Bir məşqçiyə görə qadınlar üçün ən yaxşı 10 məşq

taxta hərəkət Kat savoy kələm

İnsanların idman etməyə başlayarkən etdikləri ən böyük səhvlərdən biri (ya da bir ara verdikdən sonra yenidən idmana atlanmaq), İnstaqramda və ya idman salonunda gördükləri 2.0 səviyyəli şeylərə girmək istəmələridir. Düşünürlər ki, əgər səni öldürəcək kimi görünmürsə, səni necə gücləndirə bilər? Həqiqət, buna baxmayaraq ehtiyacınız var taxtanın necə taxılacağını öyrən Sizdən əvvəl burpee ; əks halda özünüzə zərər verə və ya bədəninizdə balanssızlığa səbəb ola bilərsiniz.



Bunun əvəzinə möhkəm bir təməl quraraq başlayın və qadın müştərilərim üçün bu, qarın boşluğunuzu və belinizi də əhatə edən bud bölgəsinə və nüvəyə diqqət yetirmək deməkdir. Bu əzələ qrupları bir araya gələrək qadın bədəninin güc mərkəzini meydana gətirir, buna görə qadınlar üçün hər hansı bir güc yaratma məşqi ikisini də hədəf almalıdır.

Əsaslara diqqət yetirmək YOXDUR, ancaq mükəmməl bir məşqə getməyəcəyiniz anlamına gəlmir. Qadınlar üçün ən yaxşı məşqlərdən bəziləri heykəltəraşlıq edəcək, gücləndirəcək və yalnız öz bədən çəkinizdən istifadə edərək ümumi bədəninizi çətin vəziyyətə gətirəcək təməl hərəkətlərdir.



Beləliklə, qadınlar üçün hər səviyyədə yaxşı olan və başdan ayağa güclənməyinizə kömək edəcək bir məşq planı axtarırsınızsa, bu məşqlərə yiyələnin. Gücləndikcə qarışığa ağırlıq əlavə edərək problemi artıra bilərsiniz. Başlamaq güc təhsili həftədə üç-beş dəfə və buna hazır olacaqsınız güc təmizləyirTürkcə qalxma qısa zamanda!




Vaxt: 15 dəqiqə

Avadanlıq: yox

kalça və bel üçün yoga

Ən yaxşısı: ümumi bədən gücü



Təlimat: Növbəti məşqə davam etmədən əvvəl hər hərəkət üçün bütün dəstləri / təkrarları edin. Bunlar qadınlar üçün ən yaxşı məşqlərdən bəziləri və bu şəkildə, Bu ümumi bədən məşqini həftədə iki-üç dəfə yerinə yetirməyi məsləhət görürəm. Daha uzun bir məşq axtarırsınızsa, bitirdikdən sonra ardıcıllığı yuxarıdan yenidən başlaya və bir-iki dəfə daha təkrarlaya bilərsiniz. Yalnız dövrələr arasında iki-üç dəqiqə istirahət etməyinizə əmin olun.


Ölü Bug

Necə: Yalan danışmağa başlayın qolları sinə uzanmış, ayaqları qaldırılmış və 90 dərəcə bükülmüş vəziyyətdə (döşlərə paralel olaraq diz və kalça üstü). Arxanı yerə basıb saxlayın, nüvəni möhkəmləndirin, sonra yavaş-yavaş və eyni zamanda sağ ayağı uzatın və aşağı salın və döşəmənin üstündə göstərin. Durdurun, sonra başlayın və qarşı tərəfdə təkrarlayın. Bu təkrar. Tamamlandı mümkün qədər çox nümayəndələr , idarəetmə ilə, 30 saniyədə.


Ayaq aşağı

Necə: Ayaqları düz tavana, uzanan ayaqları itburnu üstə və qolları yan-yana uzanaraq arxada uzanmağa başlayın. Sol alt ayağı matdan aşağı arxa arxa çıxmadan gedə biləcəyiniz qədər aşağıya endirin. Başlamaq üçün qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın. Bu bir təkrar. Tamamlandı mümkün qədər çox nümayəndələr , idarəetmə ilə, 30 saniyədə.



Buradakı çəki isteğe bağlıdır. Çəkməkdən çəkinməyin və əlavə dəstək üçün əllərinizi, ovuclarınızı aşağı, kötükün altına qoyun.


