Hər qadının ən qısa müddətdə məşqinə əlavə etməsi lazım olan 17 arxa hərəkət

ayaq, qol, fiziki hazırlıq, oynaq, bud, insan bədəni, performans, idman aerobikası, insan ayağı, uzanma, jurnalımız

Sizi narahat edən bir şey var? 'Kürəyim' dedinizsə, yaxşı şirkətdəsiniz. Amerika Şiroterapi Assosiasiyasına görə insanların 80 faizi bu nöqtədə bir anda ağrılarını bildirirlər. (Yalnız bir təxmin ... bel əzələləriniz, ehtimal ki, bu anda bir az diqqət istifadə edə bilər.)



Belə düşündüm, nə vaxt olduğu kimi görürük WH fitness qrupu, davamçılarımızın hansı məşq növlərini daha çox sevdiyini görmək üçün bir az sosial (media) təcrübə apardı, aşkar etdik ki, - * dramatik təsir üçün fasilə * - arxaya yönəlmiş olanlar digər hər hansı bir tər seansından daha çox xilas oldu. yem. Bu məlumatla nə etməli? Əlbəttə ki, sizə evdə ən son versiyanı gətirin!

Hərəkətlərə başlamazdan əvvəl, belinizdə iki növ əzələ olduğunu anlamaq vacibdir - bunlar çərçivənizi saatlarla tutmaq üçün qurulmuşdur və ərzaq məhsulları, uşaqlar, mebel və s. Kimi ağır şeyləri qaldırmanıza kömək edəcəkdir. çəkilər. Və duruşdan məsul olanlar (bunun birincisi, açar dəstin bir hissəsi) ümumiyyətlə az hazırlanır, lakin nəticələr üçün hazırlanır,
Howard Universitetinin insan-anatomiya müəllimi, sertifikatlı atlet məşqçisi Vanessa Abrams-a görə. 'Arxa əzələlər, qoltuq əzələləriniz kimi başqalarına nisbətən yorğunluğa daha davamlıdır' deyir. “Beləliklə, maksimum dərəcədə çətinlik çəkmək çətin olsa da, yüksək reps və dəstlər var xüsusilə faydalıdır. ” Müvafiq olaraq qeyd edildi.

Yorğunlaşmadan yüklərinizi daha uzun qaldırmağınızı öyrətmək, daha əzələ dözümlülüyünüzü artırmağa kömək edəcək ... bu da öz növbəsində bu sinir bozucu ağrıları azaltacaq və bədəninizi düzəltməyinizə kömək edəcək, CPT. Arxa məşqlərin * hər şeyi * daha yaxşı edəcəyinə qətiyyətlə inanır.

Yeni başlayanlar üçün gün ərzində çox oturan insanlar üçün çox vacib olan duruşunuzu yaxşılaşdıracaqlar. (Günahkar!) 'Əgər hərəkətsiz olacaqsınızsa, yuvarlaq olmamaq üçün belinizi gücləndirməlisiniz' deyir Conlon. Bu qədər uzun, kədərli bir masa.

Başqa bir mükafat? Abrams deyir ki, onurğa sütununuzu dəstəkləyən əzələlərin hədəf alınması gündəlik həyatda bir çox cəhətdən böyük qazanclara çevrilir. 'Bu, böyük döşlər, təkrarlanan qaldırılma və ya uzun müddət oturmaqla, hətta hörüklər kimi bir DIY qoruyucu saç düzümü yerinə yetirərkən geri çəkilən çiyinlərlə keçirməklə əlaqəli ağrının azalmasına kömək edə bilər' deyir. Eyni zərbələrə də aiddir!

Bu qazancları əldə etməyə hazırsınız? Yaxşı! Aşağıdakı qadınlar üçün arxa məşqlə başlayın.

Vaxt: 15 dəqiqə



Avadanlıq: pulsuz çəkilər

niyə qadınlar seks zamanı nalə çəkirlər?



