Mütəxəssislərə görə, toxunulmazlığınızı həqiqətən optimallaşdıran 15 sağlamlıq vərdişi

  • Bir gecədə böyüklük qazanmırsınız və eyni zamanda qaya kimi toxunulmazlığı əldə etmək üçün də tətbiq olunur. Bədəninizin müdafiəsini gücləndirmək ardıcıl səy tələb edir. Odur ki, oturun və sağlam qalmağınız üçün yeni kitabınızı öyrənək.



    Çoxumuz kimi, indi də sağlam qalmaq üçün əlimdən gələni edirəm. Mənəm sosial uzaqlaşma və əllərimi yuyuram demək olar ki, obsesif şəkildə. Bütün stres bişirmə yolu ilə tam qəbul etmədiyim sağlamlığı dəstəkləyən qida qəbul etdiyimi təmin etmək üçün mümkün qədər çox tərəvəz yeməyə çalışıram.

    Son bir neçə ay ərzində immunitet sistemimi necə gücləndirəcəyimlə bağlı xəbərlərlə bombalandığım da təəccüblü deyil. İmmunitetinizi artıran bir smoothie və ya həb təqdim edən bir əlavə şirkətlə lovğalanan bəzi təsir göstərənləri görmədən Instagram lentimdə gəzə bilmirəm. mürver və sitrus.

    sızanaq qaysaqlarını necə örtmək olar

    Ancaq vaxt bitdi. Toxunulmazlığın hal-hazırda bir PR problemi var. Bir gecədə toxunulmazlığınızı tez və çirkli bir şəkildə gücləndirə biləcəyiniz barədə bütün fikir (və bilirsiniz ki, soyuq və ya qrip ... və ya COVID-19 ) əslində necə işlədiyi deyil.



    Bu cür toxunulmazlıq haqqında düşünün: Əgər həyatınızın ulduz müdafiəçisi olsanız, immunitet sisteminiz bir nömrəli işi sizi hər tərəfdən qorumaq olan o super jacked lineman kimidir. Və ayrıca (ancaq yenə də bu idman aləmində!), Strateji liderliyin bir komandanı necə formaya sala biləcəyi kimi, sisteminizi qarşıya çıxan hər hansı bir rəqib - böcək, virus, mikrobdan daha səmərəli çıxarmaq üçün öyrədə bilərsiniz. Ancaq bu kondisioner vaxt və fədakarlıq tələb edir.

    Beləliklə, toxunulmazlığa son dəqiqə, irticaçı yanaşma, bu barədə düşünməyin əksidir, deyir Nicole Avena, doktorluq , Princeton Universitetində ziyarət edən sağlamlıq psixologiyası professoru. Toxunulmazlıq qaçış deyil, marafondur. Bu səbəbdən sürətli və asan bir yol yoxdur dərhal özünüzü gücləndirin. Avena, 'İmmunitet sisteminizi döyüş şəklində saxlayırsınızsa, hərtərəfli, vahid bir yanaşma etməlisiniz' deyir.

    Uzun oyun üçün toxunulmazlığınızı yenidən düzəltmək zaman-zaman eşitdiyiniz klassik sağlamlıq vərdişlərinə təsadüf edir: yuxu, stresin azaldılması,tərləmək . Əsas bunların hamısını ən azı etməkdir bəzi dərəcə və birinin ən yaxşı müalicə olacağını gözləməmək. 'Yaxınlarınızdakı birinin xəstə olduğu üçün özünüzü vitaminlə vuraraq bir həftə içində immunitet sisteminizi daha sağlam hala gətirməyəcəksiniz' deyir. E. John Wherry, doktorluq , Pennsylvania Universitetində İmmunologiya İnstitutunun direktoru. 'Ancaq həyat tərzində müəyyən dəyişikliklər edərək toxunulmazlığınıza tamamilə kömək edə bilərsiniz.'

