Mütəxəssislərə görə 40 yaşdan sonra arıqlamaq üçün 16 tövsiyə

Stolun üstündə yemək və içki ilə idman avadanlıqlarına yüksək bucaqlı görünüş Thanakorn Phanthura / EyeEmGetty Şəkillər

Həyat boyu özünüzü aktiv bir insan hesab etsəniz də, Çəki itirmək 40-dan sonra özünü yoxuş döyüşü kimi hiss edə bilər. Bədən quruluşunuz, maddələr mübadiləsi və hormonlarınız yaşlandıqca dəyişdiyinə görə keçmişdə istifadə etdiyiniz arıqlama metodları bir az yaşlandıqda o qədər təsirli və ya sürətli olmaya bilər.



'Çətin olması səbəblərindən biri arıqlamaq 40 yaşlarında əzələ kütləsini itirməyə başlamağınızdır, buna görə bədən toxumanızın tərkibi dəyişir 'deyə izah edir Keri Peterson , MD, bizim məsləhətçi. 'Daha yüksək əzələ kütləsinə sahib olmaq metabolizmanı artırır, buna görə də bədəniniz daha çox kalori yandırır.' Buna görə əksinə münasibətdə olduğunuzda— az əzələ kütləsi - bu daha yavaş bir metabolizma deməkdir. Argh.

Dr.Peterson qeyd edir ki, maddələr mübadiləsini ləngidə biləcək başqa bir şey menopozdur. Bəzi qadınlar üçün bu proses 50 yaşına çatmasa da, menopoza keçid dövrü 40 yaşlarınızda başlaya bilər. Və menopozla əlaqəli hormonal dəyişikliklər arıqlamağı da çətinləşdirə bilər.



Bu dəyişikliklərə baxmayaraq, 40 yaşlarında kilo verməyə gəldikdə hər şey əzab və zülmət deyil. Arıqlamaq üçün əvvəllər istifadə etməməyiniz üçün bəzi yeni texnika və ya köhnələrinizi gücləndirmək üçün kiçik dəyişikliklər tələb oluna bilər.



Kilo itkisini başlamaq üçün ən böyük diqqət, əzələ kütlənizi artırmağa və ya saxlamağa kömək edəcək vərdişlər inkişaf etdirmək olmalıdır. Dr. Peterson (40 yaşdan yuxarı qadınların maddələr mübadiləsini artırmasının ən təsirli yolu ağırlıq qaldırmaq və müqavimət təhsili ilə əzələ qurmaqdır) deyir. Ancaq burada qidalanma və yuxu vərdişləri də rol oynayır.

dəri ilə bişmiş toyuq döşündə kalori

İşə qayıdaq: 40 yaşından sonra kilo vermək məqsədlərinizə çatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, 40 yaşlarında arıqlamaq üçün bu 16 mütəxəssis tərəfindən dəstəklənən tövsiyələr tamamilə yerinə yetirilə bilər və vücudunuzu yenidən doğru istiqamətə çəkə bilər. (Və sadəcə, 40 yaşdan yuxarıları deyil, iynəni hərəkətə gətirmək istəyən hər kəs üçün müdrikdir.) Qısa müddətdə daha güclü, daha sağlam bir yola girəcəksiniz.

Kilo itkisi üçün 40 yaşdan yuxarı yemək vərdişlərinizi necə düzəltmək olar

40 yaş və yuxarı yaşlarda maddələr mübadiləsi təbii olaraq bir az yavaş olduqda, kilo saxlamaq və ya itirmək üçün ümumiyyətlə daha az kalori istehlak etməli və kalori və makrolarınızı necə bölüşdürdüyünüzdə strateji olmalısınız. Bu ümumi qaydalar, kilo itkinizi yenidən başlamaq üçün əlavə pəhriz dəyişiklikləri etməyinizi müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər.

1. Meyvə və tərəvəzlərinizə yükləyin.



Xüsusilə tərəvəzlər ümumiyyətlə az kaloridir, lakin hələ də vitamin və minerallarla doludur və onları çox miqdarda yeyə bilərsiniz. 'Bunlar toxluq hissi verən liflə zəngindir və qidalandırıcıdır' deyir Dr.Peterson.

Erin Palinski-Wade , RD və qidalanma və şəkərli diabet mütəxəssisi, meyvə və tərəvəzlərdən də hissə nəzarətinə kömək etmək üçün istifadə edə biləcəyinizi əlavə edir. 'Məqsədiniz varsa boşqabınızın yarısını tərəvəzlə doldurun , eyni qidanı hiss edərkən digər qidaların hissə ölçülərini azaltmağa kömək edə bilər 'deyə izah edir. 'Və tərəvəzlər az kalori verdiyindən bu strategiya hər yeməkdə ümumi kalori alımınızı azalda bilər və kilo itkisini artırmağa kömək edir.