Yaxşı: Geri

Təlimat: Aşağıdakı beş hərəkəti seçin və hər birindən 15-20 dəfə təkrarlayın, sonra dərhal növbəti mərhələyə davam edin; sonunda, iki dəqiqəyə qədər istirahət edin. Bu bir dəst. Bütün rutini bir və ya iki dəfə daha təkrarlayın. Ağırlıqlara ehtiyacınız olacaq (10 funt və ya daha az ilə başlayın). Bu bir cüt dumbbell ola bilər, ancaq əlinizdə olan su şüşələri kimi eyni ölçüdə olan hər şey işləyəcəkdir. Gücünüzün şirin nöqtəsinə vurduğunuzu biləcəksiniz, əgər son bir neçə təkrar edənlər sizi tərk edərsə oğlum! O yorğunluğu hiss etmirsiniz? Növbəti dəfə bir pillə qaldırın. Hazır olun, tərləyin

All / Out Studio Tətbiqimizi 30 Günə Pulsuz əldə edin: Ziyarət alloutstudio.com , 'Pulsuz sınaqdan başlamaq' düyməsini basın, bir hesab yaradın, 'aylıq abunə' seçin və kupon kodunu daxil edin PULSUZ 30 . Sonra iOS, Android və ya Apple TV-də All Out Studio-nu yükləyin və limitsiz məşqlərə daxil olmaq üçün eyni giriş məlumatlarını istifadə edin.
1 Dik sıra

Necə: Ayaqlarınızı kalça enində bir-birindən aralı tutaraq, qolları yerə uzadaraq, əllərinizi bud və ovuclarınıza tərəf çəkilərək bədənə baxın. Dirsəkləri geniş və çiyinlərdən bir qədər yuxarıya çəkin, beləliklə əllər sinə hündürlüyünə çatır , sonra başlamağa qayıdın. Bu təkrar. 15-20 dəfə təkrarlayın və dərhal növbəti hərəkətinizə davam edin. (Unutmayın: beş ümumi iş görürsünüz.) Son məşqinizi bitirdikdən sonra iki dəqiqəyə qədər istirahət edin, sonra ümumilikdə iki və ya üç raunddan yuxarıdan başlayın.

iki Ters Fly



Necə: Bir cüt dumbbell tutun və ayaqlarınızı genişlikdə ayaqları və dizlərinizi bükün. Kalçaları 45 dərəcə irəli gövdə menteşəsinə geri itələyin və silahları çiyinlərdən düz aşağı, avuç içləri bir-birinə baxaraq asın. Hər iki qolu yanlara qaldırın və çiyin bıçaqlarını bir-birinə sıxın. Başlamaq üçün qayıdın. Bu bir təkrar. 15-20 dəfə təkrarlayın və dərhal növbəti hərəkətinizə davam edin. (Unutmayın: beş ümumi iş görürsünüz.) Son məşqinizi bitirdikdən sonra iki dəqiqəyə qədər istirahət edin, sonra ümumilikdə iki və ya üç raunddan yuxarıdan başlayın.

3 Sıra üzərində eksantrik əyilmiş

Necə: Gövdənin 45 dərəcə əyilməsi, qolların zəminə doğru uzanması, ağırlıqları tutma əlləri ilə itələyərək arxaya itələyin. Hər iki əlinizi bir sayda qabırğa qəfəsi yanında yuxarıya çəkin, sonra üç sayda başlamaq üçün geri aşağı endirin. Bu bir təkrar. 15-20 dəfə təkrarlayın və dərhal növbəti hərəkətinizə davam edin. (Unutmayın: beş ümumi iş görürsünüz.) Son məşqinizi bitirdikdən sonra iki dəqiqəyə qədər istirahət edin, sonra ümumilikdə iki və ya üç raunddan yuxarıdan başlayın.