    Xüsusilə, bütün bu sağlamlıq sütunlarına qədər pilləkən olan bu debriyaj toxunulmazlığını optimallaşdıran vərdişlərə diqqət yetirməlisiniz.


    köpük qablaşdırma toxunulmazlığı Akira Kawahata



    Yuxu rejiminizi mismar edin

    Yuxu, xüsusən də ən gecədə ən azı yeddi saat almaq ən vacib şey ola bilər. 'Toxunulmazlığı necə yaxşılaşdıracağımıza dair ən yaxşı məlumat, lazımi miqdarda yaxşı yuxu almaqdır' deyir Wherry. Jurnalda dərc olunan bir araşdırmaya görə, bir həftə ərzində altı saat və ya daha az bir müddət gözü qapanan insanlar, bir virusa məruz qaldıqda, soyuqdəymə ehtimalı yeddi saatdan çox olanlara nisbətən dörd qat daha çox idi. Yuxu . (Gecə beş saatdan az mürgüləyənlər üçün xəstələnmə riski daha da yüksək idi.)

    'Yuxuda olarkən etdiyiniz hər şey - yemək, həzm etmək, işləmək, gəzmək, idman etmək - vücudunuzu iltihablı hüceyrələri azad etməyə sövq edir' deyir. Rita Kachru, MD , klinik immunologiya və allergiya şöbəsinin şöbə müdiri və UCLA-dakı David Geffen Tibb Məktəbinin dosenti. 'Yuxu, bədənin bütün bunlara bir ara verir.' Z-lərin bir pis gecəsinə asılmayın (və ya bunun üçün özünüzə inanılmaz birinə görə çox tərif verin); uzunmüddətli, davamlı yaxşı yuxu vərdişlərinə diqqət yetirməyin yolu. Tikinti bloklarınız, burada.

    nömrə

    'Yuxu cədvəlim yoldan çıxsa, həftəsonlarında da davamlı oyanmağı və yatma vaxtlarını etməyi məsləhət görürəm.'



    —María de la Paz Fernández, PhD, Kolumbiya Universitetinin Barnard Kollecində yuxu tədqiqatçısı və nevrologiya və davranış üzrə dosent

    nömrə

    “Hər səhər eyni vaxtda 30 dəqiqə və ya daha çox çölə çıxmağa çalışıram. Səhər işığı sirkadiyalı ritmin pozulmasının qarşısını almaq baxımından ən çox fayda verir. Bunu edə bilməsəm - ya da buludlu günlərdə - ən sevdiyim kreslonun ətrafına dörd lampa qoyuram və bir saata qədər işıqda otururam. ”

    —Mariana Figueiro, PhD, İşıqlandırma Araşdırma Mərkəzinin direktoru və Rensselaer Politexnik İnstitutunun memarlıq professoru

    bir qadına necə yaxşı oral seks vermək olar
    nömrə

    “Yeməyimdə maqneziumla zəngin qidalar (ispanaq, lobya və ya qoz-fındıq) olduğuna əminəm. Maqnezium bədənin və beynin rahatlanmasına kömək edir, bu da yuxunuzun daha cavanlaşma hissinə kömək edir. ”

    —Mikka Knapp, qeydiyyatdan keçmiş bir diyetoloq-diyetoloq

    nömrə

    'Yataq otağımdakı temperaturun təxminən 65 dərəcə olduğundan əminəm ki, bu bir az sərin görünə bilər, amma daha tez yuxuya getmək və gecə boyunca daha yaxşı yatmaqla əlaqədardır.'

    —Rebecca Robbins, PhD, yuxu tədqiqatçısı və həmmüəllif Uğur üçün Yuxu!

    nömrə

    'Yuxu gigiyenamı yaxşılaşdırmağı öyrəndim, ancaq yuxumun necə olacağını da öyrəndim və yuxu mükəmməlliyi üçün çalışmaq yuxu problemlərinin axını ilə dolaşmaqdan daha yorucu bir şeydir.'

