RD-yə görə fasilələrlə oruc tutarkən arıqlamamağınızın 12 səbəbi

Mavi fonda birbaşa zəngli saat və səhər yeməyi ilə cib telefonu yuxarıda Pitak Areekul / EyeEmGetty Şəkillər

Mövcud kilo itkisi tendensiyalarına gəldikdə, aralıqlı orucdan (IF) daha cılız bir şey yoxdur. Tonlarda olan ünlülər, formaya düşmək və ya qalmaq üçün yemək yeməyə yaxınlaşdıqca bunu izah edirlər Halle Berry , Jenna Jameson , Jennifer Garner , Stassi SchroederVanessa Hudgens , bir neçəsinin adını çəkmək.



Və IF-nin faydaları yalnız kilo verməklə məhdudlaşmır. Tədqiqatlar (məhdud olsa da!) Aralıqlı oruc təklif edir kömək edə bilər xolesterolunuzu azaltın, konsentrasiyanı yaxşılaşdırın və hətta daha yaxşı yatmanıza kömək edin.

Ancaq IF-ni kilo vermək üçün istifadə edirsinizsə, bunu səhv etmək həqiqətən asan olduğunu bilin və nəticədə kilo verməyinizi dayandırın. Sağlamlığınıza və kilo verməyinizə fayda gətirmək üçün yemək pəncərənizi, vaxtınızı və iftar etdiyiniz zaman yediyiniz qidalara qədər çırpmağınız lazımdır.

Əlaqəli hekayə

Beləliklə, IF ilə arıqlamağa çalışdıysanız və bədəniniz dəyişmirsə, qeydiyyatdan keçmiş diyetoloqlara görə insanların arıqlamağa mane ola biləcək IF diyetlərindəki ən böyük səhvləri və hər məsələni necə həll edəcəyini oxumağa davam edin. .

Yaxşı, IF tam olaraq kilo vermək üçün necə işləyir?



“Aralıqlı oruc tutmaq haqqında nə vaxt yiyirsən ”dedi Charlotte Martin, MS, RDN, CPT sahibi Charlotte, LLC tərəfindən hazırlanmışdır . 'IF yanaşmasından asılı olaraq ya hər gün yemək pəncərəsini qısaldırsınız, ya da həftədə bir və ya daha çox dəfə 24 saatlıq oruc tutursunuz.' Ən populyar yanaşmalardan biri 16: 8 üsulu bu, səkkiz saatlıq bir pəncərə üçün oruc tutarkən, saat 20-dən etibarən. saat 12-yə qədər. növbəti gün.

Fasilələrlə Orucun Nəhayət BələdçisiEşitmə məhsulu.com İNDİ ALIN

Əslində, qida qəbulunuzu qısaldılmış bir vaxt pəncərəsi ilə məhdudlaşdıraraq, təbii olaraq kalori qəbulunuzu azaldırsınız və öz növbəsində arıqlaya bilərsiniz. (Unutmayın, kilo itkisi, ən təməl səviyyədə, hər gün sərf etdiyinizdən daha az kalori istehlak etdiyiniz zaman baş verir.) 'Yalnız az kalori qəbul etmirsiniz, həm də insulin nasosunuzu yavaşlatırsınız; yandır 'dedi Martin.

Aralıqlı oruc tutarkən arıqlamağa başlamaq üçün nə qədər vaxt lazımdır?

Çəki çıxmağa başlamasının nə qədər çəkə biləcəyinə kömək edə biləcək bir çox amil var. 'Kilo itkisi nisbəti bir neçə faktordan asılı olaraq insandan insana çox dəyişəcək: başlanğıc çəki, istifadə olunan aralıq oruc yanaşması, yemək pəncərələri zamanı istehlak edilən qidaların növləri (və nə qədər)' dedi Martin.



Əgər ümumi kalori alımınızı dərhal azaldırsınızsa və davamlı olaraq xərclədiyinizdən az kalori yeyirsinizsə, o zaman dərhal arıqlamağa başlamalısınız. 'Ancaq, ehtimal ki, etməyəcəksiniz xəbərdarlıq hər hansı bir kilo itkisi ən azı bir neçə həftədir 'dedi Martin, əvvəlində bəzi kilo itkisinin' böyük ehtimalla su çəkisi 'olacağını söylədi.