4 Quş iti

Necə: Çiyinlər altında biləklər və dizlər itburnu altında dörd ayaqdan başlayın. Eyni zamanda, sağ qolu və sol ayağı havada düz uzatın, hər ikisi də zəminə paralel olsun. Başlamaq üçün qayıdın və əks tərəfdə təkrarlayın. Bu bir təkrar. 15-20 dəfə təkrarlayın və dərhal növbəti hərəkətinizə davam edin. (Unutmayın: beş ümumi iş görürsünüz.) Son məşqinizi bitirdikdən sonra iki dəqiqəyə qədər istirahət edin, sonra ümumilikdə iki və ya üç raunddan yuxarıdan başlayın.

5 Tək qolu əyilmiş-satır



Necə: Ayaqlarınızı kalça məsafəsi aralı, çəki (lər) sağ tərəfdən başlayın. Başınızı quyruq sümüyünə uyğun tutaraq, itburnu ilə menteşe edin. Nüvəni möhkəmləndirin, sağ bilək qabırğaların yaxınlığında olana qədər sağ dirsəyi geri çəkin. Təkrarlamağa başlamaq üçün qayıdın. Bu bir təkrar. Hər tərəfdən 15-20 dəfə təkrarlayın, sonra dərhal növbəti hərəkətinizə davam edin. (Unutmayın: beş ümumi iş görürsünüz.) Son məşqinizi bitirdikdən sonra iki dəqiqəyə qədər istirahət edin, sonra ümumilikdə iki və ya üç raunddan yuxarıdan başlayın.

6 Tək qollu arxa delt qaldırmaq

Necə: Sol əlinizdə bir dumbbell tutun və sabitlik üçün sağ əlinizi budun üstünə qoyaraq itburnunuza doğru əyin. Qantel düz çiyindən asılsın, avuç qabağa baxsın. Hərəkət edən gövdə olmadan, bədəninizi bir neçə santimetr yuxarıya qədər düz geri qaldırın. Durdurun, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu bir təkrar. Hər tərəfdən 15-20 dəfə təkrarlayın, sonra dərhal növbəti hərəkətinizə davam edin. (Unutmayın: beş ümumi iş görürsünüz.) Son məşqinizi bitirdikdən sonra iki dəqiqəyə qədər istirahət edin, sonra ümumilikdə iki və ya üç raunddan yuxarıdan başlayın.

7 Sıra əyilmişdir

Necə: Gövdə 45 dərəcə əyilmiş və ya zəminə paralel (şəkildəki kimi), qollar döşəməyə doğru uzanmış, əllər ağırlıq tutmuş vəziyyətdə itələyərək geri itələyərək dayanmağa başlayın. Hər iki əlinizi qabırğa qəfəsi yanında yuxarıya çəkin, sonra başlamaq üçün geri aşağı salın. Bu bir təkrar. 15-20 dəfə təkrarlayın və dərhal növbəti hərəkətinizə davam edin. (Unutmayın: beş ümumi iş görürsünüz.) Son məşqinizi bitirdikdən sonra iki dəqiqəyə qədər istirahət edin, sonra ümumilikdə iki və ya üç raunddan yuxarıdan başlayın.

8 Dumbbell Günaydın

Necə: Çiyin enində ayaqları düz duraraq başlayın. Çiyin bıçaqlarına geniş dirsəklər qoyaraq hər əlinizdə bir dumbbell tutun. Dizlərinizdə yumşaq bir döngə saxlayın, qarışıqlara qoşun və paralel qədər gövdəni döşəməyə endirərkən kalçaları geri itələyin. Hündür durduğunuzda itburnunuzu irəli itələyərək hərəkəti geri çevirin. Bu bir təkrar. 15-20 dəfə təkrarlayın və dərhal növbəti hərəkətinizə davam edin. (Unutmayın: beş ümumi iş görürsünüz.) Son məşqinizi bitirdikdən sonra iki dəqiqəyə qədər istirahət edin, sonra ümumilikdə iki və ya üç raunddan yuxarıdan başlayın.

