Budun yağını itirməyin və ayaqlarınızı tonlamanın 14 yolu

qarışıq yarış qadını yükləmə dokuna uzanan ayaqları Peter GriffithGetty Şəkillər

Əvvəlcə yoldan bir şey çıxaq: Bədəninizin müəyyən hissələrindəki ləkələri azaltmaq və ya yağ itirmək fikri, mifdir . Beləliklə, ümumiyyətlə bud və ya ayaqlarınızdakı yağları azaltmaq üçün edə biləcəyiniz bir şey yoxdur, TBH.



Bu ona görədir yağ itirmək kilo verdikdə hər şey baş verir və əvvəlcə harada və nə zaman baş verdiyinə nəzarət etmirsiniz. 'Sağlam qidalanmaq və idman etməklə ümumi bədən yağınızı azalda bilərsiniz, ancaq bədəniniz harada yağ yandırdığını bilmir' deyir Lisa Moskovitz, RD , NY Nutrition Group-un icraçı direktoru. “Bədəninizdə hər hansı bir yağ varsa, çıxacaq. Bədənimizdə yağ var. ” Ayrıca, qadınlar üçün yağ kişilərə nisbətən bud bölgəsində daha çox yığılmağa meyllidir, göstərdi.

Şəxsi məşqçi Ben Lauder-Dykes , CPT, yağ itirməyin (ümumiyyətlə) kilo itkisi üçün bir kalori kəsiri yaratmağına gəldiyini söyləyir. Yağ itirməklə bədəninizi gücləndirə və formalaşdıra və idmanla istədiyiniz müəyyən bir bölgədə əzələ qura bilərsiniz.



Bilirəm, tam olaraq eşitmək istədiklərinizi deyil (qısa yollar yoxdur, sry!). Ancaq şişkinliyi və iltihabı azaltmaq və bacaklarınızı tonlandırmaq üçün atacağınız bir neçə addım var Çəki itirmək hər yerdə. Burada nəzərdən keçirilməli olan bir neçə əsas vərdiş var.

1. Duz qəbuluna baxın.



Duz, vücudunuzu artıq suyu saxlayır və bu, bütün vücudunuzu təsir edə biləcək şişkinliyə səbəb olur, kalça və budlarınız daxildir. Moskovitz deyir: 'Su duzu izləyir, buna görə nə qədər çox yeyirsinizsə, böyrəkləriniz tərəfindən süzülmək əvəzinə daha çox su yığılır'. 'İxtisar edərək hisslərinizdə və paltarlarınızın uyğunlaşmasında demək olar ki, dərhal bir dəyişiklik hiss edəcəksiniz.'

Əlaqəli hekayə

Başına Amerika Ürək Dərnəyinin tövsiyələri , insanların çoxu gündə 1500 milliqram sodyuma ehtiyac duyur (yuxarı hədd 2300 milliqramdır) - amma bir çoxumuz daha çox yol almaq bundan daha çox. Sodyum ilə tez-tez yüklənən souslar, konservləşdirilmiş tərəvəzlər və şorbalar kimi işlənmiş qidaları məhdudlaşdıraraq azaldır.

2. Pəhrizinizə daha çox elektrolit əlavə edin.

Onları görmüsən idman içkiləri , lakin kalsium, maqnezium və kalium kimi elektrolitlər artıq pəhrizinizdə ola biləcək bir çox sağlam qidada çoxdur.



Hamısı və xüsusən kalium duzla rəqabət aparır. Moskovitz deyir: “Nə qədər çox [elektrolit] varsa, bədəniniz o qədər az duz saxlayacaq”. 'Bu, maye balansını sabit saxlamağa kömək edir, buna görə bədəniniz suyun tutulmasını təmizləyir.'

Qoşulun WH daha güclüdür bu gün və rəqəmsal məzmuna, müstəsna məşqlərə və daha çoxuna məhdudiyyətsiz giriş əldə edin!

Tünd yarpaqlı göyərti, qatıq və banan müxtəlif növ elektrolitlərin əla mənbəyidir. Moskovitz deyir ki, hər kəs doqquz porsiyon meyvə və tərəvəzlər hər gün: iki-üç yarım fincan porsiyon meyvə, qalan tərəvəzlər (bir fincan çiy və ya yarım fincan bişmiş).

3. Karbohidratları azaldın.



Vücudunuz karbohidratları glikogenə çevirəndə qaraciyərinizdə və əzələnizdə su ilə birlikdə yığılır. Yəni nə qədər çox karbohidrat yeyirsinizsə, bədəniniz o qədər çox su yığır. “Bu səbəbdən bir çox insan a-da dərhal bir neçə funt itirdiyini görür aşağı karbohidratlı pəhriz . Bunun çoxu su çəkisidir ”dedi Moskovitz.

Gündə minimum 75-100 qram karbohidrat almağı təklif edir, baxmayaraq ki, bəzi insanlara boy, çəki və fəaliyyət səviyyəsindən asılı olaraq bir az daha çox ehtiyac ola bilər.

Sadəcə kəpəkli taxılları ümumiyyətlə atlamayın, çünki əla bir dolğu mənbəyi, ürək üçün faydalı lif, eyni zamanda folat, dəmir, maqnezium, antioksidanlar və fitonutrientlərdir. Karbonhidratlı şirin nöqtənizdən əmin deyilsinizsə, bir diyetoloqa müraciət edin.

4. Səhərinizi bir fincan qəhvə ilə başlayın.

Qəhvənin çox yumşaq sidikqovucu təsiri var və ola bilər maddələr mübadiləsini stimullaşdırın bədəninizyağ yandırıcıqabiliyyət və məşqləriniz . Yəni çox qəhvə kimi bir şey var. 'Gecə vaxtı çox yeməyə kömək edən və ümumiyyətlə özünüzü çox yaxşı hiss etməyən qəzalara səbəb ola bilər' deyir Moskovitz. Gündə maksimum iki stəkana yapışmasını təklif edir.

niyə son vaxtlar qoltuqalım bu qədər pis qoxur?

5. Özünüzlə bir su şüşəsi gəzdirin.

Əksinə gəlir, amma nə qədər az su içsən, bədəni o qədər çox tutur. Bol su içmək bədəninizə lazım olmayan artıq duzu və mayeləri təmizləyir, şişkinliyi azaldır.

Susuzluq aclığı təqlid etdiyi üçün iştahınızı azaltmağa kömək edir. Moskovitz təklif edir gündə iki-üç litrə hədəflənir - idman edirsinizsə və ya çöldə isti olsa, daha yüksəkdə.

6. Kokteylləri atlayın.

Bir neçə içki gizli şəkildə gündəlik qəbulunuza çox miqdarda kalori əlavə edə bilər. İstər yüngül biraya, istərsə də qarışıq içkiyə getməyinizə baxmayaraq, içkilərə görə ən azı 100 ilə 110 kalori əlavə edə bilərlər. ABŞ Milli Tibb Kitabxanası .

Təsiri altında olan yeməyi seçdiyiniz qidalar da ümumiyyətlə optimal deyildir. Əslində, a jurnaldan İştah mülayim içki içənlərin içdikdən sonra yerli dalış barınızdakı yeganə yemək maddəsi ola biləcək duzlu kartof kimi ləzzətli bir şey sifariş etmə ehtimalı yüzdə 24 daha yüksək olduğunu tapdı. Ağırlığınıza təsir edən yalnız yeməyin keyfiyyəti deyil, aldığınız miqdar, xüsusən də axşam doyunca bir yeməklə başlamamısınız.

Beləliklə, içkini nə qədər və nə qədər tez-tez istehlak etdiyinizi məhdudlaşdırmaq, arıqlama hədəflərinizə kömək edə bilər.

7. Proqramınıza biraz ürək əlavə edin.

Aerobik məşq Moskowitz deyir ki, artıq duz və mayeləri xaric etməyin başqa bir yolu da var. Üstəlik, ürək döyüntülərinizi artıran hər hansı bir fəaliyyət, kalori sərf etmək və bədən yağınızı yandırmaq üçün ən yaxşı seçimdir - kalça və budunuz da daxil olmaqla. Kalori yanmağınız nə qədər yüksək olarsa, o qədər böyük kalori kəsiri yarada bilərsiniz və arıqlamaq və yağları hər yerdə azaltmaq ehtimalı daha yüksəkdir.

Yalnız unutmayın: nəmlənməli olmalısınız. Gərgin idmanla saatda 16 ilə 20 unsiya daha çox su içməyi və bir saatdan çox idman salonunda əzdiyiniz təqdirdə elektrolitlərlə əlavə qidalar yeməyi hədəfləyin.

8. Yeməklərinizi izləməyə çalışın.

Gündəlik qeydlərin aparılması yediyiniz hər qidadan bədənin yağını tökməyə çalışarkən yolunuzda qalmağa və hesabat verməyə kömək edir. Moskovitz tətbiqi bəyənir, çünki istifadəsi asandır və əksər qidalar üçün təxminlərə malikdir (lakin düz köhnə qələm və kağız da yaxşı işləyir).

Pəhrizdə nişanlar saxlamaq həm də yeməklərinizi mümkün qədər tez-tez planlaşdırma deməkdir. Moskovitz deyir: 'Həyat mane olur və yolda qalmaq çətindir, buna görə yeməklərinizi planlaşdırmaq mütləq kömək edir'.

9. Daha çox lif və protein yeyin.

Hər yeməyi liflə qablaşdırın və hər ikisindən bəri kilo itkisini artırmaq üçün protein makroelementlər daha az kalori ilə doymağınıza kömək edin.

Zülal , xüsusən də ayaqlarınızı gözəl göstərəcək arıq əzələ qurmaq üçün vacibdir. Moskovitz, tərəvəzlər, meyvələr, tam taxıllar və yağsız ətlərdən gündəlik olaraq 25-35 qram lif və 75 ilə 100 qram protein üçün cəhd etməyi təklif edir.

10. Budlarınızı məşq edin və gücləndirin.

Bud yağını ləğv edə bilmirsinizsə də, əzələlərinizi gücləndirmək üçün onları məşq etdirə bilərsiniz.

Budlarınızı hər yerə yönəldin qarmaqarışıq ciyərlər, sumo çöpləri və qədəh çöpləri etməklə. Diqqətinizi daxili və xarici budlarınıza yönəldin yanal ağciyərlər və bant ayaq yan qaldırma ilə; və hamstrings vurun qaldırıcılar, tərs ayaq qıvrımları və hamstring qıvrımları olan körpülər ilə.

Hər qrupdan sevdiyiniz məşqləri seçin və hər birini maksimum çəki ilə səkkiz-12 təkrar toplam üç-dörd dəstə tamamlayın. İdeal olaraq, iki günlük ayaq məşqlərinə çalışın hər həftə çox əzələli mürəkkəb hərəkətləri (çömbəlmələri və ağciyərləri düşünün) daha hədəflənmiş məşqlərlə (körpülər və hamstring qıvrımları kimi) qarışdırmaq.

11. Bir gün çömbəlmək, ertəsi gün çölə atmaq.

Bəli, əzələlərin və gücün artması üçün budlarınızı işləyə bilərsiniz, ancaq eyni məşqləri etmək istəmirsiniz. . vaxt.

Güclü və kondisioner bir məşqçi və məşqçi olan Lauder-Dykes Fhitting Room New Yorkdakı yüksək intensivlikli bir təhsil stüdyosu, ən vacib şeyin hərəkətlərinizi dəyişdirmək olduğunu söyləyir. 'Fərqli məşqlər fərqli bir şəkildə bir əzələ qrupuna meydan oxuya bilər' deyir.

Bəzi nümunələr: Rutininizə ön çömbəltmələr əlavə edin və dördüncülərinizi hədəf alırsınız, arxa çömbəlmələr isə qarın və bud əzələlərinizi daha çox işlədir. Lauder-Dykes deyir ki, tək ayaqlı hərəkətlərə (ciyərlər və boşluqlar kimi) və daxili və xarici budlarınız daxil olmaqla sabitlik əzələləriniz yanacaq.

12. HIIT məşqlərini unutma.

Daha qısa müddətdə pulunuz üçün daha çox zərbə almaq üçün güc təhsili və ağır atletika ilə birləşdirin Salam Lauder-Dykes deyir ki, bu əlavə kalori yandırmanıza və yağ itirmək üçün lazım olan bir kalori çatışmazlığı yaratmanıza kömək edəcəkdir.

Əlaqəli hekayə

'Bu, eyni zamanda istirahətdə yandırılan enerjini artırmağa və daha yaxşı bir işə kömək edir, beləliklə daha yüksək səy və intensivliyə davam edə və daha uzun müddət davam etdirə bilərsiniz.' Güc və aralıq işin qarışığı daha çox kalori yanmasına gətirib çıxarır - əslində daha çox işləmədən.

13. Dincəlmək və bərpa olma yollarını tapın.

Stress, vücudunuzun kortizol kimi hormonlar istehsalına səbəb ola bilər ki, bu da bədənin yağ yığmasına səbəb olur, Angela Fitch, MD , Obezite Tibb Dərnəyinin vitse-prezidenti, Massachusetts Ümumi Xəstəxanası Ağırlıq Mərkəzinin köməkçi direktoru və Harvard Tibb Fakültəsi müəllimləri əvvəllər WH'yə danışdılar. Bax, stresi tamamilə qurtara bilmirsən, ancaq minimuma endirmək üçün öz şəxsi metodlarını tapmalısan.

Bəzi fikirlərə ehtiyacınız var? Vaxtınızı işdən və / və ya telefonunuzdan kənarda planlaşdırmağa, gəzintiyə çıxmağa çalışın, düşüncə ilə məşğul olmaq , və bəzi zövq özünə qayğı , oxumaq, masaj etmək və ya üşüməyinizə kömək edən bir dostunuzla söhbət etmək.

14. Yuxunu prioritetləşdirin.

Gecə ən az yeddi yarım saat çəkməyi tövsiyə edən Dr.Fitch, kifayət qədər yatmamaq sizi zərərli qida seçimləri etməyinizə səbəb ola bilər. Yaxşı yatmadığınız zaman iştahınızı artırırsınız. Ertəsi gün daha çox və daha çox karbohidratlar və yağ üçün daha ac olursunuz 'dedi. 'Yorğun olduğunuzda bədəniniz oyaq qalmaq üçün işlənmiş karbohidratlar və şəkər yemək istər.'

Hər gecə tam bir yuxu dövründən keçmək də kalori yandırmağı təşviq edir (qazanın!). Dr. Fitch, 'REM yuxusu çox kalori yandırır' deyir. Yaxşı yatmadığınız zaman insulinə daha davamlı olduqda yağ kimi daha çox enerji yığırsınız və bu daha yüksək insulin səviyyələri yağın yığılmasına kömək edir. ' Əgər yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bu ipuçları sizə kömək edə bilər.