Supermen

Nasıl Yapılır: Bədən döşəmədə bir uzun xətt, aln əmələ gətirməsi üçün yerə uzanan qol və ayaqları ilə mədədə uzanmağa başlayın. ABS-lə məşğul olun, qarın boşluqlarını sıxın və dörd əzanın hamısını qaldırın, üstəlik döş və başınızı yerdən bir neçə santimetr yuxarı qaldırın, döşəmənin üstünə baxaraq boynunuzu neytral saxlayın. 3-5 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc mövqeyinə yavaşca aşağı endirin. Bu bir təkrar. 30 saniyədə mümkün qədər çox təkrarlayın.

Taxta

Necə: Ayaq barmaqları sıxılmış və popo dabanlara söykənərək döşəyin arxasında diz çökməyə başlayın. Əllərinizi dizləriniz itburnu altında, biləkləriniz çiyinləriniz altında dörd ayağa doğru irəliləyin. Dabanlardan başa bir düz xətt yaratmaq üçün dizləri qaldırın. Kalçaları yüksək və abs tutun. 30 saniyə basıb sonra yenidən başlamağa qayıdın.


Qapaqlı

Necə: Sol qolu əyilmiş vəziyyətdə baş, əllə dəstəklənən, sağ əl budda, sağ ayaq solun üstündə, dizlər əyilmiş və topuqlar parıltı ilə paralel olaraq uzanmağa başlayın. Sağ dizi tavana tərəf qaldıraraq ayaqları kitab kimi açın, sağ budun geri dönməsinə imkan vermədən. Başlamaq üçün qayıdın. Bu bir təkrar. Mümkün qədər çox təkrar, 30 saniyə ərzində idarəetmə ilə tamamlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.

Bu məşq həm də ayaqlarınızdakı kiçik əzələ qruplarını aktivləşdirməyə kömək edəcəkdir, beləliklə daha inkişaf etmiş güc məşqləri edərkən daha böyük əzələ qruplarını hədəf ala bilərsiniz.


Glute Bridge

Necə: Ayaqları bükülmüş, ayaqları yerə düz, qolları yan-yana dayanan arxada uzanmağa başlayın. Bədəni çiyinlərdən dizlərə qədər bir xətt əmələ gətirənə qədər abs ilə məşğul olun, qarışıqları sıxın, dabanlara basın və itburnu tavana tərəf qaldırın. Başlamaq üçün endirmədən əvvəl mövqeyi iki saniyə saxlayın. Bu bir təkrar. 10 təkrar üç dəsti tamamlayın.


Tək ayaqlı ölüm

Necə: Ayaqları birlikdə və qolları yan-yana dayana başlayın. İdarəetmə ilə, sol ayağı gövdənin arxasına qaldırarkən (ayaq bükülmüş) və sol qolu hər ikisi də döşəməyə paralel olana qədər irəli uzadıb irəli gövdəyə çevirin. Başlamaq üçün qayıdın. Bu təkrar. Hər tərəfdən 10 təkrar üç dəsti tamamlayın.


Ters ağciyər

Necə: Ayaqlarınızı kalça genişliyində, qolları yan-yana qoyaraq ayağa durmağa başlayın. İdarəetmə ilə sol ayağı geri çəkin və hər iki ayağınız 90 dərəcə bucaq əmələ gətirənə qədər aşağı endirin və arxa diz yerdən 2-3 santimetrə qədər uzanır. Başlamaq üçün qayıtmaq üçün hərəkəti geri çevirin. Bu bir təkrar. Dəyişmədən hər tərəfə 10 təkrar üç dəsti tamamlayın.


Hərbi mətbuat

Necə: Ayaqlarınızı çiyin enində bir-birinizlə ayaqda tutun, əllər düz yuxarıda uzanır, ovuclar irəli baxır, qulaqlar tərəfindən pazı ilə. (Qeyd: Əlavə bir çağırış üçün dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz.) Dirsəklər 90 dərəcə bükülənə qədər arxa tərəfi düz və nüvəni nişanlı tutaraq yavaş-yavaş əlləri aşağı salın. Bu hərəkətin altındakı çiyin bıçaqlarını bir-birinə sıxdığınızdan əmin olun. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bu bir təkrar. 10 təkrar üç dəsti tamamlayın.


Bükülmüş Üst Sıra

Necə: Başlamaq üçün ayaqları itburnu altındakı ayaqlarınızla və dizləriniz azca bükülmüş vəziyyətdə, itələməyə doğru irəli əyilmiş halda, gövdə döşəməyə paraleldir, qollar düz aşağı asılır, ovuclar bir-birinə baxır. Çiyin bıçaqlarını sıxın və dirsəkləri tavana tərəf çəkərək qolları bükün. Əllər qabırğa qəfəsinə çatanda dayandırın. Durdurun, sonra başlamaq üçün geri silahları aşağı salın. Bu bir təkrar. 10 təkrar üç dəsti tamamlayın.