9 Supermen

Necə: Mədədə uzanmış qolları və ayaqları yerə uzanaraq bədənin döşəmədə alnından bir uzun xətt əmələ gətirməsi ilə başlayın. ABS-lə məşğul olun, qarın boşluqlarını sıxın və dörd əzanın hamısını qaldırın, üstəlik döş və başınızı yerdən bir neçə santimetr yuxarı qaldırın, döşəmənin üstünə baxaraq boynunuzu neytral saxlayın. 3-5 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc mövqeyinə yavaşca aşağı endirin. Bu bir təkrar. 15-20 dəfə təkrarlayın və dərhal növbəti hərəkətinizə davam edin. (Unutmayın: beş ümumi iş görürsünüz.) Son məşqinizi bitirdikdən sonra iki dəqiqəyə qədər istirahət edin, sonra ümumilikdə iki və ya üç raunddan yuxarıdan başlayın.

10 Dumbbell Deadlift

Necə: Əllərinizdə xurma ilə bədəninizə baxan dumbbellləri tutaraq, ayaqlarınızı kalça enində aralı, dizləriniz azca əyilmiş vəziyyətdə dayanmağa başlayın. Dizlərinizi biraz əyilmiş vəziyyətdə saxlayın, dumbbellları yerə endirmək üçün bellərinizi itələyin və belinizə bükün. Ayağa dönmək üçün qarışıqları sıxın. Bu bir təkrar. 15-20 dəfə təkrarlayın və dərhal növbəti hərəkətinizə davam edin. (Unutmayın: beş ümumi iş görürsünüz.) Son məşqinizi bitirdikdən sonra iki dəqiqəyə qədər istirahət edin, sonra ümumilikdə iki və ya üç raunddan yuxarıdan başlayın.

on bir Arnold Press

Necə: Çiyin hündürlüyündə bir cüt dumbbell tutaraq, dirsəklər bükülmüş və ovuclar bədənə baxan vəziyyətdə ayaqlarınızı genişlikdə ayaqlarınızla ayaqda durmağa başlayın. Bir hərəkətdə, əlləri fırlayarkən dirsəkləri iki tərəfə genişləndirin ki, ovuclar qabağa baxsın və dumbbellları yuxarıya basıb qolları düz və pazı qulaqlar qalsın. Durdurun, sonra başlanğıc üçün qayıtmaq üçün hərəkəti geri çevirin. Bu bir təkrar. 15-20 dəfə təkrarlayın və dərhal növbəti hərəkətinizə davam edin. (Unutmayın: beş ümumi iş görürsünüz.) Son məşqinizi bitirdikdən sonra iki dəqiqəyə qədər istirahət edin, sonra ümumilikdə iki və ya üç raunddan yuxarıdan başlayın.

12 Meylli sıra

Necə: Əlləriniz ağırlıqlarda, biləkləriniz düz və ayaqlarınız kalça enində uzanaraq taxta vəziyyətdə başlayın. Arxanı düz tutaraq, sol yumruğunuzu tavana doğru dirsəklə qabırğa qəfəsinin altına çəkin, sonra yenidən başlayın. Bu təkrar. Hər tərəfdən 15-20 dəfə təkrarlayın, sonra dərhal növbəti hərəkətinizə davam edin. (Unutmayın: beş ümumi iş görürsünüz.) Son məşqinizi bitirdikdən sonra iki dəqiqəyə qədər istirahət edin, sonra ümumilikdə iki və ya üç raunddan yuxarıdan başlayın.

seksdən sonra vajinam niyə şişir?
13 İtələmək

Necə: Yüksək bir taxta vəziyyətdə başlayın. Bədəni aşağıya endirmək üçün qarın boşluğunu və qolları əyilmək üçün başdan dabana bir düz xətt çəkin. Dirsəklər bədəndən 45 dərəcəlik açılara işarə etməlidir. Başlamaq üçün geri basın. Bu təkrar. 15-20 dəfə təkrarlayın və dərhal növbəti hərəkətinizə davam edin. (Unutmayın: beş ümumi iş görürsünüz.) Son məşqinizi bitirdikdən sonra iki dəqiqəyə qədər istirahət edin, sonra ümumilikdə iki və ya üç raunddan yuxarıdan başlayın.