Aralıqlı Oruc Uğur Hekayələri

'Fasilələrlə oruc tutarkən istehlak etdiyiniz kalori miqdarından asılı olaraq həftədə təqribən bir-iki kilo arıqlamaqla qarşılaşa bilərsiniz ki, bu da ciddi kilo itkisi üçün səkkiz ildən 10 həftəyə qədər davam edə bilər' deyir. Kristen Smith , MS, RD, Bəslənmə və Diyetetik Akademiyasının sözçüsü.

maqnezium yatmağa necə kömək edir

Bundan çox şey itirirsən? Qırmızı bayraq ola bilər. 'Aralıqlı bir oruc planını izlədikdən sonrakı ilk bir neçə həftə ərzində nəzərəçarpacaq dərəcədə kilo verdiyinizi görsəniz, ehtimal ki, bədəninizin ehtiyaclarını ödəmək üçün kifayət qədər qidalanma istehlak etdiyinizə əmin olmaq üçün kalori qəbulunuzu yenidən qiymətləndirməlisiniz' deyir.

Yəni IF ilə arıqlamıramsa, problem nədir?



Bir neçə səbəb ola bilər. Budur 12 aralıq oruc səhvini və bunları necə düzəldəcəyinizi.

1. Yemək pəncərəniz zamanı çox yeyirsiniz.

Qeyd edildiyi kimi, ümumiyyətlə, 'Kilo itkisi, kaloriyə nisbətən kaloriyə qədər azalır' deyə Martin xatırladır. 'Yemək pəncərələrinizdə fasilələrlə oruc tutmağa başlamazdan əvvəlki kimi eyni miqdarda kalori (və ya daha çox) istehlak edirsinizsə, o zaman arıqlamazsınız.' Başqa sözlə, normal olaraq yediyiniz kalorinin hamısını yemək pəncərənizə yığarsanız, həqiqətən də pəhrizinizi heç dəyişdirmirsiniz.

Bunu necə düzəltmək olar: Kalori hesablama tətbiqini sınayın. ' Ümumiyyətlə kalori saymağı tövsiyə etməməyimə baxmayaraq, kalori izləmə tətbiqindən istifadə edərək kalori qəbulunuzu bir neçə gün izləməyə kömək edə bilər 'dedi Martin. 'Bu proqramlar ümumiyyətlə kilo vermək üçün təxminən gündəlik kalori miqdarını sizə xəbər verəcəkdir. Bu təxminlər ümumiyyətlə qapalı olsa da, yaxşı bir başlanğıc nöqtəsi kimi istifadə edilə bilər. ' Tətbiq ayrıca gözlədiyinizdən daha çox kalori olan yeməkləri və ya xüsusi qidaları aşkar edə bilər və pəhrizinizi buna görə tənzimləyə bilərsiniz.

2. Oruc olmayan günlərdə kifayət qədər kalori istehlak etmirsiniz.

'Oruc olmayan günlərdə kifayət qədər miqdarda kalori istehlak etmədiyiniz zaman, bədəniniz yandırmaq əvəzinə istehlak etdiyiniz enerjiyə qənaət edə bilər' deyir Smith.

nə vaxt aşiq olmaq çox tezdir

Bunu necə düzəltmək olar: Oruc olmayan günlər üçün özünüz üçün bir yemək planı hazırlayın. 'Yemək üçün ən azı 300 ilə 500 kalori arasında olan balanslı yeməkləri ehtiva edən ac olmayan dövrlər üçün uyğun bir yemək planı hazırlayın.' Beləliklə, təxminləri çıxardırsınız və özünüz üçün kalslardan qənaət etməməyinizi təmin edə bilərsiniz.

3. Daha az qidalı qidalar yeyirsiniz.

'Aralıqlı orucun diqqət mərkəzində olmasına baxmayaraq nə vaxt daha çox yeyirsiniz yemək yeyirsiniz, bu o demək deyil ki, yemək yeyən pəncərələrinizdə nə istəsəniz yeyə bilərsiniz və yenə də arıqlaya bilərsiniz, 'Martin qeyd etdi. 'Əgər pəhriziniz fast food kimi əsasən kalori baxımından sıx qidalardan ibarətdirsə, yəqin ki, kilo verməyəcəksiniz.'

Bunu necə düzəltmək olar: Qidalandırıcı qidalar yeməyə diqqət yetirin. 'Arıq zülal, lif baxımından zəngin karbohidratlar və sağlam yağlarla zəngin qidalar yemək sizi doldurmağa və təbii olaraq ümumi kalori qəbulunuzu azaltmağa kömək edəcək' deyir. Narahat olmayın: 'Hələ pizza və dondurma kimi az sağlam favoritlərinizdən həvəslə istifadə edə bilərsiniz! ' əlavə edir.

4. Yetərincə oruc tutmursunuz.

Martin, 'Vaxt məhdud qidalanma yanaşmasına qərar verərsənsə və yemək pəncərənizi gündə bir saata yaxın qısaldarsan, çox güman ki, çox kilo görməyəcəksiniz' deyir Martin. Yalnız normal yemək rejiminizdən kifayət qədər dəyişmirsiniz, axı.

Bunu necə düzəltmək olar: 'Əksər qadınlar müvəffəqiyyəti təxminən 10 saatlıq yemək pəncərəsi ilə tapırlar, yəni 14 saatlıq oruc deməkdir' Martin deyir. 'Hər zaman daha uzun bir yemək pəncərəsindən başlaya bilərsiniz və adi yemək pəncərəniz bundan daha uzundursa aşağıya doğru gedə bilərsiniz' deyə təklif edir.

5. Yemək pəncərəniz zamanı yeməkdən yayınırsınız.

Martin deyir: 'Yeməkdən qaçmaq və yemək pəncərələrinizdə kifayət qədər yeməmək, orucluq dövründə son dərəcə ac qalmağınıza səbəb ola bilər və bununla da orucunuzu pozacaqsınız' Martin deyir. 'Bir yemək pəncərəsi zamanı özünüzü həddən artıq məhdudlaşdırmaq, növbəti yemək pəncərənizdə həddindən artıq yeməyə və həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər ki, bu da ümumi kalori qəbulunu artıra bilər.'

Bunu necə düzəltmək olar: ' Yemək pəncərələrinizdə doyunca və doymuşa qədər, amma doldurulmayana qədər yemək yediyinizdən əmin olun 'dedi. Martin ayrıca məşğul olduğunuzda və ya cədvəlinizdən kənara atıldığınız zaman yeməyi atlamamağınız üçün bir həftə əvvəl həftə sonları yemək hazırlamağı təklif edir.

6. Yanlış bir oruc planı seçmisiniz.

'Bir neçə növ aralıq oruc planı var. Bütün planlar həyat tərzinizə uyğun ola bilməz və ya metabolik nisbətinizi artırmağa kömək edə bilməz 'dedi Smith. Məsələn, dözümlülük problemi üçün məşq edirsinizsə və səhərlər yemək yeməyinizə mane olan bir plan seçmisinizsə, məşqlər üçün yanacaq lazım olduqda, bu müddətdə IF vaqonundan düşə bilərsiniz. (və bədəninizə və performansınıza zərər verin).

Bunu necə düzəltmək olar: Smith, 'Həyat tərzinizə ən uyğun gələn və uzun müddət davam etdirilə bilən aralıq bir oruc planı seçməyi düşünün' deyir. Bu qərarı verməyinizə və həyat tərzinizi və pəhriz ehtiyaclarınızı qiymətləndirməyiniz üçün qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenle məsləhətləşmək istəyə bilərsiniz.

7. Kifayət qədər yatmırsınız.

Smith, 'Bir neçə araşdırma aralıqlı bir oruc planını izləyərkən kilo itkisi və yuxu ilə birbaşa əlaqəni araşdırdı, lakin ümumiyyətlə, bir neçə tədqiqat kifayət qədər yuxu ilə kilo itkisinin müsbət nəticələri arasında bir əlaqə göstərdi' dedi.

alma sirkəsi arıqlama yan təsirləri
Əlaqəli hekayə

Bunu necə düzəltmək olar: Daha əvvəl eşitmisiniz, amma “Gecədə ən azı 7 saat yatmağa səy göstərin” deyir Smith. (Sərt, amma əlinizdən gələni edin!)

8. Bir ton işləyirsiniz.

Martin, 'Çox vaxt insanlar oruclu bir pəhriz kimi yeni bir yemək rejiminə başlayacaqlar, eyni zamanda yeni bir məşq planına başlamağa və ya hazırkı məşq planını artırmağa qərar verdilər' dedi. 'Xüsusilə qida qəbulunu azaltmağa çalışarkən həddindən artıq idman və ya çox sıx bir şəkildə çalışmaq, enerji səviyyəsinin düşməsinə və aclıq səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb ola bilər.' Nəticədə, yemək pəncərələrinizdə sıx bir məşqlə də yanmağınızdan daha çox kalori yeyə bilərsiniz, deyə o qeyd edir.

Bunu necə düzəltmək olar: Tam gün oruc tutursanız (kimi 5: 2 üsulu məsələn), oruc günlərində idmanı yüngül saxladığınızdan əmin olun. 'Ümumiyyətlə, məşq rejiminizin çətin, lakin yenə də edilə bilən və əyləncəli olduğundan əmin olun. İdman etdiyiniz günlərdə qüsurlu olduğunuzu görsəniz, bu özünüzü çox itələdiyiniz anlamına gələ bilər 'dedi Martin.

9. Siz kifayət qədər nəmlənməmisiniz.

Kifayət qədər su içməmək orucunuz zamanı sizi susuzlaşdırmaqla yanaşı, kifayət qədər içməməklə, aclığı yatırmaq məsələsində suyun faydalarını da itirəcəksiniz.

Bunu necə düzəltmək olar: İçmək! Və suyunuzla zəriflik əldə edə bilərsiniz. Aralıqlarla qəbul edilən oruclu içkilərə aşağıdakılar daxildir: isti çay qara Kofe , seltzer suyu, buzlu çay, Stevia ilə çay və ya qəhvə.

10. Planınıza təlimat verildiyi kimi əməl etmirsiniz.

'Aralıqlı bir oruc planına riayət etmək bəzi pəhriz saxlayanlar üçün çətin ola bilər, çünki uzun müddət yemək yemədən istifadə etmədikləri üçün' Smith deyir. Beləliklə, həftədən həftəyə planınızı aldatmağa və ya küncləri kəsməyə davam etsəniz, çox güman ki, ümid etdiyiniz kilo vermə fayda gətirməyəcəkdir. Beləliklə, IF-nin sizin və həyat tərziniz üçün uyğun olub olmadığını yenidən nəzərdən keçirmək istəyə bilərsiniz.

Bunu necə düzəltmək olar: “ Həyat tərzinizə ən uyğun gələn və daha uzun müddət izlənilə bilən aralıq bir oruc planı seçin ”dedi.

11. Əvvəlcədən planlaşdırmırsınız.

Smith, 'İrəlidə planlaşdırma hər cür sağlam müdaxilənin qorunmasının vacib bir tərəfidir' deyir.

Bunu necə düzəltmək olar: “Bütün yemək və qəlyanaltılarınızı ən azı bir gün əvvəlcədən planlaşdırmağa çalışın. Əvvəlcədən yemək və qəlyanaltı qablaşdırma və ya nə sifariş edəcəyinizə qərar vermək üçün restoran menyusunu araşdırmaq da daxil olmaqla hazırlayacağınız bir plana sahib olmaq ”dedi.

12. Oruc tutduğunuz üçün özünüzü günahkar hiss edirsiniz.

IF təcrübə və səbr tələb edir. Martin, 'İF-i sınayan insanların çoxu, seçdikləri yanaşmadan asılı olmayaraq, bir nöqtədə və ya başqa bir vaxtda vaxtından əvvəl oruc açacaqlar' deyir. 'IF'yi davam etdirmək üçün ciddisinizsə, bunu etdiyiniz üçün özünüzü günahkar, utancaq və ya hirsli hiss etməmək və müntəzəm olaraq planlaşdırılan bir proqrama ən qısa müddətdə qayıtmaq vacibdir.'

Bunu necə düzəltmək olar: Özünüzə bir lütf vermək və davam etmək vacibdir! Martin, 'IF-nin bir az sınaq və səhv götürdüyünü xatırladın; IF cədvəlinin həmişə plana uyğun gəlməməsi qaçılmazdır' deyir Martin.