    —Megan Roche, MD, epidemiologiya tədqiqatçısı və Strava koçu


    köpük qablaşdırma toxunulmazlığı Akira Kawahata

    Stress reaksiyanızı kəskinləşdirin

    Stresin həyatınız üçün qaçmağa imkan verən döyüş və ya uçuş hormonu olan kortizolun sərbəst buraxılmasına səbəb olduğu yaxşı təsbit edilmişdir. Kortizol yüksək olduqda, immunitet sisteminiz o qədər də aktiv deyildir Daniel M. Davis , PhD, İngiltərədəki Manchester Universitetinin immunologiya professoru; vücudunuz bütün ehtiyatlarını sizi öldürmə ehtimalı olduğunu düşündüyü şeyə göndərir və qoruyucu şəbəkəniz kimi digər şeylərdən uzaqlaşır.

    Stres etməyin? İndi imtina edəcəm, düşünürsən Davam deyir ki, sakit qalın və bunu sınayın: Mənfiliyi aradan qaldırmağa çalışmaq əvəzinə öhdəsindən gəlmək yolunuzu (irəlidə olan dahi tövsiyə ilə!) İncələyin - bu maviləri daha idarəolunan edəcək və bu kortizol reaksiyasını yüngülləşdirəcək.

    nömrə

    “Minnətdarlığın gücünə çox inanıram. Vo-woo və ya qəribə deyil - işləyir və bunu dəstəkləyən elmimiz var. Minnətdar olduğum üç xüsusi şeyi müəyyənləşdirərək günlərimi başlayıram və bitirirəm. ”

    —Joy Lere, psixoloq

    nömrə

    “Həqiqətən stresli olduğum zaman, bugünkü hədəflərə çox diqqət ayırıram: mən nə edirəm ehtiyac bu gün işimi bitirmək və bir neçə şeyi mən istəyirik bitmək. Yalnız bu gün. Bunu birlikdə işlədiyim bir həkimlə paylaşdım və güldü və 'günü qazanın' dedi. Mənim etdiyimi necə dəyişdirdiyini çox sevirəm və bu mənim yeni mantramdır. ”

    —Kevin Gilliland, PsyD, klinik psixoloq və icraçı direktor İnnovasiya360

    nömrə

    “Saxladığınız sirləri etiraf edin! Bilirəm axmaqca səslənir, amma araşdırma göstərir ki, sirr saxlamağınız, immunitet sisteminizi zəiflədən bir stres vəziyyətinə gətirən stress hormonu kortizolun daha çoxunu sərbəst buraxmanıza səbəb ola bilər. Ən yaxşı dostunuzu və ya terapevtinizi çağırın və ağırlığı çiyinlərinizdən götürün. ”

    —Patriya Celan, MD, Kanadadakı Dalhousie Universitetinin psixiatriya sakini

    nömrə

    “Stresi nəzarətdə saxlamaq üçün etdiyim ən faydalı şeylərdən biri də bu an mümkün olduğu qədər qalmaqdır. Gələcək üçün narahat olduğumu gördüyüm zaman səhv ola biləcək bütün dəhşətli şeylərin qaranlıq bir dovşan çuxuruna enəndə in sevdiyim biri xəstələnsə papaq? - Mən indi doğru olanı adlandırıram: Bu anda ailəm və dostlarım sağlamdır . Düşüncələrimin məni stres arxasına salmasına imkan vermək əvəzinə düşüncələrimi idarə etmək üçün sadə bir yoldur. ”