14 Tək ayaqlı sıra

Necə: Sol əlinizdə bir dumbbell tutun, xurma bədəninizə baxın və sol ayağınızı arxaya qaldırın. Bədəni aşağı endirdikdə və hər ikisi də zəminə paralel olana qədər sağ ayağı qaldırdığınız zaman çəkinin birbaşa çiyin altında asılmasına icazə verin. Bu başlanğıc nöqtəsidir. Dambıl qabırğa qəfəsinə gətirin; fasilə verin, sonra başlamaq üçün yavaş-yavaş aşağı endirin. Bu bir təkrar. Hər tərəfdən 15-20 dəfə təkrarlayın, sonra dərhal növbəti hərəkətinizə davam edin. (Unutmayın: beş ümumi iş görürsünüz.) Son məşqinizi bitirdikdən sonra iki dəqiqəyə qədər istirahət edin, sonra ümumilikdə iki və ya üç raunddan yuxarıdan başlayın.

on beş Plank Up Down

Necə: Çiyinlərinizi biləklərinizə yığaraq yüksək bir taxta vəziyyətinə gəlin. (İstəsəniz, dizləri yerə qoyun.) Başlanğıc mövqeyiniz budur. Sağ əlinizi qaldırın və sağ qolunuza endirin. Sonra digər tərəfdən təkrarlayın. Hərəkəti tərs çevirin və başlayın. Bu təkrar. 15-20 dəfə təkrarlayın və dərhal növbəti hərəkətinizə davam edin. (Unutmayın: beş ümumi iş görürsünüz.) Son məşqinizi bitirdikdən sonra iki dəqiqəyə qədər istirahət edin, sonra ümumilikdə iki və ya üç raunddan yuxarıdan başlayın.

16 Yanal qaldırmaq üçün ön qaldırmaq

Necə: Ayaqlarınızı kalça enində bir-birindən aralı tutaraq, qolları yerə uzadaraq, əllərinizi bud və ovuclarınıza tərəf çəkilərək bədənə baxın. Çekirdeklə məşğul olun, qolları düz tutun və ağırlıqları çiyinlərinizlə uyğunlaşana qədər qarşınızda qaldırın. Başlamaq üçün geri çəkin, sonra ağırlıqları yan tərəfə, yenidən çiyin hündürlüyünə gətirin. Başlamaq üçün qayıdın. Bu təkrar. 15-20 dəfə təkrarlayın və dərhal növbəti hərəkətinizə davam edin. (Unutmayın: beş ümumi iş görürsünüz.) Son məşqinizi bitirdikdən sonra iki dəqiqəyə qədər istirahət edin, sonra ümumilikdə iki və ya üç raunddan yuxarıdan başlayın.

17 Qar mələyi tərs

Necə: Ayaqlarınızı düz uzadıb alnınızı qatlanmış bir döşəməyə və ya dəsmalın üstünə qoyaraq, üzü aşağı uzanmağa başlayın və qollarınızı ovuclarınızın altına itələyin. Əllərinizi düz tutun və ovuclarınızı yerə baxın, sonra geniş bir yay və üst tərəfdən silahları yan tərəfə çıxarın, bisepsləri qulaqlarınıza gətirin. Başlamaq üçün qayıtmaq üçün hərəkəti geri çevirin. Bu təkrar. 15-20 dəfə təkrarlayın və dərhal növbəti hərəkətinizə davam edin. (Unutmayın: beş ümumi iş görürsünüz.) Son məşqinizi bitirdikdən sonra iki dəqiqəyə qədər istirahət edin, sonra ümumilikdə iki və ya üç raunddan yuxarıdan başlayın.