2. * Daha çox * protein yeyin.

Vücudunuz yağ və ya karbohidratdan daha çox zülal həzm etmək üçün daha çox işləməlidir (yəni daha çox kalori yandırır), buna görə Palinski-Wade, 40 yaşdan yuxarı qadınlar da daxil olmaqla bir çox müştərisinə protein qəbulunun artırılması strategiyasını tövsiyə edir. 'Çox yüksək proteinli pəhrizləri təşviq etməməyimə baxmayaraq, protein istehlakınızı ümumi kalorinin yüzdə 15'indən yüzdə 30'una qədər artırmaq, həzm əsnasında vücudunuzun yandırdığı kaloriyi artırmağa kömək edə bilər, bu da kilo itkisini sürətləndirməyə kömək edə bilər.'



Sarah Mirkin, RDN, müəllif Plitənizi Arıqlayın Doldurun , yemək başına 20 ilə 30 qram protein tövsiyə edir. Mirkin, 'Bütün yeməklərinizdə bu miqdarda protein almaq vacibdir və ideal olaraq yüksək protein qəlyanaltıları da daxil edin' deyir. 'Bu, əzələ kütləsi nisbətini azaldan, yağ nisbətini artıran və metabolik sürəti yavaşlatan yağsız əzələ zülallarının parçalanmasının qarşısını almağa kömək edir. Əzələ kalori yandırır. Yağ vermir. '

Əlaqəli hekayələr

Makrolarınızı özünüz necə hesablayacağınıza tam əmin deyiləm ? Rəqəmlərinizi müəyyənləşdirmək üçün bir qidalanma mütəxəssisi ilə işləməyi düşünün - sonra qida qəbulunuzu izləmək və bu rəqəmləri vurduğunuzdan əmin olmaq üçün makro kalkulyatordan istifadə edə bilərsiniz. İnternetdə çox sayda pulsuz kalkulyator var və RD-dən də sizi doğru istiqamətə yönəltməsini istəyə bilərsiniz.

3. Qızardılmış qidalardan çəkinin.

Bəli, arıqlamağa çalışan hər kəs üçün ağıllı olduğu üçün əvvəllər bu pəhriz ucunu eşitmisiniz. Qızardılmış qidalar çox miqdarda yağ ehtiva edir və kilo almağa kömək edir - bu qədər sadədir. Yenə də, 40 yaşlarında, artıq çəki atmağı daha da çətinləşdirən təbii fizioloji dəyişikliklərlə qarşılaşırsınız, buna görə də qızardılmış qidalar üzərində həddini aşmağın daha böyük nəticələri var. '20 yaşındakı bir adam boş kalorili yemək yeyib qurtula bilər. 40 yaşındakı bir adam, ümumiyyətlə, yarı nizamlı olaraq edə bilməz 'dedi Mirkin. '20 yaşımıza qədər bədənimiz əzələ qurur. 20 yaşından sonra dayanır. '

Bunun əvəzinə qızardılmış qidalarınızı sobada bişmiş seçimlər ilə dəyişdirin (düşünün: qızardılmış sövdələşmə əvəzinə evdə bişmiş şirin kartof kartofu), Palinski-Wade təklif edir. 'Hələ də eyni dadlı qidalardan zövq alırsınız, lakin yemək başına 100 kalori və ya daha çox qənaət edə bilərsiniz.' Hesab.

4. Səhər yeməyinizi xoş və doyurucu edin.

Bir səhər yeməyi adamısınızsa, səhər yeməyiniz kilo itkisi (40 yaşında olsanız da olmasanız da!) Günün qalan hissəsi üçün ton təyin edə bilər. Palinski-Wade, 'Arıq zülal, lif və bitki mənşəli yağlarla zəngin bir səhər yeməyi günün sonunda aclıq və istəkləri cilovlamaq üçün ən yaxşı seçimdir' dedi. Başqa sözlə, bu hesaba uyğun bir səhər yeməyindən başlayın və günün qalan hissəsi boyunca kalori kəsməklə nəticələnə bilərsiniz.

5. Gecə nə yediyinizi izləyin.

Palinksi-Wade işarə edir ki, gecə yemək çəkinin artmasına səbəb olur. kilo idarəsinə gəldikdə problem ola biləcək gecə yeyənlərinizdən daha çoxdur. 'Bir çoxumuzun gecə yarısı qəlyanaltı üçün bir salat olmadığı üçün axşam yeməyi dayandıracağınıza dair təlimat verən kalorili, şəkərli qidaları (axşam bir dondurma kimi) yeməyə meylli olduğunuzu görsəniz. daha sürətli arıqlamağınıza kömək edə bilər. '

6. Yavaş və diqqətlə yeyin.

Palinski-Wade deyir ki, yeni aldığınız və ya bişirdiyiniz ləzzətli boşqab onu bir neçə dişləməyinizə vadar edə bilər, amma yəqin ki, yaxşı bir fikir deyil. 'Yavaş-yavaş yemək, yemək zamanı diqqəti yayındıran şeyləri aradan qaldırmaq və hətta çəngəlinizi dişləmələr arasına salmaq hamısı bədəninizin doyma siqnalları ilə əlaqə qurmağınıza və doyunca yemək yeməyinizə imkan verir.'

Mirkin əlavə edir ki, əsas bədəninizi dinləməkdir. 'Ac qaldıqda yeyin, ac qalmadın' deyir və - doyunca deyil, doyunca durun. 'Gün ərzində vücudunuzu bərabər şəkildə doldurmaq üçün az miqdarda sağlam yağla zülal və tərəvəz çox olan kiçik, tez-tez yeməkləri daxil etməyə çalışın.'

7. Daha az soda içmək.

Palinski-Wade, 'Soda şəkərdən alınan boş kaloridir və heç bir qida faydası vermir' deyir. Bundan əlavə, sadə şəkərlər içmək qan şəkəri və insulinin səviyyəsini yüksəldə bilər və bədəninizdə daha çox yağ yığmasına səbəb olar, əlavə edir - 40-dan çox tökmək daha sərt olacaq yağ. Bunun əvəzinə soda təbii ləzzətli seltzerlə dəyişdirin.

Əlaqəli hekayələr

8. Həm də daha az alkoqol içmək.

Dr.Peterson qeyd edir ki, kalori kəsməyin asan bir yoludur. 'Üstəlik, içki çox vaxt zəif qida seçimlərinə səbəb olur.' Palinki-Wade, gecə qapağını həftədə bir gün saxlamağınızı tövsiyə edir, çünki alkoqol iştahanı stimullaşdırır və həddindən artıq istifadəni asanlaşdırır.

9. Pəhrizinizə hormon tarazlaşdırıcı qidalar əlavə edin.

Heç kimə sirr deyil ki, menopoza girdiyiniz zaman hormon səviyyələriniz dəyişir. 'Menopoz zamanı estradiol hormonu azalır. Bu hormon maddələr mübadiləsini tənzimləməyə kömək etdiyi üçün azalma kilo almağa səbəb ola bilər 'dedi Palinski-Wade.

Ancaq pəhrizinizə diqqət yetirmək bu hormonal dəyişikliklərə kömək edə bilər. 'Kətan toxumu, susam toxumu, quru meyvələr və soya fasulyesi kimi fitoestrogenlə zəngin olan qidaları yemək (bu, hormonal dəyişikliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər).

40 yaşından sonra məşq qaydalarını necə dəyişdirmək olar

Yenə də bu yaşda məşqlərinizə gəldikdə düşünmək lazım olan ən böyük şey əzələ kütləsini artırmaq və qorumaqdır. Dr. Peterson, gündə 30 dəqiqəlik orta dərəcədə məşq etməyi təklif edir. Nə qədər çox hərəkət etsəniz, daha çox kilo itkisi deməkdir.

allout studiyası

10. Bədənin ümumi gücü rejimini edin.

Julie Diamond Yaşlı müştərilərlə işləyən NASM sertifikatlı fərdi məşqçi, 40-dan yuxarı qadınlara həftədə üç-beş dəfə tövsiyə edir.

Təəssüf ki, yalnız bədəninizin bir sahəsinə diqqət yetirə bilməzsiniz. 'Qadınlar kilo vermək və əzələ yığmaq üçün bütün əzələ qruplarına diqqət yetirməlidirlər, çünki spot təlimi kimi bir şey yoxdur' deyə Diamond xatırladır. 'Bununla birlikdə, qadınlar yaşlandıqca orta hissədə kilo alma meyli var və nüvəyə diqqət yetirir və balanslı bir məşq bədən quruluşunu dəyişdirməyə kömək edəcəkdir.'

Əlaqəli hekayələr '

11. Həddindən artıq idman etməməyə diqqət edin.

Hədəfinizə bir neçə kilo düşmək üçün çox sadiq ola bilərsiniz, ancaq istirahət günlərinin vacib olduğunu unutmayın. 'Bu səhvi tez-tez görürəm və hər dəfə əks nəticə verir' deyir Mirkin. 'Vücudunuz bunu bədəndəki böyük bir stress kimi qəbul edir və bədən yağını qorumaq üçün maddələr mübadiləsi yavaşlayır.' Bir ara istəyirsən? Alın, bədəniniz sizə təşəkkür edəcəkdir.

