3.97 g karbohidratlar, 1 mq natrium, 1.6 g lif, 0.62 g protein

yanımda sağlam fast food seçimləri
Zerdeçal qabı Lew RobertsonGetty Şəkillər 1820-dənZerdeçal

Digər bir yağla mübarizə aparan qəhrəman: 'İltihabı azaltmağa kömək edən və yağ toxumasının böyüməsinin qarşısını alan zerdeçal' deyir.

Böyük bir ləzzət verməyə kömək etmək üçün ədviyyatı yeməyinizə bir az səpin.

1 osh qaşığı üçün: 29 cal, 0.31 g yağ, 6.31 g karbohidratlar, 3 mq natrium, 2.1 g lif, 0.91 g protein

Qulançar Elm Şəkil KitabxanasıGetty Şəkillər 1920-dənQulançar

Tory Armul, R.D. 'Kuşkonmazın qiyməti azdır' deyir, yalnız bir fincan içində vücudunuzu artıracaqsınız. 2,8 qram lif və yalnız 27 kalori . Armul deyir ki, onu xüsusilə möhtəşəm edən şey, təəccüblü protein miqdarıdır - bir stəkanda təxminən üç qram var.

Fincan başına: 27 cal, 0,16 g yağ, 5,2 g karbohidratlar, 3 mq natrium, 2,8 g lif, 2,95 g protein

Bütün qızardılmış toyuq Getty Şəkillər iyirmi20-dənToyuq və hinduşka

Cording, Türkiyə, toyuq və digər yağsız ətlərin böyük bir protein mənbəyidir, buna görə aclıqdan məmnun qalacağınızı söyləyir.

Bütün heyvan zülalları eyni zamanda nörotransmitter serotoninin öncüsü olan triptofanın yaxşı bir mənbəyidir. 'Əhval-ruhiyyə və ya streslə mübarizə aparırsınızsa, əhvalınızı sabitləşdirmək, emosional yeməyi cilovlamaq və stresdən qaynaqlanan qəlyanaltıları dayandırmaq üçün serotonin istehsalını artırmaq vacibdir' deyir Cording. Ancaq hissələrə gəldikdə, istinad üçün təxminən bir kart göyərtəsinin ölçüsündə olan 100 qram porsiyanı seçin.

100 qram toyuq ətinə: 107 cal, 1.79 yağ, 0 g karbohidratlar, 0 g şəkər, 67 mg natrium, 0 g lif, 23.21 g protein

100 qram hinduşka üçün: 125 kal, 4,69 q yağ, 6,26 g karbohidrat, 3,12 q şəkər, 781 mq natrium, 0 g lif, 15,62 g protein

Növbətiİhtiyacınız olan hər Sağlam Yulaf ezmesi resepti