Koşucular üçün ən yaxşı 10 uzanır

koşucular üçün ən yaxşı uzanır demo bizim

Qaçmaq tərləməyin ən sevimli üsullarından biridir, amma sağlam idman vərdişimin qaranlıq bir tərəfi var: uzanmıram! Bu məni meylli edir dar ayaqları , ağrılı oynaqlar və sol budumda sızanaq ağrısı.



Jeff Brannigan'a görə Baş Stretch * r-ə görə sürpriz deyil Dartmaq * d , NYC-də rahatlıq və hərəkətliliyə həsr olunmuş bir studiya. 'Qaçış bədəndəki oynaqlarda böyük bir stress yarada bilər' deyir. Tədqiqat göstərir müntəzəm olaraq uzanan qaçışçılar bu məsələlərlə daha az qarşılaşırlar. Və müntəzəm olaraq qaçışçılar üçün nəzərdə tutulmuş uzanmaları daxil etdikdə daha sürətli olurlar.

Bu yazıya Instagram-da baxın

Liz Baker Plosser (@lizplosser) tərəfindən paylaşılan bir yazı



Beləliklə, baş redaktorum olaraq, şəxsi rifahımı ən yaxşı şəkildə inkişaf etdirməyə qərar verdim.

növbəti bakalavr gerçəkliyi kim olacaq



“Əvvəlcədən qaçmaq üçün vaxt ayırmaq əzələlərin fəaliyyətə hazırlanmasına kömək edəcəkdir əzələləri istiləşdirmək və oynaqları yağlamaq üçün qan axını təşviq etməklə ”deyir Brannigan. 'Qaçışdan sonra, əzələlərin uzanmasına və məşq nəticəsində əzələdə əmələ gələn metabolik tullantıların xaricinə atılmasına kömək edəcəkdir.' Tərcümə: Uzanma qaçışı bərpa etməyi sürətləndirir.

Brannigan'dan bu dinamik uzanmalar seriyası məni daha az hiss etdi sürətimi mil başına təxminən 10 saniyə yaxşılaşdırdım. Qaçışdan əvvəl və sonra hər uzanmanı bir neçə saniyə saxlayın. Yürüşdən sonra daha yaxşı hiss etdiyiniz zaman bizə təşəkkür edəcəksiniz ... və daha hamar qaçacaqsınız (və daha sürətli!). Sadəcə bir yoga kəməri, ip və ya müqavimət bandı, üstəgəl düz bir səth lazımdır.


1. Boyun yan əyilmələri

    Necə: Düz irəli baxaraq sağ qulağınızı sağ çiyninizə endirin. Sağ əlinizlə başınızın üstünə uzanın, barmaq uclarınızı sol məbədinizə qoyun. Başınızı çiyninizə doğru itələməyə yavaşca kömək edin. Bir neçə dəfə təkrarlayın; sonra qarşı tərəfdə təkrarlayın.


    2. Dana uzanır

    Necə: Sağ ayağınızın topunu kəmərinizin halqasına qoyun. Ayağınızı qaldırın ki, olduğunuz səthə az qala dik olsun. Ayaq barmaqlarını göğsünüzə tərəf yönəldərək ayağınızı çevirin. Bir neçə saniyədən sonra hərəkəti təkrarlamadan əvvəl barmaqlarınızı tavana tərəf yönəldərək rahatlayın. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.

    budlarınızdan bir santimetr itirmək

    3. Glute uzanır



    Necə: Hər iki ayağınızı düz uzadıb arxanızda düz uzanın. Kalçalarınızı sabitləşdirmək üçün barmaqlarınızı içəriyə yönəldərək sol ayağınızı bədəninizin orta xəttinə doğru çevirin. Sağ ayağınızı qaldırın və dizinizi bükün, ayaq biləyinizi qarşı çiyinə doğru istiqamətləndirin, çanağı səthdə düz tutun. Dəyişməyə rəhbərlik etmək üçün bir əlinizi sağ budun xaricinə və digər çöldə baldırın üzərinə qoyun. Saxlayın; bir neçə dəfə təkrarlayın. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.


    4. Dizin hamstring uzanması

    Necə: Sağ ayağı kəmər halqasına qoyun. Sağ ayağı, budu səthə dik və səthə paralel olaraq qaldırın. Döngəyə basaraq bir neçə saniyə saxlayın. İndi tədricən ayağı tavana doğru uzatın. Gərginliyin sonunda zərif kömək üçün kəməri istifadə edin. Bir neçə saniyə saxlayın; təkrarlamaq. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.


    5. İki dəfə itburnu

    Arxasında uzan. Ayaqlarınızı yerə düz qoyaraq hər iki dizinizi bükün. Əllərinizi dizlərinizin / budlarınızın arxasına qoyun. Artıq gedə bilməyincə ayaqlarınızı sinə tərəf qaldırın. Əllərinizlə yumşaq bir şəkildə kömək edin, ancaq çəkməyin. Bir neçə dəfə təkrarlayın.


    6. Hamstring uzanır



    Necə: Sağ ayağı kəmər halqasına qoyun. Budu uzandığınız səthə dik olana qədər sağ ayağı qaldırın. Dördlərinizlə müqavilə bağlayaraq tədricən ayağınızı uzatın. Gərginliyin sonunda zərif kömək üçün kəməri istifadə edin. Bir neçə saniyə saxlayın; təkrarlamaq. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.


    7. Daxili kalça rotasiyası

    Necə: Oturulmuş vəziyyətdə, sağ ayağı qayışın ilməyinə qoyun. Kəmərin uclarını ayaq biləyi xaricində və dana arxasında çəkin. Sol əlinizdəki qayışı tutun. Stabilləşdirmək üçün sağ əlinizi dizinizin üstünə qoyun. Budunuzu çölə çevirin, alt ayağınızı içəriyə döndərin və dabanınızla aparın. Bir neçə dəfə təkrarlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.


    8. Aduktor süpürgəsi

    Necə: Arxanızda uzanın və sağ ayağınızı kəmər halqasına qoyun. Kəmərin hər iki ucunu da ayaq biləyi içərisində və dizin arxasında gəzdirin. Kəməri iki əlinizlə sağ buddan tutun. Dizini bağla. Sağ ayağınızı bədəninizin kənarından uzatın, dabanınızla aparın. Kəmərdə kiçik bir gərginliyi saxlayın və incə kömək üçün istifadə edin. Bir neçə dəfə təkrarlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.


    9. Qaçıran süpürgə

    Necə: Hər iki ayağınızı düz uzadıb arxada uzanın. Sağ ayağı kəmərin içərisinə qoyun və topuğun xaricinə bükün ki, əks ucları ayağın içində olsun. Dizini bağla. Sol ayağı bir az içəri və sağ ayağı bir az kənara çevirin. İdman ayağınızı bədəninizin orta xətti boyunca uzatın, dabanınızla aparın və dizinizdə yüngül bir döngə saxlayın. Bir neçə dəfə təkrarlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin, bir neçə dəfə təkrarlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.


    10. Kalça qaçırma süpürgəsi

    Necə: Arxanızda uzanın və sağ ayağınızı qayışın ilməyinə qoyun. Dizini bağla. İdman ayağınızı bədəninizin orta xətti boyunca uzatın, dabanınızla aparın və dizinizdə yüngül bir döngə saxlayın. Kəmərdə kiçik bir gərginlik saxlayın. Bir neçə dəfə təkrarlayın.

    kolza və bitki yağı arasındakı fərq