40 yaşdan yuxarı olan bu sağlam həyat tərzini unutma

Bəzən iynə 40 yaşından sonra ikinci təbiətə çevrilmiş davranışlara görə yerindən tərpənmir. Bu həyat tərzi dəyişikliklərini uyğunlaşdırmağı düşünün və həqiqi kilo itkisini görməyə başlaya bilərsiniz.

12. Bir qida gündəlik tətbiqetməsindən istifadə edərək nə yediyinizi izləyin.

Palinski-Wade deyir ki, yediklərini izləyən insanlar yeməyənlərə nisbətən daha çox kilo verirlər. 'Çox güman ki, bu insanlar bədənlərinə nələr qoyduqlarını daha yaxşı bilirlər, bu da daha yaxşı seçim etmələrinə və hissələrinin ölçüsünü daha mülayim etmələrinə kömək edə bilər.'

Kilonuzu qorumaq üçün nə qədər kalori istehlak etməyinizə əmin deyilsinizsə, orada da var kalori kalkulyatorları istifadə edə bilərsiniz, Dr.Peterson əlavə edir. '[Cinsinizə, yaşınıza, boyunuza və fəaliyyət səviyyənizə əsasən çəkinizi qorumaq üçün istehlak etməyiniz lazım olan kalori miqdarını sizə izah edirlər.'

13. Stresi azaltmağa çalışın.

Bir çox qadının yaşlandığı və iş və ailə vəzifələri yığdıqca daha çox hiss etdiyi stres, vücudunuzun yandırmaq əvəzinə yağ yığmasına səbəb olan kortizol kimi hormonların artmasına səbəb ola bilər. Üçün stresinizi minimuma endirin , Palinski-Wade, hər gün, xüsusilə yatmazdan əvvəl tənəffüs məşqləri etməyi təklif edir.

Başqa bir seçim? Yeyin C vitamini ilə zəngin qidalar və Palinski-Wade'nin bədəndə dolaşan stress hormonlarının səviyyəsini azaltdığını söylədiyi omeqa-3 yağ turşuları.

Əlaqəli hekayələr

14. Tiroidinizi müayinə edin.

Hipertiroidizm , bədənin kifayət qədər tiroid hormonu istehsal etmədiyi bir vəziyyət, bəzən kilo almasına səbəb ola bilər, ancaq kilo alma hipotiroidizmin bir əlaməti deyil. Bu vəziyyət orta yaşda qadınları daha çox təsirlənməyə meyllidir, buna görə kilo verməklə mübarizə aparırsınızsa və ehtiyacınız olan müalicəni alsanız vacibdir.

bir ayağında balans necə
Əlaqəli hekayə

Müvafiq tədbirləri görürsənsə (məsələn, yaş və bədən quruluşunuz üçün kifayət qədər kalori çatışmazlığı yeyirsinizsə, daha az stres edirsinizsə və güc təhsili üzərində işləyirsinizsə) və yenə də arıqlamırsınızsa və hipotireozun digər simptomları varsa (qəbizlik kimi) Peterson, yorğunluq, quru saç və dırnaqlar), o zaman tiroid səviyyələrini yoxlamaq üçün düşünməyə dəyər ola bilər 'dedi.

15. Gecə istirahət edin ... mütəmadi olaraq.

Yuxu çətinliyi menopozun bir simptomu ola bilər, bu səbəbdən 40 yaşlarında qadınların kifayət qədər yuxu almaqla mübarizə etməsi nadir deyil. Təəssüf ki, bu da kilo almağa səbəb ola bilər. Palinksi-Wade, 'Yeddi saatdan az rahat yuxu aldıqda, arıqlamağı əhəmiyyətli dərəcədə çətinləşdirə biləcək metabolik dəyişikliklər olur' deyir. 'İştah hormonu qrelin artır, leptin (aclıq işarələrini idarə edən) azalır, xüsusən yağ və şəkərlə zəngin qidalar üçün artan yemək istəyi yaranır. İnsülinə qarşı müqavimət artır, bu da bədənin yağ yığmasına səbəb ola bilər. '

Əgər yuxuya getmək və yuxuda qalmaq üçün mübarizə aparırsınızsa, yataq otağınızı bu otaq üçün etmək üçün bu məsləhətləri sınayın optimal yuxu mühiti .

16. Dostlarınızdan və ailənizdən dəstək alın.

Dr. Peterson və Palinski-Wade, hər ikisi bir dəstək sisteminin sizi hər yaşda cavabdeh edə biləcəyini qəbul edirlər. Bir dostunuz sizi gözləyəndə özünüzü idman salonuna getməyə təşviq etmək daha asandır. Palinski-Wade deyir ki, ailəniz və dostlarınız sizə başqa bir çərəz hazırlamağınız üçün təzyiq göstərmədiyi zaman qidalandırıcı yemək yemək daha asandır.