    —Beatrice Tauber Əvvəl, PsyD, klinik psixoloq


    köpük qablaşdırma toxunulmazlığı Akira Kawahata

    Daha Ağıllı İdman Edin

    İdmanla məşğul olmaq bədəndə iltihab yaradır, amma yaxşı növdür, deyir Wherry. 'Bu biraz əksdir, çünki idman həqiqətən vücudunuzun homeostazını pozur' deyir. Ancaq tər tuluqunuz bitdikdə, bədəniniz əvvəlki vəziyyətinə qayıdır - toxunulmazlığınızı bu parlaq şəkildə barmaqlarınızın üstündə saxlayır. Tədqiqat bunu dəstəkləyir: Mütəmadi olaraq idman edən insanlar, oturaq yaşıdlarına nisbətən daha çox T hüceyrəsi (məhv edən ağ qan hüceyrələri) inkişaf etdirirlər. Eyni zamanda qaldırıldıqda iltihablı fəaliyyətə səbəb olan stress hormonu kortizolun modulyasiyasına kömək edir.

    Bəzi mütəxəssislər həddindən artıq məşqlərin (bilirsiniz ki, özünüzü çox itələdiyiniz və hiss etdiyiniz hiss) toxunulmazlığı əngəlləyə biləcəyi ilə razılaşırlar. Beləliklə, hər gün bir idmançısınızsa, ardıcıl bir şəkildə orta dərəcədə məşq etmək hədəflənəcəyiniz son zonadır.

    nömrə

    “Mən bir qaçışçıyam və adi idman qaydalarımdan çıxmış kimi hiss etməyə başladığımda, bir yarışa yazılıram. Mənə çalışmaq üçün bir məqsəd verir, buna görə də məşqlərimdə davam edirəm. ”

    -Cennifer Haythe, MD, Columbia Universiteti Tibb Mərkəzinin kritik baxım kardioloqu

    nömrə

    “Hər gün 20-30 dəqiqə hərəkət etməliyəm. Ardıcıl, mülayim idman bədəninizin həddindən artıq idman etməsindən və ya ümumiyyətlə idman etməməsindən daha sürətli bərpa etməyə və toxunulmazlıq yaratmasına imkan verir. ”

    —Lisa Ballehr, DO, osteopatik həkim və Funksional Tibb İnstitutu sertifikatlı praktikant

    nömrə

    “Yuxumu və nəbzimi izləmək üçün bir fitness bandı istifadə edirəm və buna əsasən fəaliyyətimi buna uyğun dəyişdirirəm. Məsələn, bir gecə çox yaxşı dincəlmişəmsə, ertəsi gün idman edərkən özümü daha da itələyəcəyəm. Yaxşı yata bilməmişəmsə, aşağı təsirli bir məşq edəcəm və ertəsi gün daha çox diqqətli olacağam. Sağlamlıq həyat tərzi vərdişlərinə bağlı qalmağımda immunitet sistemimə kömək edəcəyini düşündüyüm zaman bir fitness izləyicisini istifadə etmək məni məsuliyyətə cəlb edir. ”

    —İan Braithwaite, MD, Royal London Xəstəxanasında təcili yardım həkimi

    kilo itkisi üçün ən yaxşı dadlı protein kokteylləri
    nömrə

    “Əlimdən gələni edirəm ki, hələ hiss etmədiyim günlərdə hərəkət edim. Ancaq bunun üçün uyğun deyiləmsə, bədənimi də həddə çatmağa çalışmıram, çünki bunun immunitet sistemimi tükəndirəcəyini bilirəm. ”

    —Kym Niles, sertifikatlı fərdi məşqçi

    nömrə

    “Hər gün 30-60 dəqiqə orta templi gəzintiyə çıxmalıyam. Bu, hər kəsin edə biləcəyi ən əsas və faydalı immuniteti artırıcı məşqdir. ”

    -Kristen Gasnick, lövhə sertifikatlı fiziki terapevt

    nömrə

    “Uzun müddət masamda oturmaqdansa, həyəcan siqnalımı hər saatda hərəkətə gətirməyə qurdum. Bəzən bu hərəkət 30 dəqiqəlik bir qaçış olacaq. Digər vaxtlarda, bu qısa bir yoga pozası seriyası və ya bir neçə əsas uzanma olacaq. ”

    —Jenn Randazzo, qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen